ramion

[...] 4x10 -wyciskanie na ławce skosnej 4x8 Plecy: -wiosłowanie w opadzie tułowia 3x8 -wiosłowanie w opadzie tułowia do klatki 3x8 -wiosłowanie hantlom 3x9 WT: Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3x8 -uginanie hantli młotkowe/o kolano 3x8 -uginanie hantli z supinacja 3x8 ŚR: Nogi: -przysiady ze sztangą 4x12 -wznosy na palcach 4x12 -prasa do nog 4x15 [...]

[...] waskim uchwycie na lawce poziomej 3s sciaganie drazka goRnego 3s prostowanie reki NAD glowa franuskie 3s IIIdzien plecy+biceps p: sciaganie dolnego chwytu do brzucha 4s podciaganie w szerkoime uchwycie 4s max wislowanie sztangielka 3s b: uginanie ramion na skosie sztangielkami 3s 10-12 uginanie ze sztanga stojac uginanie mlotkowym 2-3s 8-10 pozdr

Poniedziałek: Klata+Biceps - wyc. na lawce plaskiej 3x 12-6 - wyc. w skosie 3x 12-6 - rozpietki 3x12-6 - uginanie ramion ze sztangą 3x 12-8 - uginanie jednego ramienia ze sztangielką 3x 12-8 Wtorek: Plecy+triceps -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 3X12 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12 -ŚCIĄGANIE [...]

[...] o ile będą potrzebne. Mam pytanie mianowicie o to czy robić ten plan w weekend i cały tydzień spokój , czy robić to Poniedziałek , Wtorek oraz Środa ? Pt (plecy, biceps,przedramiona): - podciąganie szerokim nachwytem 4x - podciąganie wąskim podchwytem 4x - podciąganie chwytem neutralnym 4x - Wiosłowanie karnistrami z wodą 4x - uginanie ramion w [...]

A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 <<< czym zastąpić? -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -czachołamacze 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 nachwyt ,podchwyt? -wioslowanie w opadzie 5x5 nachwyt ,podchywt? -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Witam umieściłem tutaj plan ułożony przez [...]

[...] sztangi siedząc 3s. + dwa ćwiczenia brzuch po 2xserie B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą na suwnicy smitha 3s wykroki ze sztangą na barkach 2s uginanie siedząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa na maszynie Podciąganie na drążku nachwytem neutralnie +obciążenie 3x wiosłowanie sztangielką 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangielkanmi 3s

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie szerokim uchw.-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z [...]

[...] powt. (m.brzucha) 2. Wiosłowanie sztangom 10 powt. (m. grzbietu) 3. Pompki klasyczne 20 powt. (klata) 4. Wyciskanie hantli siedząc 10 powt. (m. naramienne) 5. Uginanie przedramion z hantlami 20 powt. (biceps) 6. Pompki z wąskim ustawieniem ramion 10 powt. (m. trójgłowe) 7. Uginanie nadgarstków z hantlami 15 powt. (mięśnie przed.) 8. Wyciskanie [...]

[...] klatka + biceps *Klata: -wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 -wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10 -rozpietki 4 x 10 staly ciezar *Bic: -uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 -Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6 Środa: plecy + triceps *Plecy: -wioslowanie w opadzie progresja 12 [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce Brzuch: -Spinanie nóg 30 x 3 -Unoszenie nóg 30 x 3 -Brzuszki 30 x 3 Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko [...]

[...] ze sztangą 10x8x8 Wtorek,Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi Płasko 10x10x8 Przedramię: Scisk 50x40x30 Barki: Wyciskanie sztangi z zza głowy 10x10x8 Triceps Wyciskanie chwytem wąskim 12x10x8 Plecy: Podciąganie na drążku nadchwytem za głowe 10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 10x10x10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12x10x8

[...] Plecy : Wiosłowanie sztangą Klata : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Barki : Military Press Triceps : Pompki na poręczach lub Pompki w podporze tyłem. Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Treningi robił bym 3 razy w tygodniu, Pon,Śr i Piątek. Proszę o sprawdzenie tego planu, czy się w ogóle nadaje. Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]

[...] -rozpiętki na skosie 3x... -rozpiętki na płaskim 3x... Wtorek plecy: -podciąganie 50 razy (nad chwyt) -piła 5x... -wiosłowanie 5x... biceps: -sztanga 6x... z dokładaniem Czwartek triceps: -uginanie ramion 3x... -tyłem jednorącz 4x... kl. piersiowa Piątek barki: -podnoszenie sztangi 4x... -boczne wznosy 5x... -wyciskanie hantli 4x... Sobota biceps

[...] Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim Pompki z nogami w podwieszeniu BRZUCH: Wypychanie nóg ku górze Plank Brzuszki ŚRODA: BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku Wznosy ramion ze sztangielkami na boki Wznosy sztangi wzdłuż tułowia BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (Młotki) Zginanie przedramion ze sztangielkami Dumbbells spider [...]

[...] na skosie 3s Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Barki: - Wyciskanie sztangi przed glowy2s Bicepsy: - sztanga 2s Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s -protowanie nog3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - ściąganie drazka gornego3s Klatka piersiowa: - sztanga [...]

Po blisko 6miesiecznej przerwie od treningow, czas na powrot. Jest to moj pierwszy FBW trening. Dotychczas, przez ponad 2 lata cwiczylem, standardowo, zwyklym splitem. Trening ktorym zamierzam rozpoczac cwiczyc od przyszlego tygodnia wyglada nastepujaco: A: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko. 3s Wyciskanie hantli skos 3s Barki: wyciskanie SPRZED [...]

[...] 3 serii po 10-15 ) - brzuszki + obciążenie ( od 2kg )( od 2 do 3 serii po 20-30 ) - przysiady + obciążenie ( do 12 kg ) - Przysiady wykroczne ( 2 serie po 20 ) - Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami ( 2 serie po 15 razy ) -* Jeżeli dopisuje pogoda to biegam 1-2x w tygodniu od 0,5 do 1 h ( + Codziennie na w-f w szkole ) Mam 15 lat , 180 cm [...]

[...] triceps wyciskanie francuzkie za głowe 8663 uginanie sztangielek na stojąco 4*6 ubinanie ręki ze sztangilką za głowe w siadzie 4*8 uginanie na modlitewniku 8664 wyprosty ramion w dół na wyciągu górnym ŚR przysiady ze sztangą 88664 w siadzie ze sztanga na kolanach łydki CZ rozgrzewka barki wyciskanie siedząc 15 razy i supersiria z szrugsami [...]

[...] poziomo 2) Wyciskanie skos w góre 3) Wyciskanie skos w dół 4) Rozpiętki ew. czasami przed rozpiętkami dorzucam ze 2/3 serie wyciskania wąskim chwytem Biceps: 1) Uginanie ramion stojąc podchwytem sztangą prostą 2) Młoty sztangielkami 3) W opadzie Wtorek (Barki i Kaptury) Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 2) Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] w domu planem FBW 3x w tygodniu, który wyglądał następująco: - hack przysiad ze sztangą - rdl - wyciskanie na płaskiej - wiosłowanie sztangą - military press - uginanie ramion ze sztangą/pompki w podporze tyłem Robiąc po 12-15 powtórzeń, dobrze się odżywiając, zrzuciłem 30 kg. Teraz stoję w miejscu, nic się nie zmienia. Nigdy jeszcze nie [...]