ramion

[...] -wyciskanie francuskie sztangielką 3x10/12 -wyciskanie wąskim chwytem 3x8/10 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x 15 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 12/10/8/8 -4x uginanie sztangielek z suplinacją 12/12/10/10 -3x uginanie sztangielek w podporze o kolano 3x8/10 Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w [...]

[...] - Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 2s - Odwrotne rozpiętki na maszynie 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 71 Wzrost: 174 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: brak Uprawiane inne sporty: [...]

Witam Po pięciu latach wkońcu postanowiłem wrócić na siłownie. Trenowałem wczesniej jakies trzy lata. Waga to 75 kilo, wzrost 172 cm. Myślę o takim treningu który ma już kilka dobrych lat. Dzieki za uwagi. Poniedziałek klata/biceps 1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p 2.Wyciskanie na skosie 4 x 8/10p 3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 [...]

[...] uchwyt Barki: wyciskanie sprzed głowy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie bokiem Łydki: wspięcia ze sztangą Od cyklu 10 na koniec treningu: Biceps: uginanie ramion (sztanga łamana) Triceps: wyciskanie francuskie Każde ćwiczenie wykonuje po 1 serii w kolejności Nogi - Klata - Plecy - Barki i Łydki na końcu Proszę o [...]

[...] 12 10 8 - przysaidy ze sztanga trzymana z przodu 15 12 10 - przysiady wykroczne 15 12 10 -wspiecia na palcach 22 18 16 14 Biceps: -wyciskanie sztangii 12 10 8 - uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8 Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8 -wyciskanie hantlii 15 12 10 8 - unoszenie sztangileek bokiem 15 12 10 8 [...]

[...] Poniedziałek: Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 - Wyciskanie na ławce skośnej 30 stopni 12/10/8/8 - Rozpiętki na ławce 12/12/12/12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 - z hantlami 8/8/8/8 Środa: Plecy - Wiosłowanie sztangą 10/8/8/8/6 - Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x max - Podciąganie się z nachwytem 4x [...]

[...] na plaskiej 3s x 10 potorzen Barki: wyciskanie z za glowy 3s x 8 powtorrzen Nogi: przysiady 3s x 10 powtorzen Plecy: wiosłowanie sztanga 3s x 10 powtorzen Biceps:uginanie ramion ze sztanga 2s x 8 powtorzen Triceps: wyciskanie francuskie 2s x 8 powtorzen B Klatka: Wyciskanie sztangi pod skosem 3s x 10 Barki: wyciskanie z za glowy 3s x 8 [...]

[...] 7.Wspiecia na palce siedzac 2) 1. Przysiad ze sztanga z przodu 2. Wejscie na stopien 3.Wyciskanie sztangi skos 4.Wyciskanie hantli lezac 5.Arnoldki 6.Wznosy ramion na boki 7.Wyciskanie sztangi wąsko 8.Wspiecia na palce stojac PULL: Plecy / Nogi / Biceps / Kaptury 1) 1. Podciąganie na drążku 2. MC 3. Wiosłowanie 4. [...]

[...] 2s Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki -wyciskanie hantli 3s Plecy - MC 2s -wiosłowanie hantlą 2s Triceps -wyciskanie hantlą oburącz 2s Biceps -uginanie ramion ze sztangą 2s B Nogi -przysiady 2s -MC na prostych nogach 2s Klatka -wyciskanie hantli skos 3s Barki -wyciskanie sztangi zza karku 3s plecy - wiosłowanie sztangą [...]

MAM PALN TRENINGOWY PRZEDSTAWIONY PONIŻEJ I PROSZĘ O OPINIE . POWIEDZCIE CO WASZYM ZDANIEM OSIĄGNE STOSUJĄC TAKI PLAN TRENINGOWY . ZAMIAREM MOIM JEST BUDOWA MASY I SIŁY . DODATKI TO KREATYNA , DEXTROZA I HMB . MAM 181 CM WZROSTU , 93KG WAGI (SPORY BRZUSZEK) 1 DZEŃ - BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - ROZGRZEWKA - 9 SERI , PIERWSZA 12 [...]

[...] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion sztangielkami 3 x 15-20 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x [...]

[...] 8,8,6,6 unoszenie stojac na boki 8,8,6,6 unoszenie w opadzie tulowia 8,8,6,6 szrugsy ze sztanga 10,10,8,8 zwijanie nadgarstkow sztanga trzymana z tylu 10,10,8,8 uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem 10,10,8,8 piatek nogi przysiady ze sztanga na plecach 8,8,6,6 lydki ze sztanga na plecach 8,8,6,6 stosuje w kazdym cwiczeniu progresje [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 5x(12-8) Progresja -Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8,8) Stały Ciężar -Rozpiętki na płaskiej 3x 10 Stały Ciężar Triceps: -Prostowanie ramion ze sztangielką 4x(12-8) Stały Ciężar -Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 3x 10 stały ciężar -Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x 10 stały ciężar Drugi [...]

Mój obecny plan Nogi czworoglowy - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH/ Przysiad wykroczny 3s Nogi dwuglowy- Żuraw lub ugnanie nóg z hantlem miedzy stopami Łydki - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 2s Plecy - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ/ MC 3s Klatka - WYCISKANIE PŁASKO/ Skos - 3s Barki - ARNOLDKI - 2s Triceps - WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

[...] 12 - 10 - 10 - 8 4x Wyciskanie na skosnej 12 - 10 - 10 - 8 4x Rozpietki - 25 - 25 - 25 - 25 (Hantle nadal te kijowe po 3 kilo:/) WTOREK Biceps + plecy BIC: 4x uginanie ramion stojac ze sztanga - 12 - 10 - 10 - 8 4x na modlitewniku ze sztanga - 12 - 10 - 10 - 8 4x Uginanie z hantelka w oparciu o udo 4x po 30 na kazda reke PLECY: Drazek: 4x [...]

[...] PLAN B ********************************************************************* *BICEPS | SER: 3 | POW: 8x-12x |: *Unoszenie ramion na modlitewniku *Unoszenie sztangielek stojąc *Unoszenie sztangi prostej/łamanej stojąc *TRICEPS | SER: 4 | POW: 8x-12x |: *Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną [...]

[...] a. Rwanie 2s 8p b. Przysiady 2s 12 p c. Przenoszenie sztangi nad klatką 2s 8p d. Wyciskanie sztangi na ł. poziomej 2s 6p e. Dzien dobry 2s 8p f. Unoszenie ramion ze sztagna podchwytem 2s 8p 6. Po tym robie sobie cwiczenia uzupełniajace 1. Maszyna do cwieczen uscisku 5s 5p 2. Przyrzad do cwiczenia palców 2s 15p 3. [...]

[...] sztangi na lawce poziomej 4x 6-8 2.Wyciskanie sztangi ławka gora 3x 6-8 3.Rozpietki ławka pozioma 3x6x8 4.przenoszenie sztangielki za głowe 2x12 Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamana 3x10 2.modlitewnik 3x10 3.unoszenie przedramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 2x12 Wtorek Plecy brzuch 1.Wiosłowanie polsztanga w opadzie tułowia [...]

[...] hantelek 3x12 prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie 3x12 PIĄTEK barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x12 / lub na boki nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4 x12 front przysiady 4x12 uginanie 3x12 wspiecia na palce w staniu 4 x12 [...]

[...] bo na nich glownie chce sie skupic bo troche odstaja od reszty pon.wolne wt. dzien 2 śr.dzien 3 czw.wolne pt.dzien 4 sb.wolne ndz.dzien 1 dzień 2 - superseria -ugnanie przedramion z gryfem +wycisk zza głowy 3s 8-10p - superseria -uginanie ramion na modlitewniku +prostowanie na wyciągu 3s 10-12p - uginanie nadgarstków podchwytem 3s max - [...]