ramion

[...] a łapki są ciągle takie same, od kąd wróciłem po wakacjach. Zaczynałem przygodę z siłownią z wagą około 63 kg, dziś mam 69.5-70-71 zależy od dnia Na biceps robię Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Podchwyt 3x10 Młotki 3x10 Brama 3x10 Poniżej załączam zdjęcia z mojego progresu klatki, w sumie to nie wiem po co :') Kolejność [...]

[...] 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S 12,10,10,8 - hantelki na przod 3S 10,10,10 - hantelki na tyl 3S 10,10,10 - unoszenie ramion bokiem 3S 10,10,10 (1 tydzien) natomiast 2 tydzien w opadzie 3S 10,10,10 Kaptury: - podciaganie barkami sztangi 4S 12,10,10,8 Sobota, Niedziela wolne!

[...] 12 wt Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 15 15 15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 12 12 12 3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3 15 15 15 4. unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3 12 12 12 czw Grzbiet + bic 1. podciąganie na drazku 3 max max max 2. Wiosłowanie 3 15 15 15 3. martwy ciag 3 15 15 15 4. szrugsy 3 20 20 20 [...]

[...] tyłem } 20,15,15 Środa: (Plecy,Biceps) Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem } 12,10,8,6 Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlem } 12,10,8,6 Martwy ciąg } 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą } 12,10,8,6 Biceps na kolanie } 10,8,6 Biceps hantlami (chwyt młotkowy) } 12,10,8 Piątek: (Nogi,Przedramie,Barki) Przysiady ze sztangą } 12,10,8,6 [...]

Oto mojtrening. -wyprosty nog siedzac -zginanie podudzi lezac -wysoki step ze sztangielkami -polprzysiad ze sztanga z tylu -unoszenie nog w zwisie -sklony w lezeniu -krazenie ramion ze sztankielkami -wyciskanie sztangi lezac(lawka pozioma) -wyciskanie sztangi lezac(lawka skosna) -przeniszenie sztangi zza glowy -rozpietki(lawka pozioma) -francuskie [...]

[...] w domu, plan rozpisałem sobie tak: Poniedziałek Pompki 4x15 Wyciskanie hantli w leżeniu 3x12 Rozpiętki 3x15 Przenoszenie Hantli zza głowę 3x12 Brzuski 3x50 Wtorek Uginanie ramion na przemian stojąc 3x12 Uginanie jednorącz na kolanie 3x12 Podciąganie do drążka podchwytem 3x do oporu Wyciskanie jednorącz za głowę 3x12 Francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangą(2x10kg) x2 8 3.wyciskanie na barki w siadzie zza głowy(2x 5kg) x2 8 4.wyciskanie na klate(30kg) x3 8 5.wyciskane za klate z wąskim uchwitem(30kg) x3 8 6.uginanie ramion ze sztangą(2x10kg) x2 8 7.szrugsy z hantlami x3 20 8.martwy ciąg na nogach wyprostowanych(2x10kg) x2 8 9.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(2x5kg) x3 10 [...]

[...] (12/10) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s (12/10) PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12/10/8) "MARTWY CIĄG" 3s (12/10/8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s (12/10) Wspięcia na palce w staniu 2s (15/13) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s (12/10/8) Pozdrawiam. Płeć: [...]

[...] na płaskiej 5x8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 4. Wykroki 5x10 5. Pompki odwrotne 5x12 PULL 1 1. Martwy ciąg 5x8 2. Wiosłowanie hantlem 5x12 3. Żuraw 5x8 4. Uginanie ramion ze sztangą 5x10 5. Szrugsy ze sztangą 5x15 PULL 2 1. Martwy ciąg 5x8 2. Podciąganie nachwytem 4xmax 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 4x15 4. Uginanie [...]

[...] sztanga na barkach 12/10/10/8 progresja wspiecia na palcach 4 x 35/40 powt barki: wyciskanie sztnagielek 4 x 15-25 powt. progresja wzniosy na boki w opadzie 4 x 15 unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 x 15 kaptury: szrugsy sztangielkami 4 x 30 plecy: wiosłowanie sztangielkiem w podporze 12/10/10/8 progresja skłony ze sztanga na barkach dzien [...]

[...] serie do bólu Prostowanie ramiom ze sztangą prostą stojąc 4 serie do bólu Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4 serie do bólu Wtorek Biceps Modlitewnik 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 Uginanie przedrmion z sztangielką 4x10 Przedramie Uginanie nadgarstków z grytem trzymanym podchwytem oburącz 4 serie do bólu Uginanie [...]

[...] dyspozycji takie urządzenia jak w ankiecie. pn. Klatka, Biceps A6W wyiskanie sztangi płasko 12 10 8 8 ropietki płasko 12 10 8 8 wyiskanie sztangi skos 12 10 8 8 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 modlitewnik 10 8 8 Wt. A6W Śr Plecy, Triceps, A6W Przyciąganie linki wyciągu górnego do pleców 12 10 8 8 Przyciąganie linki wyciągu górnego [...]

[...] 4x 8-10 Wtorek - góra siła Wiciskanie sztangi lezac 3x 3-5 Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 5-8 Wiosło nachwyt 3x 4-5 Podciaganie podchwyt 4x 5-8 OHP 4x 4-6 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x 6-8 Czwartek - dół hipertrofia Front squad 5x 10-12 Mc rumun 5x 10-12 łydy siedzac 5x 12-15 Uginanie nóg siedzac 3x12 Piątek - góra hipertrofia [...]

[...] na 4 w tygodniu. Poniedziałek, Piątek - ręcę, nogi, brzuch 2x12 podnoszenie hantli (10kg) stojąc ze skrętem (biceps 2x12 wyciskanie francuskie hantla (7,5kg) 2x20 uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 2x50 przysiady 4x5 (na nogę) wsparcie na palce w staniu na jednej nodze z hantla (10kg) w ręce przeciwnej do nogi 2x15 podciągnięcia kolan [...]

[...] -wyciskanie sztangielek w gore siedzac 3/10 -wyciskanie na maszynie zza glowy 3/10 -przyciaganie sztangi do brody 3/10 -unoszenie sztangielek na bok siedzac 3/10 -uginanie ramion ze sztanga lamana 3/10 -mlotki na modlitewniku 3/10 -uginanie ranion ze sztanga nachwytem 3/10 Wszystkie cwiczenia wykomuje maxymalnym ciezarem. Barki i biceps [...]

[...] w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 5. .Podciaganie sztangielki w opadzie (najszersze grzbietu) 6.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu) 7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy) 8.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps), 9.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]

[...] dać plan do oceny osobą które już na wiele sposobów próbowały tego typu ćwiczenia. Nie jestem pewny co do kolejności wykonywanych ćwiczeń...Najbardziej zależy mi na rozwoju ramion i klatki ponieważ najwolniej rosną .Interesuje mnie także liczba serii na poszczególne ćwiczenia .Jedni mówią ze dla 15=1seria dla 10=2serie a dla 5=3serie inni zaś [...]

[...] na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 PO TRENINGU 25 MIN ROWERKU Wtorek bieganie 45min Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s ______________________________________________ 1. Jakie ćwiczenia na przedramię dodać? 2. Czy w/w ilość serii jest odpowiednia? Nie jest ich za mało? [...]

[...] 3) Klatka Wyciskanie płaskie 4 serie / 8-12 ruchów Rozpiętki płaskie 4 serie / 8-12 ruchów 4) Barki Wyciskanie siedząc sztangielkami 4 serie / 8- 12 ruchów Unoszenie ramion w przód w stójce 4 serie / 8-12 ruchów 5) Triceps Prostowanie na wyciągu 3 serie / 8-12 ruchów Francuz leżąc na płaskiej 3 serie / 8-12 ruchów 6) Biceps Uginanie w [...]