ramion

[...] na ławce skośnej w górę 12-10-8-8 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej 12-10-8-8 Bic sztangielki stojąc 3 razy 12-15 W oparciu o kolano 12-15 Tric Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12-10-8-8 Wyciskanie francuskie nadchwytem 12-10-8-8 Brzuch Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 20-15-15 Śr.nogi - brzuch [...]

[...] głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 [...]

[...] głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 trening 4 razy w tyg pon wt, sroda przerwa, czw piatek, sob niedz przerwa, Treninig juz 3 [...]

[...] głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 powt 3. unoszenie sztangielek w bok na stojaco 3 serie 10 powt 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12 powt wywal 2. kaptury 1.szrugsy 3 X 12-15 Lipa nie ma nóg więc w piątek daj 1 przysiad ze sztangą 4 serie 2 przysiady wykroczne 3 [...]

[...] Tric Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (nie wiem czy nie zmienić, w ostatnich powtórzeniach 2 i 3 serii bark podnosi głos) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10 (tylko 2, bo tric pracuje też przy klacie, a nie chcę przemęczać) II dzień Plecy Ściąganie drążka za głowę 4x12,10,10,8 Podciąganie końca [...]

[...] wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6 II dzień Barki wyciskanie z przed głowy stojąc 4x 15/12/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x(8-12) Piatek Nogi 1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x(8-12) 2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12) Plecy 3.MC 4x(8-12) 4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12) Biceps 5.Uginanie przedramienia ze sztanga (modlitewnik) 3x(8-12) 6.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x(8-12)

[...] wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6 Tutaj wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie lub 3 po 3 serie na biceps wystarczy w zupeności II dzień Barki [...]

[...] obwód. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc TRICEPS 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu DÓŁ PLECÓW unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce BRZUCH spinanie w poziomie zacznij od [...]

[...] 4x6 Pompki w podporze tylem 4x10 Dzień 3 Plecy + Biceps Plecy MC 5x5 Wisołowanie sztangielką jednorącz 5x10 Drążek podchwytem 3x10 Szrugsy 4x12 Biceps Młotki 4x5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 Dzień 5 Nogi + Barki Nogi Przysiady 5x5 Wykroki ze sztangielkami 5x10 Martwy na prostych 4x10 Łydki Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt. -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt -Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.) -Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 3serje po 12,10*,8*,pwt. WTOREK: -przyciąganie sztangi do brzucha 4 serje 10,10,8*,6*powt. -przyciąganie [...]

[...] naprzemienne . UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10 10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10 Piątek: nogi, barki , przedramiona Nogi: Przysiady 12 10 10 8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 s MAX Barki: . Wyciskanie sztangi od klatki stojąc w góre 12,10,10 8 . unosze [...]

[...] rozpiętki 4s Bic: Modlitewnik 4s uginanie rak z hantlami z dąkrecaniem nadgarstka na lawce ~45% 3s uginanie rąk ja wyzej tylko młotkowym chwytem ostatnia seria 1s Uginanie ramion PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s Środa: Barki+Nogi Wyciskanie sztangi zza pleców 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s [...]

[...] 4 serie 1,2,3,4-50kg 10powt. -Wiosłowanie 4 serie 1,2,3,4-24kgx2 10powt. Triceps: -Ściąganie w dół nadchwytem na wyciągu stojąc 4 serie 1,2,3,4-35kg 10powt. -Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy 4 serie 1,2,3,4-25kg 10powt. -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie 1,2,3,4-15kgx2 10powt. -Wyciskanie francuskie leząc 4 [...]

[...] rąk w łokciach ze sztangą. Plecy: - Wiosłowanie. - Podciąganie na drążku. Nogi: - Przysiady ze sztangą. - Wstawanie na palce u stóp ze sztangą. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Poza zwykłymi ćwiczeniami odrazu daję resztę wykonywanych przeze mnie duców xP, Zatem mówcie czy jest jest okropnie czy tylko źle. Napewno [...]

[...] + brzuch Sobota: Klatka + bic (ew. bic+tric superserie) Klatka: Skos glowa w gore 12/10/8/8 Plaska 12/10/8 Rzopietki na maszynie lub przenoszenie 12/10/8 Bic: Uginanie ramion łamanym stojąc 12/10/8 Uginanie z hantlem opartym o kolano 12/10/8 Młotkowym 3x10 stalym ciezarem Niedziela: aeroby PYTANIA: - przerwy pomiedzy seriami minuta do [...]

wiek: 20 waga:70 kg staz:4 lata + rok przerwy cel:masa sprzet do dyspozycji: lawka regulwoana drazek lawka rzymska hantle sztanga PONIEDZIALEK KLATKA- BICEPS WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ CHWYT SREDNI 4x12 10 8 8 (progresja) WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GLOWA DO GORY CHWYT MLOTKOWY 4x10 (staly) ROZPIETKI NA SKOSIE GLOWA W DOL 4x12 (staly) [...]

[...] na siłownie. (Podciągam się od czasu do czasu na drążku, robię pompki ) Poniedziałek Uginanie ręki ze sztangielką 5x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Pompki z wąskim rozstawem 4x10 Wyciskanie sztangielki za głowę 4x6 Wtorek Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt , za głowę) [...]

[...] ; 2tydz przerwy 2min). Plan przedstawial sie tak : 1.WL 3x10 2.Wioslo T-Bar 3x10 3.Wyciąg do klatki 2x10 4.WŻ 3x10 5.SQ / MC 3x10 6.Wyciskanie wąsko 2x10 7.Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Wszystko sie cos ruszylo do przodu jednak rece bez zmian :/ Teraz stwierdzilem ze moze za duzo cwiczen wybralem i skrocilem jeszcze plan o jedno [...]

[...] na lawce pod katem 15/12/12/10 2. wyciskanie sztangi plaka 15/12/12 3. rozpietki 15/15/15 4. przenoszenie sztangileki w poprzek lawki poziomej 15 biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 15/15/12/12 2. modlitewnik 13/13/13 przedramiona 1. uginanie nadgarstkow podchwyt 3*max 2. uginanie nadgarstkow naczwyt 3*max brzuch [...]