ramion

[...] o sugestie i pomoc. Poniedziałek: Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8 MC 12-10-10-8 Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie Wiosłowanie sztangielką 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangą "21" Uginanie młotkowo 12-10-8 Modlitewnik 12-10-8 Wtorek: Przysiady ze sztangą (pełne) 15-12-10-8 Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8 Wspięcia na palce [...]

[...] ciało przez 6-10 tygodni. -nogi: przysiad -klatka: wyciskanie -plecy: m.c. -barki: military press -triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy -biceps: uginanie ramion stojąc 4s po 12powt CEL: Dalej technika, i coraz bardziej siła + masa. Co dalej? Sam zobaczę jak mi to będzie wychodzić, i wtedy rozsądnie zadecyduję na bazie [...]

[...] hantli w opadzie tułowia(3x10) Czw. (Nogi) Przysiady (14x 12x 10x 8x) Przysiady wykroczne (3x12x) Wspiecia na palcach (4x max) Piątek. (Biceps,Triceps) Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc(12x 10x 8x) hantle uchwyt młotkowy (3x10) Modlitewnik (12x 10x 8x) Triceps Wyciskanie francuskie leżąc(12x 10x 8x) Szwedzkie 3 x 10 Wyciag góra 3 x [...]

[...] mlotkowo 3s Środa Wykroki/Przysiady bułgarskie 4s Przyciaganie drazka do klatki 4s Wyciskanie sztangi 4s Wyciskanie hantli na skosie 45 4s Unoszenie na boki 3s Prostowanie ramion na wyciagu gornym. 3s Uginanie z supinacja 3s Trening powielam na zmiane a , b, a, b 3x w tyg Woli wyjaśnienia. Widziałem plany pod sile na wyciskanie i były one na [...]

[...] z hantla na stopach( nie mam lawki z tym przyrzadem wiec zakladam hantle) 3 serie x8 przysiady ze sztanga 3 serie x8 wznosy nog ze sztanga na plecach 3 serie x8 martwy ciag 3 serie x8 barki: wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x8 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie x8 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie x8 szrugsy 3 serie x10

[...] (wyciskanie sztangielek rozpiętki na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej uginanie przedramienia sztangielkami o oparciu o kolano i stojąc, boracanie przedramion ze sztangielkami (tu 4s 25/20/15/10) środa plecy i triceps L ściąganie drążka na wyciągu górnego przed głowę, szrugsy, (trochę),wyciskanie francuskie sztangi i [...]

[...] 10-8-6 3)Podciąganie (wiosłowanie) sztagi w leżeniu na ławeczce poziomej 12-10-8 Biceps: 1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangielkami 12-10-8-6 2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem12-10-10-8 Środa Klata + triceps Klata: 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 12-10-8-6 2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 12-10-10-8 [...]

[...] nad ziemia: 8, 8, 8, 8 Chwila przerwy (60sekund?) Podnoszenie nog do gory w zwisie: 20, 20, 20, MAX Rozciaganie ZESTAW B: High pull KETTLEBELL(!): 15, 15, 15, 15 Uginanie ramion z hantlami 15x2, 15x2, 15x2, 15x2 Martwy ciag: 12, 12, 12, 12 Pompki w zwisie: 7, 7, 7, MAX Brzuch jak w ZESTAW A PN: ZESTAW A Bieganie 30min WT: Bieganie 50min SR: [...]

[...] -Wspięcia na palce stojąc -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed klatki -uginanie przedramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Trening II -Wypychanie na suwnicy -Wspięcia na palce siedząc -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]

[...] Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Wiosłowanie sztangielkami 3x 5. Ściąganie linki do klaty siedząc (oburącz) 3x 6. Szrugsy ze sztangą 2x 7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x a2) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 2. [...]

[...] ze sztangielką w opadzie 2x5 na każdą rękę Środa: Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 2x12-10-10-8 Skłony ze sztangą trzymaną Wznoszenie barów 3x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką 3x10 -Uginanie nadgarstków-nadchwyt -Uginanie nadgarsków -podchwyt Piątek: Barki: -Wcysikanie sztangielek 12-10-10-8 -Unoszenie bokiem w góre -Unoszenie [...]

[...] Wt: Plecy: -MC 5x5 stały ciężar, zawsze z lekkim zapasem -Podciąganie na drążku 4s max -Wiosło sztangą 3s 10<8<6 -Szrugsy hantlami 3s 10=10=10 Przedramie: -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 15-12 powt -zwijanie nadgarstków 3s 15-12powt Czwartek: Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12<10<8<6 -Unoszenie sztangielek bokiem 3s [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 3 x 12 -unoszenie tułowia z opadu 2x do upadłego Biceps: -wyciskanie sztangi stojąc 3x 8-10 -wyciskanie hantelek oburącz(jednocześnie)na ławce skośnej(kąt 45*) 3 x 8-10 -uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 2x 8-10 -uginanie naprzemienne ramion stojąc z hantelkami(sublimacja)2x 10-12

[...] (10kg na hantli - zmienię to obciażenie bo po 6 powtorzeniach juz nie jestem w stanie podnieść) -Uginanie sztanga na modlitewniku 10 8 8 8 (20k( **(przedramię) -Uginanie ramion nachwytem 12 10 8 8 (20kg) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10 (5kg obciazenia zalozone na sztandze) Sroda: **(Barki) -wyciskanie zza karku sztanga 12 10 8 [...]

[...] 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 lub dipsy -Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 -Uginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/8/6 Wtorek: Nogi -Wspinanie na łydkach 2x50 -Przysiady ze sztangą 12/10/8 uginanie prostowanie (na te [...]

[...] w dol po tyle powtorzen ile dam rade. Rozpietki 15,15,15 Triceps wyciskanie francuskie sztanga 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantelek zza głowy 12, 10, 8, 6 prostowanie ramion na ławce 15, 15, 15, 15 Środa Plecy Wiosłowanie hantlami 15, 12, 10, 10 Martwy ciąg 12, 10, 8, 6 biceps Modlitewnik 12, 10, 8, 6 Uginanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Czy ten trening jest dobry dla początkującego bez świetnej kondycji ? I czy podczas takiego [...]

[...] 3s-12,10,8 Klatka: Wyciskanie na lawce 3s-12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli siedzac 3-12,10,8 Triceps: Wyiskanie sztangi na lawce waskim chwytem 2s-12,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian tzn.mloteczki 3s-12,10,8+Siódemkowanie PLAN B: 1.Nogi:Odpychanie nóg na suwnicy 3s-12,10,8 2.Plecy:Wioslowanie sztangielka 3s-12,10,8 [...]

[...] od góry linki na prostym podchwytem od dołu linki na prostym z zagłowy Pompki poziome Linki Pt : Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Odwrotne rozpiętki na linkach PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG [...]

[...] x 12 wyciskanie hantelkami poziome) Triceps 3 x 12 wyciskanie francuskie siedząc hantla jednorącz + 3 x 12 wyciskanie francuskie siedząc + 3 x 12 na atlasie prostowanie przedramion Poniedziałek : Wolne Wtorek : po 15 bieganie 7,5 km trasy leśne 2-3 h przerwy i 10 min na płaski brzuch https://www.youtube.com/watch?v=-8DKbumGehQ wyłączając elementy [...]