ramion

[...] brzuszki -(brzuch) 2.Wyciskanie sztangi leżąc-(klatka) 3.Rozciąganie ekspandora w siadzie na krześle z tylu na plecy-(najszersze grzbietu) 4.Naprzemiastronne uginanie ramion z hantlami w siadzie na krześle-(bicepsy) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 6.Pompki-(tricepsy) 7.Uginanie ramion z Hantlami (chwyt młotkowy) [...]

Witam, chcial bym sprobowac treningu HST z nastawieniem na jak najwiekszy przyrost obwodu ramion. Wiem ze cwiczenia priorytetowe (w tym przypadku triceps i biceps) powinienem wykonywac na poczatku treningu. 1. Od czego powinienem zaczac trening, biceps czy triceps? Czy jest to bez wiekszej rozicy? 2. Czy pozostaly szyk cwiczen nie ulegnie [...]

[...] cięąrami wszystko jest oka ale wydaje mi się że mięsnie nie będą rosły. Powiedzcie mi co jest lepsze czy nauczenie się techniki na mniejszych ciążarach czy może robienie z dużymi ale z gorszą techniką. Ps. Mniejsze ciężary to np. 5kg+gryf w unoszeniu ramion bokiem, gryf łamany+10 kg w unoiszeniu ramion stojąc. Proszę was bardzo o pomoc!

[...] ze sztangą 5x5 B2-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 5x5 Sroda: A1-pompki na poręczach 5x5 A2-podciąganie na drążku 5x5 B1-uginanie nóg w leżeniu 5x5 B2-uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 Piątek: A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5 A2-podciąganie sztangielki w opadzie 5x5 B1- prostowanie nóg w siadzie 5x5 B2-glute/ham raise 5x5 [...]

[...] klasyczne :10,8,6,5(x2) 2.Tricepsy wyciskanie francuskie :10(x4) 3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 8,6(x3) 4.Rozpiętki na ławce skośnej :10(4x) 5.Tricepsy prostowanie ramion na wyciagu w wąskim uchwycie :10(x4) Dzien drugi: 1.Wyciskanie z przodu siedzac :10,8,6(x2) 2.Podciaganie sztangi w opadzie :10,8,6(x2) 3.Wznosy ramion bokiem stojac [...]

[...] Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/8/8 rozpietki 4x12 *-nie robie na skosnej bo podczas cwiczenia czuje bol w barku (wizyta u ortopedy w przyszlym tygodniu) uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8 uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4x8 Pt (nogi, barki) przysiady ze sztanga 12/10/8/8/6/6 wspiecia na palce 4x max wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] PLECY Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s BARKI Unoszenie sztangielek bokiem 3s TRICEPS Wyciskanie francuskie sztanga 2s BICEPS Uginanie ramion siedząc sztangielki 2s B KLATKA Wyciskanie sztangielek na skosie 3s PLECY Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s BARKI Wyciskanie [...]

[...] press - 1 x 15 II cyjkl: Przysiad/MC - 2 x 10 Podciąganie - 2 x 10 Wyciskanie płasko - 2 x 10 Wiosłowanie - 2 x 10 Military press - 2 x 10 Młotki - 2 x 10 Prostowanie ramion - 2 x 10 III cykl: Przysiad/MC - 3 x 5 Podciąganie - 3 x 5 Wyciskanie płasko - 3 x 5 Wiosłowanie - 3 x 5 Military press - 3 x 5 Młotki - 3 x 5 Prostowanie ramion - 3 [...]

[...] A. wyciskanie sztangi 3 serie wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie przysiady ze sztanga 3 serie wyciskanie na barki zza karku 3 serie szrugsy sztangielkami 2 serie Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Francuzy w lezeniu 2 serie B. Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4 serie Martwy ciag 3 serie Uginanie lezac i prostowanie siedzac w loczonej [...]

[...] tym planem: Poniedziałek Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce 10/8/8 Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym 10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 10/8/8 Środa Plecy Wiosłowanie 12/10/8/8 Martwy ciąg 12/10/8/8 Podciąganie na drążku [...]

[...] A Przysiad 3x10 wioslowanie sztanga 3x10 wyciskanie sztangi skos 3x10(dodatni czy ujemny?) wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10 wyciskanie sztangi na wasko 2x10 uginanie ramion ze sztanga lamana 2x10(może być z prostą? nie posiadam łamanej) B Wspiecia na palce 3x10 MC 3x10 Sciaganie drazka do klatki 2x10\do karku 2x10( nie mam tego jak [...]

[...] Tricepsy: - wyciskanie sztangielki oburącz za głowę 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztngą 2s Nogi: - przysiad ze sztanga na plecach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie hantla za głowę leżąc 2s Plecy: - [...]

[...] Podciąganie na drążku szeroko: 3x max + obciążenie Sciaganie drążka do klatki: 12,10,8 Wiosłowanie sztangą: 12,10,10 Martwy ciąg: 10,10,10 Uginanie leżąc: 10,10,10 Uginanie ramion ze sztanga: 12,10,8 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 10,8,8 Szrugsy gryfem: 12,12,10 Proszę o ewentualną poprawkę treningu Aha i oczywiście brzuch robię po [...]

[...] tylko najpierw chcialem dac do oceny mój plan poniendzialek: klata+biceps klata wyciskanie na lawce prostej wyciskanie na lawce ukosnej rozpietki biceps: uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion hantlami młoty środa: barki-triceps barki: wyciskanie sztanki za glowe siedzac wyciskanie sztangi przed glowe siedzac wyciskanie hantlami [...]

[...] razy w tygodniu Pon-Środa-Piątek Pon: Klata - Tric -Wyciskanie ławka prosta 4x10 - Wyciskanie ławka skos 4x10 -Rozpietki 3x10 -Fran. wycisk. sztangielek oburącz 4x12 -prost.ramion w opadzie ze sztangielka 3x10 Środa: Barki - Nogi - Brzuch -Unoszenie Ramion bokiem w góre 310 -wyciskanie sztangi pzred głowy 4x10 -przysiady ze sztanga 4x12 [...]

Oto mój plan HST :P PROSZĘ O OCENĘ ! w razie błędów czy zastrzeżeń proszę o pomoc :) PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) NOGI 3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU KLATA 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców): 4x8 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej): 4x20 Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne): 4x20 Uginanie przedramion z hantlą (m. dwugłowe ramion): 4x15 Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion): 4x10 Uginanie nadgarstków z hantlą w ręku (m. przedramion): 4x25 [...]

[...] płaska 10,8,6,4 Przenoszenie 3x10 Rozpietki górny skos 3x10 Pompki na poręczach poręczach z obciążeniem 3x12 Francuskie wyciskanie 3x10 Dzien2 Biceps + Bary Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym3x10 Wyciskanie zza głowy 4x10 Unoszenie sztangi pod szyje 3x10 Odwrotne rozpiętki [...]

[...] klasycznego MC. PULL: Klasyczny MC 4*8 Podciąganie w szerokim na chwycie 4*8 Wiosłowanie 4*8 Podciąganie drążka do klatki 3*8 Unoszenie sztangielek w opadnie 3*8 Uginanie ramion 3*8 Czy? Podciąganie w szerokim na chwycie 4*8 Wiosłowanie 4*8 Klasyczny MC 4*8 Podciąganie drążka do klatki 3*8 Unoszenie sztangielek w opadnie 3*8 Uginanie ramion [...]

[...] poręczach 2s Plecy Wiosłowanie podchwytem sztangi 3s Martwy ciąg na prostych nogach 2s Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wspięcia na palcach 2s Biceps Uginanie ramion za sztangą podchwytem stojac 2s Brzuch B Klatka Wyciskanie hantli na skośnej 3s Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Triceps Wyciskanie francuskie [...]