ramion

[...] ryz brazowy tutaj rozpisany mój podstawowy trening domowy Trening rzeźba : Sztangielki 7,5 kg, przerwy miedzy seriami 20-30s a) poniedziałek / środa - barki + brzuch + przedramiona - wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 12 powt - barki - skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - [...]

[...] może mi się przydać do boksu. - Moje FBW: A: Przysiad 3 serie Wyciskopodrzut 2 serie MC (klasyczny) 3 serie Wyciskanie młotkowo 3 serie Odwrotne pompki 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie B MC (na prostych nogach) 3 serie High Pull 2 serie Wiosłowanie 3 serie Wyciskanie płasko 3 serie Odwrotne pompki 2 serie Uginanie [...]

[...] 10x10x10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s 10x10 - Martwy ciąg 2s 10x10 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s 12x12 -Wspięcia na palce w staniu 2s 12x12 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 4s 12x10x8x6 PLAN B Klatka piersiowa: - pompki 4s 10x10x10x10 Barki: - Podciąganie sztangi do brody 2s 12x12 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]

[...] 3 x 12-10 Środa Plecy+biceps: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6 -Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x [...]

[...] sztangą jednostronnie obciążoną ("T") stojąc w pochyle (1 s). Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 s), - unoszenie sztangielek bokiem w górę (1 s). Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - gryf łamany (2 s). Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2 s). Proszę o jego ocenę. Od poniedziałku zaczynam maksy i [...]

[...] :D Poniedziałek(klatka piersiowa): ławka płaska 2x skośna górna 2x skośna dól 2x przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x rozpiętki 2x Środa(ramiona): modlitewnik 3x stojąc z supinacją 2x z uchwytem młotkowym 2x prostowani ramion na wyciągu 2x francuskie w siadzie 2x prostowanie ramion w opadzie 2x [...]

[...] 4s 10 8 6 Plecy: Wiosłowanie nadchwytem 2 s Podciąganie 2 s Klatka Piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 4 s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 s CZY ćwiczenie „21” 3s ? Triceps wyciskanie francuskie 2 s B: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 s Plecy Wiosłowanie hantelkami na ławeczce [...]

[...] 3x 12 ---- CZWARTEK +PLECY -Wiosłowanie sztanga 4x 15-12-10-8 -wioslo sztangielką 3x 10 - wznsoy tulwia ze sztanga na barach 4x 12 -szrugsy 3x 15 +BICEPS uginanie ramion ze sztanga 4x 15-12-10-8 młotki 3x 12 --------- Sobota barki -unoszenie sztangielek bokiem 4x 12 -wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12-10-8-8 - unoszenie ramion w [...]

[...] (14,12,10,8) Plecy: Martwy ciąg - 4s (14,12,10,8) Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3s (12,10,8) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s (12,10,8) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s (12,10,8) Triceps: "Francuskie" w siadzie - 2s (12,10) Zestaw B: Nogi: Przysiady wykroczne - 4s (14,12,10,8) Plecy: Wiosłowanie - 4s [...]

Poniedziałek A -wyciskanie na ławce poziomej -podciąganie na drążku -uginanie ramion ze sztanga -wyciskanie francuskie -wyciskanie sztangi zza karku -przysiady ze sztanga Środa B -wyciskanie na ławce skośnej/mam dostęp do bramy prosze o doradzeniu w tym ćwiczeniu -wyciąg górny -hantlą o kolano -uginanie ramion na wyciągu -wznoszenie sztangi [...]

[...] - francuz lezac 10-10 Plecy: - Martwy ciąg 10-8 - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - przysiady przednie(lekko) 10-8 - wspieca na palce w staniu 15-15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 10-10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 Barki: - wyciskanie zza karku 10-8 Tricepsy: - francuz sztangielka w [...]

[...] na płasko 4 serie po 10 TRICEPS -Wyciskanie Francuskie siedziąc 4 serie 12 x 10 x 8 x 8 -Podnoszenie hantleka za głową 3 serie po 10 ŚRODA PLECY: -przyciąganie ramion na maszynie siedziąc 3 serie po 12 -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 x 10 x 8 x 8 -wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 x10 BICEPS -unoszenie hantleków [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12<12<10<8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12<12=10=8 - Rozpietki na lawce skośnej 12<12<10=8 Triceps - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 12<12<10<8 - Pompki w podporze tyłem 12<12<10<8 (jak robic te pompki chodzi o ciezar? ) - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12<12<10<8 [...]

[...] różnym ciężarem Wyciskanie płasko 15 pow. różnym ciężarem unoszenie sztangielek bokiem i unoszenie w opadzie x15 przyciąganie wyciągu górnego do klatki x15 MC x15 uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami x15 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie x15 łydki i przedramiona - różnie po ok 30 powtórzeń Po 2 tygodniach od 2 do 3 obwodów [...]

[...] plan A i plan B. Plan A ---------------------------------------------------------------------- KLATKA przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3x6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojac 2x8 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2x6 NOGI przysiady ze sztangielka trzymana na barkach 3x8 wspięcia [...]

[...] 10x8x6x4 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x8x6x4 -rozpiętki 10x8x6x4 Biceps: -Uginanie sztangi na modlitewniku10x8x6x4 -uginanie sztangi stojąc 10x8x6x4 -uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 10x8x6x4 -uginanie ramion stylem młotkowym 10x8x6x4 Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10x8x6x4 -podciaganie sztangi wzdłuż [...]

[...] zza głowy 2s 3. Pompki na poręczach 2s 4. Wiosłowanie leżąc 2s 5. Podciąganie na drążku 2s 6. Prostowanie nóg w siadzie 2s 7. Uginanie nóg w leżeniu 2s 8. Uginanie ramion ze sztanga 2s „B" 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s 2. Wyciskanie hantli 2s 3. Pompki na poręczach 2s 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 5. Podciąganie na drążku 2s [...]

[...] nóg w leżeniu 8x5serii łydki 8x5serii środa- ręce młotkowym 8x10 gryfem łamanym stojąc szerokim uchwytem 8x5serii gryfem łamanym stojąc wąskim uchwytem 8x5serii prostowanie ramion na wyciągu 8x5serii francuskie leżąc 8x5 serii UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x5serii czwartek barki Wyciskanie sztangi zza głowy 8x5 [...]

[...] 9.MARTWY CIĄG (8,8,6,6,6) 10.WSPIĘCIA NA PALCE 5x12 lub (8,8,8,6,6) lub może próbował ktoś ta wersje skróconą? Przysiady 5 6- 8 Wyciskanie na ławce 5 6-8 Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10 Wyciskanie zza karku 5 6-8 Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8 Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8 Martwy ciąg 5 3-5 że próbowal ktoś ta wersje skróconą?

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]