SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta+Trening dokładne, do oceny/poprawki

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1791

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 138 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4094
Witam, wiec może zacznę od małej historii, małe odchudzanie mam już za sobą, jeszcze w czerwcu 2009r wazylem ok 102kg, później do lipca 2010 przytyłem do ok. 120 kg (114pas), od lipca wziałem się troche do roboty i aktualnie mam 97kg (98pas), ale problem mam maly ze moja dosyć luźna dieta pozostawila po sobie sporo tluszczu i przede wszystkim od pewnego czasu juz nie przynosi efektow, poniżej wypełniona ankieta, rozpisana dieta, trening.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20 (prawie 21)
Waga : 97/98
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112/115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 98
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29-32 %
BMI : 29
Budowa : prawdopodobnie endomorficzna z mała domieszka mezo
Aktywność w ciągu dnia : studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
-5x/tyg ok. 40m amatorskie ćw siłowe "rzeźba" (rozpisane niżej)
-1x/tyg 90 min siłownia
-3x tyg HiiiT bieganie (jak tylko śnieg zniknie powracam, czyli wkrotce)
-3x/tyg tabata
ponadto zastanawiam się nad kupnem ergometru wioślarskie magnetycznego, mógłbym spędzać na nim 1-2 h dziennie, warto czy efekty mizerne i szkoda kasy ?

Cel : zredukowanie BF do 12-14%, budowa postawy (nie rzeźby, to w swoim czasie) w czasie 7 mies po prostu chce wygladac jak czlowiek, niekoniecznie jeszcze jak paker ;)
jest możliwe osiągniecie tych celów w 7 mies ?
Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : wszystko git
Preferowane formy aktywności fizycznej : amatorskie cw domowe, bieganie, pływanie od kwietnia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raczej jestem czysty, jedynie pudelko L Carnityny kilka lat temu oraz ZMA od niedawna choc to raczej nieistotne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe, jesli sie naprawde przydadza i nie morduja watroby etc

Stosowane wcześniej diety : amatorska niskoweglowa

Więc tak, dieta jaką mi poradzono aby pozbyc sie tej oponki to zbilansowana, przyjalem 2,6g bialka (252g), 0,8 tluszczy (77) i wyszlo mi reszta wegle 1,7g (164g)

zapotrzebowanie dzienne kalorii, jakie wyliczylem okreslajac swoja aktywnosc jako x1,2 to 2450

oto dieta :



pozostawiam malutki deficyt
w rzeczywistosci wychodzi mi 2,45g bialka, 0,82 tluszczy, 1,38 wegli (jesli nie powinienem zostawiac tego deficytu, moge dorzucic 2 kromki razowego do obiadu, to mi doda extra 200kcal, 30g wegli i 5g bialka, dorzucac?
*każdy posiłek w ktorym sa tluszcze uzupelniam o 2-3 kaps tranu
obiad (kanapka x-treme) jest taki ze wzgledu na to iz 4 dni w tyg jestem od 8-18 na uczelni, w pozostale 3 dni zamieniam chleb na ryz brazowy

tutaj rozpisany mój podstawowy trening domowy
Trening rzeźba :
Sztangielki 7,5 kg, przerwy miedzy seriami 20-30s
a) poniedziałek / środa - barki + brzuch + przedramiona
- wyciskanie sztangielek - 8 serii ; 16 powt - barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 serii ; 12 powt - barki
- skłony w leżeniu płasko - 8 serii ; 16 powt - brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu płasko - 8 serii ; 12 powt - brzuch
- uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona
- uginanie nadgarstków z sztangielkami nachwytem w siadzie - 8 serii ; 16 powt - przedramiona

b) wtorek / czwartek - plecy + triceps
- podciąganie sztangielek w opadzie - wiosłowanie - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie sztangielki zza pleców - 8 serii ; 16 powt - plecy
- wyciskanie dwurącz sztangielki na stojąco - 8 serii ; 16 powt - triceps
- wyciskanie francuskie sztangielek na stojąco na wprost - 8 serii ; 16 powt - triceps

c) piątek / niedziela - klata + ramiona
- pompki - 2 serie ; 40 powt - klata
- wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 8 serii ; 16 powt- ramiona
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano - 8 serii ; 16 powt - ramiona

To tyle moich planów, prosiłbym o porady, poprawki itp itd i oczywiscie kilka pytan ktore umiescilem przy ankiecie
*i jedno pytanie dodatkowe - odzywka bialkowa, jaka jest najlepsza ? ostrovit wrzucilem dla przykladu jedynie i o jakiej porze dnia powinienem ja zazywac ?

z gory dzieki ;)
pzdr

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-05 02:29:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130653
dieta do poprawy. sniadanie: daj owsianke na wodzie, warzywa, jajka
II: nie ma bialka w ogole. tu daj np. cyca, rybe+ warzywo+ tłuszcz
przed treningiem wywal warzywa i tłuszcze. tylko węgle zlozone+ białko
po treningu
daj lepiej ryz/kasze/makaron+ białko
na kolacje wystarczy twaróg+ oliwa

co do odzywki- nie wiem ile chcesz na nią wydac- ale najlepiej kup taką, ktora ma białko i znikoma ilość węgli (ja osobiscie preferuje odzywki z USA: aktualnie mam Isocool i Prostar 100% whey protein- obie z ULTIMATE NUTRITION. generalnie bardzo cenie sobie tą firme. polecam tez dymatize elite whey protein lub optimum gold 100% whey). ja w przypadku odzywek zawsze wybierami WPI. WPC do mnie nie przemawia i nigdy nie kupie. ale tak jak rzekłam- rzecz gustu i kasy przede wszystkim ;)
wywal z diety ser gouda, tunczyka w oleju- lepszy w sosie własnym+ np. oliwa
na owoce i nabiał (kefiry, jogurty) bym uważała na redukcji.
warzywa jedz swieze, zielone- najlepsze brokuly, szpinak, ogórek swiezy, sałata, papryka

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Usunięty przez kieszko89 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130653
wsadź sobie to herbalife w d... i nie polecaj tych badziewi na sfd

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 138 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4094
no jeśli chodzi o moje posilki no to jak juz zaznaczalem, sa male problemy, gdyz od 8-18 na uczelni jestem,
tune jadam zawsze w sosie wlasnym, wrzucilem w oleju, bo nie bylo na liscie w dzienniku diet ;)
a co do śniadania, czemu jest zle ? przeciez wszystko wydaje sie ok, jest bialko, tluszcze i wegle o wysokim/niskim ig?
jakie sa jeszcze inne alternatywy owsianki na wodzie ?
no i kolacja sam twarog i oliwa ? ze "wzoru" czytalem ze warzywka tez na kolacje ?
hmmm swieze brokuly w okresie zimy to raczej sprzeczne stwierdzenie, dlatego tymczasowo odpuscilem ;)
a jesli chodzi o posile "przedtreningiem" to to raczej taka zludna nazwa, jem ten posilek kolo 15, cwiczyc bede 19-20 silowo, 23 aeroby

jesli chodzi o odzywki/suple raczej nie planuje na tym przycinac kasy, nie lubie jesc g....
postaram sie dzisiaj dietke ciut poprawic

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-05 15:17:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 138 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4094



2,24 bialko, 0,78 tluszcze, 1,6 wegle, 2186k/2450 (264 kcal deficytu)
poprawiona dieta wg. wskazowek kocio2009,
cos jeszcze zmienic czy teraz jest ok ?
*zmienilem jeszcze ilosc odzywki bialkowej ze 100g na 60 bo doczytalem sie ze najlepiej brac dwie porcje po 30g

1* jaka jest alternatywa owsianki na wodzie ?
2* czy nie powinienem miec wiekszego deficytu kal ? zapotrzebowanie jest 2450, mam 2186, zaznaczajac ze mam budowe endo ... ?
3* w jakich porach spozywac odzywke bialkowa ?
4* dorzucac jakies wspomagacze, czy na luzie na sucho moge jechac ?
5* czy na kolacje zamiast oliwy moge wcinac orzechy albo sante ?
6* czy na pewno powinienem ucinac warzywka np z kolacji ? z tego co czytalem warzywa powinny byc chyba we wszystkich posilkach oprocz potreningowym ?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-06 04:39:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130653
1. owsianka na mleku :) jesli kompletnie ci ta owsianka nie wchodzi, to moze zrób sobie placek owsiany na teflonie- jest pyszny ;) w dziale kuchnia sfd masz wiele przepisów na smaczne i zdrowe dania
2.na poczatku czesto sie nawet zaczyna od bilansu na "0". jak na starcie duzo zetniesz- to co zrobisz jak beddzie zastój? idąc tym tokiem myslenia musiałbys miec po pary tygodniach głodówke . zacznij od tego co masz i obserwuj wage i obwody. dopiero potem zobaczysz czy trzeba cos ściąć
3.odzywke spozywasz tam gdzie masz braki w diecie. ja natomiast zawsze pije rano- do sniadania. mozesz po treningu- jak najbardziej
4. suple sie wrzuca jak juz nie mozna osiągnac celu dietą i treningiem- poki co nie ma sensu- mowa oczywiscie o spalaczach. za to zawsze mozesz i powinienes miec witaminy, zma, omega-3, aspargin, etc..
5. na noc zamiast oliwy może byc pare orzechów włoskich. masła orzechowe kupne sobie daruj- cukier, sól, itp...zawsze mozesz maslo zrobic sam. kupujesz dobre orzechy, wrzucasz do blendera, dodajesz troche oliwy, miksujesz- polecam
6.z warzywami- rzecz gustu i dwa obozy: jeden przeciwny, drugi nie. ja zaliczam sie do pierwszego i tez jestem zdania, ze na kolacje warzywa out :)

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 138 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4094
hmm, ale kwestia jest ze ja tak nie do konca mam poczatek, pisalem juz ze zrzucilem poki co juz 20+kg i caly czas jestem na w miare zdrowym zywieniu+cwiczeniach silowych/tabacie (jedynie hiiit tymczasowo odpadl ze wzgledu na zime) i mam zastoj od pewnego czasu (tylko ze teraz jak zrobilem sobie rozpiske diety mojej dawnej w dzienniku to wyniklo ze spozywalem jakies 1k-1,5k kcal dziennie w tym prawie 0 wegli, teraz sie nie dziwie czemu ten tluszcz zostal, nawet nie zdalem sobie z tego sprawy)
to spalacze poki co sobie odpuszcze, a co do warzyw to w sumie powinienem sie cieszyc bo osobiscie jadam ze wzgledow raczej zdrowotnych nie smakowych, naczytalem sie po prostu ze warzywa = blonnik co wspomaga bardzo odchudzanie

ehh ta owsianka, owsiane, az tak owsiane rzadza ? a na sniadanie np nie przeszlaby kasza manna na chudym mleku z ciemna czekolada 70-80%?

czyli dietka zatwierdzona? tak jak teraz jest, jest ok i bf bedzie spadal, moge dzialac? ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130653
kasza manna na chudym mleku z ciemna czekolada 70-80%? ZDECYDOWANIE NIE

jak ci na takim bilansie nie bedzie szło, to odetnij 200-300kcal i trenuj :)

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 138 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4094
oczywiscie kcal ucinac z wysokich wegli zawsze najlepiej ?
czyli owsianke musze polubic? nie ma ze boli ? musi byc cos owsiane w sniadaniu?
czyli podsumowywujac, dietka jak jest - wszystko gra ?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-03-06 13:12:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130653
owsianka jest z rana najlepsza...no chyba ze wolisz ryż brązowy w jakiejs kombinacji np. z wodą, cynamonem i odżywką wymieszany- ja uwielbiam go na taki sposób. spróbuj- moze ci podejdzie.
owsianka tez jest pyszna, pod warunkiem ze cos do niej dodasz. wlasnie cynamon, moze byc kilka malin, garsc orzechow włoskich czy migdałów pokruszonych, mozesz wlasnie do tej owsianki dodac miarke odzywki- wyjdzie fajna, smaczna papka :)
kombinacji jest chyba tyle, ile gustów i smaków.
kcal najlepiej ciąc z wegli. wtedy zwróc uwage na podaż białka i reszte dobijaj zdrowym tłuszczem

Stop wishing start doing

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Noga z kurczaka a udko kurczaka

Następny temat

Herbata?

Nutel