ramion

[...] ze sztangą w opadzie tułowia 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Przysiady wykroczne 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie płasko/skośnej 2s - wyciskanie hantli leżąc 2s Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - [...]

[...] 3x10 JEŚLI TEGO JEST TROCHĘ ZA MAŁO, MOŻECIE TU DODAĆ JAKIEŚ DOBRE ĆWICZENIE pompowanie max PIĄTEK (barki,kaptury) + przedramie Podciaganie konca sztangi 2x 10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x 10,8,6 Unoszenie sztangietek nad głowę, siedząc 2x 10,8,6 Przedramię uginanie nadgarstków ze hantelką podchwytem 12-10-10 uginanie nadgarstków [...]

[...] siedząc (4x10) Młotki z hantlami (5x10) Czwartek Wyciskanie nogami na suwnicy (5x10) Podciąganie na drążku (4x10) Wyciskanie hantl leżąc na ławce płaskiej (5x10) Odwodzenie ramion w bok z hantlami (4x10) Skłony na piłce (4x30) Wyprosty ramion na wyciągu (5x10) Modlitewnik (3x10) Piątek Wspięcia na palce (4x30) Ściąganie uchwytu do karku (4x10) [...]

[...] PUSH SOBOTA 1.wyciskanie sztangi płaska 4s. (3-6) 2.wyciskanie hantli skos dodatni 4s. (8-10) 3.rozlietki/dipy 3s. (10-12) 4.ohp 4s. (6-8) 5.odwodzenie ramion w bok 4s.(10-12) 6.triceps 4s. PULL NIEDZIELA 1.wiosłowanie pendlaya 4s. (4-8) 2.podciaganie na drążku 4s.(6-8) 3.wiosłowanie wyciąg 3s (10-12) 4.ściąganie [...]

[...] sztangielek na modlitewniku 3s Wiosłowanie sztangą 3s Martwy ciąg na prostych nogach 2 s Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg na maszynie siedząc i leżąc 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s B Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Rozpiętki 3s Szrugsy 3s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Martwy ciąg 3 s [...]

[...] ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 [...]

[...] nachwytem 2x max Cz Barki, biceps Ba 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4x10) 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) 3.Unoszenie hantli na boki(3x10) Bi 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem(4x10) 2.Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami (4x10) Pt Nogi/brzuch N 1.Przysiady ze sztanga (4x12) 2.Wznosy na palcach (4x12) [...]

[...] 4 x 12,10,10,10 -wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 x 12,10,10,10 -wyciskanie sztangielek 2 x 12,12 -rozpiętki płastko 4 x 12,10,10,10 Triceps: -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,10 - prostowanie na wyciągu 4 x 12,10,10,10 Ćwiczenia na brzuch Czwartek: Plecy + biceps + brzuch\ Plecy: Wiosłowanie [...]

[...] ławka poziom 12,10,8,6 -Rozpiętki ławka skos 15,15,15,15 -Wyciskanie Sztangi lub Sztangielek ławka skos 12,10,8,6 -Rozpiętki ławka poziom 15,12,12,10 Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 12,10,8,6 -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10 Dzień II Barki, Nogi -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej [...]

[...] - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10 Środa: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy [...]

[...] ze sztanga z przodu 4s Wypychanie nog na suwnicy 3s Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s Wyciskanie francuskie 4s Prostowanie ramion na wyciagu 4s Unoszenie hantli bokiem 4s Pull 2 Lydki 4s Sciaganie drazka 4s Wioslowanie hantla 3s Martwy ciag na prostych nogach 4s Zginanie ramion ze sztanga 3s [...]

[...] w opadzie tułowia 4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x6-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 3x8 Martwy ciąg 3x8 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10 Uginanie sztangą na modlitewniku 3x8 Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10 Czwartek Nogi (niewielkie [...]

[...] ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii). ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach 2-3x max ad. 3 [...]

[...] (12,10,8,8) -Przyciąganie ciężaru na wyciągu w górę (do brody) (12,10,8,8) -Unoszenie hantli do przodu (10,10,8,8) -Unoszenie hantli na boki (10,8,8,6) Biceps - Uginanie ramion - sztanga (12,10,8,8) - Uginanie ramion z rotacją nadgarstków (12,10,8,8) Tak to mniej wiecej wygląda. Oczywiście nie zawsze mogę sztywno trzymać sie ilości powtórzeń [...]

Witam Serdecznie Mam 17lat 182cm wzrostu , waze 64kg Chodze na silownie 5miesiecy 2razy w tyg, nie widac znacznych postepow. O to moj plan treningowy. 1 dzień: Klata,Triceps,Plecy Klata :1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,10,8 55kg/52,5/50 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 [...]

[...] 2. Łydki -wspięcia na palcach 3 x 15 2. ABS II WTOREK 1.Przedramie -zwis na drążku 4x30sek 2.ABS II ŚRODA 1. Biceps. - podnoszenie hantli stojąc supinacja: 4x 12 - uginanie ramion z sztangą stojąc: 4 x 12 - podnoszenie hantli na modlitewniku: 4 x 12 2. Nogi. - Przysiady ze sztangą: 8 x 10 - Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga [...]

[...] 15 pow. Środa Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń 2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4s 10 Biceps: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12-6 pow. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s 10 pow. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA wt plecy i biceps - wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie do brzucha - wiosłowanie hantelka - martwy ciąg na ugietych nogach bic - 21 - uginanie ramion ze sztanga podchwytem - młotki stojąc+ "kolanko" środa: nogi i brzuch - przysiady ze sztanga na barkach - przysiad wykroczny ze sztanga z przodu - wspięcia na palce [...]

witam prosze o ocene treningu: poniedziałek: klata: -wyciskanie na ławce poziomej 3x12 -wyciskanie na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki leząc 3x12 biceps: -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12 -uginanie ramion stylem młotkowym 3x12 -uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12 przedramię: -uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym [...]

[...] Podciągnięcia 12 Przysiad 100 Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10 - przenosy 12/10/8 - rozpiętki na płasko 12/10/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6 - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/8 Brzuch Wtorek: Nogi: - przysiady ze sztangą 12/10/8 [...]