Wszystko w jednym - pomoc, korekcje, sugestie

Witam, jako, że zapomniałem haseł do mojego poprzedniego konta na sfd założyłem nowe - przejdę odrazu do tematu

Moja sytuacja wygląda tak 3 lata temu zacząłem ćwiczyć miałem wtedy 16 lat, ćwiczyłem przez ponad rok niestety musiałem się przeprowadzić z rodzicami w inne miejsce, niestety tam ( czyli tu gdzie mieszkam aktualnie) przez te 2 lata zaniedbałem treningi , wiadomo szkoła, dziewczyna, ale głównym problemem był brak miejsca w mieszkaniu na sprzęt (piwnicy nie posiadam)jako, że mile wspominałem treningi i czułem się z tym dobrze postanowiłem zrobić coś ze sobą i znowu zacząć ćwiczyć, wszystko sobie rozganizowałem. Z jakiś miesiąc temu porozklejałem ogłoszenia " czy ktoś ma wolną piwnicę której nie używa itd." zgłosiła się do Mnie starsza pani, że posiada pustą, oświetloną piwnicę z której nie korzysta, że może mi ją dać żebym tam sobie ćwiczył, w miedzy czasie przez ten miesiąć kompletowałem obciążenie. piwnice jak umiałem odrestaurowałem, wszystko do niej przeniosłem zacząłem spowrotem ćwiczyć i tak już od tygodnia, spadki są ogromne, ale mówię sobie nie ma co się dziwić wkońcu zaniedbałem treningi przez 2 lata, podniesiony na duchu faktem, że wkońcu udało mi się wszystko załatwić jak należy i że mam ten swój kącik postanowiłem sobie ułożyć trening

Na wstępie opiszę mniej więcej siebie jako, że pomoże wam to chociaż mniej więcej na zarys mojej sylwetki
WIEK:19 lat
TYP:ektomorfik
WZROST:175cm
WAGA:67 kg
SPRZĘT : domowa siłownia
biceps ok 33-34 cm
klatka 100-102 cm

CELE: ok. 80 kg wagi

Przejdźmy do rzeczy
Mając na względzie, że "zaczynam" od nowa trening, tutaj też chętnie chciałbym usłyszeć wasze opinie, ew. poprawki problemy, sugestie mile widziane

niestety plan dopiero chce wcielić w życie, więc nie wiem za bardzo jeszcze jakie da efekty chce ćwiczyć 3x tyg.zważywszy na typ "ekto" nie mogę zbytnio się przećwiczać więc mój trening trwa ok 1h (+/- 15min)

AHA MOIM PRIORYTETEM JEST ZWIĘKSZENIE MASY PÓKI CO I DO TEGO PRÓBUJĘ UŁOŻYĆ TRENING

PONIEDZIAŁEK ( klatka)
Klatka płasko 4x 12 10 8 6

Klatka skos 4x 12 10 8 6

Rozpiętki płasko 3x 10

Rozpiętki na ławce skos góra 3x 10


ŚRODA ( biceps, triceps)
wyciskanie francuskie 3x 10 8 6

wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x 10

Uginanie ramienia siedząc,oparcie o kolano 3x10

JEŚLI TEGO JEST TROCHĘ ZA MAŁO, MOŻECIE TU DODAĆ JAKIEŚ DOBRE ĆWICZENIE

pompowanie max

PIĄTEK (barki,kaptury) + przedramie
Podciaganie konca sztangi 2x 10,8,6

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x 10,8,6

Unoszenie sztangietek nad głowę, siedząc 2x 10,8,6

Przedramię

uginanie nadgarstków ze hantelką podchwytem 12-10-10
uginanie nadgarstków ze hantelką nadchwytem 12-10-10



Dodam, że próbuję codziennie robić po 30-50 brzuszków



Jako, że trening to tylko namiastka sukcesu, trzeba zająć się jeszcze odpowiednią dietą, która jest kluczowa do uzyskania pożądanych efektów i tak:

7:00
mleko 250ml
płatki owsiane 90g
jakiś owoc jabłko,pomarańcza

10:30
Ser
szynka indycza
marchewka
ch. razowy

14:40
Serek Wiejski
ch. razowy

15:40
Ryż biały/brązowy/kasza 100g
pierś z kurczaka
tran 10ml

16:30-17:30
trening

17:30 ( po treningu)
Serwatka 500ml LUB KREATYNA + DEXTRO

18:45
owoc np. banan


21:45
4 jaja gotowane
2 bułki grahamki/chleb razowy
jogurt



Dieta do oceny, korekty , mile widziane poprawki

__________________________________________________________________

I teraz jeszcze tak, chce sobie gdzieś za miesiąć sprawić kreatyne Vitalmax 500mg 600 caps. mono

+ jakieś Dextro

Tylko niewiem jak to brać (dextro w proszku, kreatyna w tabsach- dextro samo rozpuścić w wodzie i popijając łykać tabletki? )

Oprócz tego

Chce to brać 4x po 4 tab /dzień w dni treningowe lub 3x/3 tab/dzień w nie treningowe

i jeszcze pytanie jak dawkować tą kreatynę razem z serwatką z tego co wiem to:

1.Kreatyne przyjmować naczczo najlepiej po przebudzeniu,
W DNI TRENINGOWE
rano po przebudzeniu ( 4tabs.),potem przed posiłkiem ( obiadem)( 4tabs.), potem po treningu ( 4tabs.) i na wieczór ( 4tabs.)

W DNI NIE TRENINGOWE

rano po przebudzeniu ( 3tabs.), w godzinach treningowych ( 3tabs.)
, na wieczór ( 3tabs.)


Między serwatką a kreatyną najlepiej robić ok 30-40 min. przerwy tutaj zdam się na wasze opinie kiedy w takim razie najlepiej ją przyswajać

Dzięki za pomoc

Pozdrawiam

7:00
mleko 250ml/ok
płatki owsiane 90g/ok
jakiś owoc jabłko,pomarańcza/mooga byc SUSZONE OWOCE
DAJ JESZCZE ZRODLO BIALKA-Z 2 JAJKA, JAKIES TLUSZCZE NP.ORZECHY
10:30
Ser /
szynka indycza/
marchewk/OK
ch. razowy/OK
TRAN
KANAPKI JAK ROBISZ TO DAJ Z KURCZAKIEM LEPIEJ, SSZYNKE TEZ NIERAZ MOZE BYC WAZYW DO KANAPEK POMIDOR OGOREK LEPIEJ SMAKUJE(MARCHAWKI NA PRZEGRYCHE TEZ OKI)
14:40
Serek Wiejski
ch. razowy
DAJ WAZYWA
15:40
Ryż biały/brązowy/kasza 100g/JAK TO JEST PRZED TTRENINGIEM TO BRAZOWY ALBO KASZA
pierś z kurczakaOK
tran 10m/JAK PRZED SILOWNIOA TO TRAN WYWAL DAJ GO WYZEJ

16:30-17:30
trening

17:30 ( po treningu)
Serwatka 500ml LUB KREATYNA + DEXTRO
PO CO CI TO NARAZIE DOPIERO ZACZYNASZ DAJ TUTAJ PIERSI,JAKIES DOBRE MIECHO I RYZ BIALY,(WEGLE O WYZSZYM IG)
18:45
owoc np. banan/BANAN MOZEZ DAC PO TRENINGU ODRAZU A POSILEK ZA 30 MIN


21:45
4 jaja gotowane
2 bułki grahamki/chleb razowy
jogurt

TUTAJ ZLE<WEGLI NA NOC SIE NIE JE,JAJKA MOGA BBYC 3 STARCZA ALBO SER BIALY WARZYWA I OLIWA DO TEGO, JOGURT ZBEDNY


Dieta do oceny, korekty , mile widziane poprawki

Tyle JESLI CHODZI O DIETE

AHA I MUSISZ MIEC OBLICZONA KALORYCZNOSC I PODZILONE NA B/T/W
ZEBY WIEDZIEC ILE CZEGO!!STARAJ SIE JESC CO 2,3 GODZINY TEN, SEREK DAJ W JEDNYM SNIADANIUI WYBIERZ ALBO KURCZAK ALBOI SEREK -LEPIEJ KURCZAK Z TYM CHLEBEM I WRZYWAMI(OBLICZ WSZYSTKO)jedziesz narazie na samej diecie zobaczysz jakie beda efekty tylko wszystko ladnie oblicz zebys byl na plusie!!

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 13:26:45

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 13:28:27

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 13:30:09

Zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE)
TDEE= 2900kcal

jak mi napiszesz jak mam podzielić to na B/W/T to Ci odpowiem reszte, chyba że znajde reszte na stronach poszukam

przyklad przyjmij sobie gdzies 5,5 wegle
2,0 bialko
1,3 tluszcze

1g wegli 4 kcal
1g bialka 4kcal
1g tluszczy 9kcal

tutaj masz dziennik vitalmaxa to ci tez bedzie potrzebne

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

przyklad
67(twoja waga)x2gbialka=134gbialkax4kcal=536kcak bialka

i tak zrob weglami i tluszczami
i widze soga za to


Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 18:27:20

ok mam węgle :
67x5,5=369 x4 = 1476kcal

tłuszcze :
67x1,3 = 87 x 9 = 783kcal

białko j/w

będzie sog ;)

Zmieniony przez - owcatzn89 w dniu 2008-12-05 18:47:30

PRZYJOLES TAK JAK MOWILEM?OBLICZ JESZCZE RAZ!!COS MALO WEGLI!!DAJ 5,5 WEGLI
DAJ Z 2,0 BIALKA
DAJ Z 1,3 TLUSCZY

No wszystko masz przeliczone tyle wychodzi dałem węgle x5,5 to że na diecie się mało znam to nie znaczy, że liczyć nie umiem jeszcze :)

EJ PRZED CHWILA MIALES INACZEJ I ZMIENILES TERAZ DOPIERO I JEST OKI TERAZ!!
DOSTOSUJ SIE DO TEGO CO WYZEJ NAPISALEM W POPRAWCE DIETY I BEDZIE OKIcOS SOGA NIE WIDZE!

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 18:57:15

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 18:59:09

dostałeś już sog'a teraz napisz mi jeszcze jak mam się odnieść do tych liczb

POPATRZ NA PRZYKLADOWE DIETY Z OBLICZENIAMI MASZ ICH PELNO!DOJDZIESZ DO TEGO!SUGERUJ SIE TAK JAK WYZEJ!!POPRAWILEM!! NIE WCISKAJ SOBIE CO DO GRAMA,PRZYZWYCZAJ TROSZKE ORGANIZM!!

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2008-12-05 22:33:30