ramion

[...] zamiennik, z racji na to że nie potrafię poprawnie zrobić przysiadu, co jest w ogóle dla mnie kompletną kompromitacją ale cóż.. nic na to chyba nie poradzę. Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12 Triceps prostowanie ramion na wyciągu 2 x 8-12 Brzuch spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile damy radę I w kwestii ćwiczeń [...]

[...] KLATA 1. Wyciskanie sztangi poziomo : 2. Wyciskanie sztangi na skosie 15’ 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 45’ 4. Rozpietki hantlami BICEPS 1. Uginanie przedramion na modlitewniku 2. Uginanie przedramion podchwytem stojac 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 4. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym PRZEDRAMIE 1. [...]

[...] górnego do karku 4x 8-10 -wiosłowanie sztangą 4x 8-10 -ściąganie wyciągu dolnego na prostych plecach (ruch podobny jak przy martwym) 3x 8-10 -szrugsy 4x10 *Biceps: -uginanie ramion z gryfem, podchwytem, węższym niż szerokość barków 4x 8-10 -Uginanie hantli z supinacją stojąc 4x 8-10 -modlitewnik 4x 8-10 Piątek: *Triceps: -wyciskanie francuskie [...]

[...] w opadzie tułowia 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - kaptury 3s Nogi: - przysiady ze sztangą 2s - spięcie łydek 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s -uginanie handelek na modlitewniku 2s -przedramie 3 s podchwytem B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -rozpietki na płasko 2s Barki: - [...]

[...] powtórzeń itd. Poniedziałek Nogi: - Przysiady 4 serie - Prostowanie nóg w siadzie 3 serie - Uginanie nóg leżąć 4 serie - Spięcia stojąc 4 serie Biceps: - Uginanie przedramion sztangą 3 serie - Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nagarstka 3 serie - Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie Wtorek: Klata: - Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x Brzuch Pt Nogi Przysiady 3x Przysiady wykroczne 3x Martwy ciag na prostych nogach 3x .HACK-PRZYSIADY 3x Barki Wyciskanie sztangi z klatki 3x Arnoldki 3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Brzuch Zmieniony przez - TestujeIF w dniu 2013-09-01 13:31:44

[...] na ławce skośnej-głową w górę-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie [...]

[...] -pompki8-10-12-15-20 -Rozpietki6-7-8-10-12 Przenoszenie hantla-Tak jak wyzej TRICEPS: -Wycisknie francuskie lezac6-7-8-10-12 -Prostowanie ramion na wyciagu-to samo -pompki na krzeselku-to samo -Wyciskanie francuskie hantlem siedzac-to samo(ostatnia seria sztanga) WTOREK: BARKI -Wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] ławce poziomej 2 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangie na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie wąskie sztagie 2 serie po 12 powtórzeń B Rozgrzewka Przysiady ze sztangielkami 2 serie po 12 potórzeń Wspięcia na [...]

[...] przodem 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z tyłu głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - [...]

[...] (12-12) Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangą 2s (12-12) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-12) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-12) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8) Barki: - Military press 2s (12-12) Tricepsy: - wyciskanie „francuskie” [...]

daje plan do oceny plan jest na mase.. z małym piorytetem na ramiona:D Poniedziałek Klatka 1.Wysickanie sztangi 14 12 10 8 6 2.Wysiskanie sztangielek w skosie 12 10 8 8 2.Rozpiętki 3x12 Triceps ( w parzyste tygodnie) 1.Uginanie jednorącz 3x12 2. Wyciskanie na ławce w wąskim chwycie3x10 2. Pompki w podporze3 x 10 Biceps ( w nie parzyste tyg.) [...]

[...] 4x8 2. WL sztanga 3x8 3. Dipsy 3x6 Barki: 1. Unoszenie w przod sztandielk 2. Unoszenie na boki z linka wyciagu Triceps 1. Wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 2. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 WT: nogi (ciezko), plecy (ciezko), biceps (lekko) 1. Przysiad 4x8 2. MCNPN 3x8 3. Hack przysiad 3x10 4. Zuraw 3x10 Plecy 1. POdciaganie na drazku 4s [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (1 seria) Rozpietki (1 seria) ---- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (1 seria) Wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria) Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie (1 seria) ---- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (1 seria) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (1 seria) [...]

[...] jade) 10/10 Plecy: - Martwy ciąg 12/12 - Podciąganie na drążku szeroko 3serie max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/12 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - wyciskanie sztangi stojac 10/8 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztanga 10/8 Plecy: [...]

[...] - TRENING DO OCENY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (plecy) 5 x 4-6 2. Martwy ciąg (plecy) 5 x 4-6 3. Ściąganie linki wyciągu górnego (plecy) 5 x 10 4. Uginanie ramion sztangą (biceps) / wyciskanie francuskie sztangą SS 5 x 10 5. Przedramię 5 x 6. Szrugsy 5 x 10 7. Power wheel (brzuch) / skośne brzuch SS 5 x II 1. Rozpiętki [...]

[...] bokiem w górę 10 powtórzeń 10 serii Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń 10 serii Triceps: Ściąganie oburącz linki wyciągu 10 powtórzeń 10 serii Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 powtórzeń 10 serii Uginanie młotkowe na ławce skośniej 10 powtórzeń 10 serii Uginanie ramion stojąc 10 serii 10 powtórzeń Wszystko robię po 2 [...]

Witam wszystkich!!! Właśnie ułożyłem sobie plan na mase, a nie mam w tym dużego doświadczenia i prosze o jego ocene: Poniedziałek: Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, unoszenie hantli na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (na każde 5 serii i 8-10 powt) Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej, wyciskanie [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Zciąganie drążka wyciąu górnego 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s -wypychanie nóg na maszynie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - unoszenie hantli bokiem 2s Tricepsy: - Fracuskie wyciskanie oburącz hantla 2s [...]

[...] Skos 4 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń -Przenoszenie sztangielki 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: -modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń -uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie po 12 powtorzeń -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń Środa Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po [...]