ramion

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x 12) Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (12; 10; 8; 8) 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3x 12) Przedramiona: 1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3x 12) 2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3x 12) Środa: Plecy: 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] : Plecy i Biceps : Wiosło hantlą w opadzie tułowia Wiosło sztangą w opadzie tułowia Podciąganie się na drążku Wiosło z linkąm wyciągu dolnego w siadzie Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku Uginanie przedramienia z hantlą izolując na kolanie Uginanie przedramion z hantlami siedząc Wtorek :Klatka i Triceps : Wyciskanie [...]

[...] ( 12 10 8 6 4 ) Wtorek Nogi + łydki Suwnica ( 12 10 8 6 ) Przysiady ( 12 10 8 6 ) Maszyna na łydki ( 12 10 8 6 ) Biceps Uginanie ramion na modlitewniku ( 12 10 8 6 ) Uginanie ramion stojąc ze sztangą ( 12 10 8 6 ) Triceps Wyciąg górny ściąganie drążka ( 15 12 10 8 ) Pompki [...]

[...] rade. Mój nowy plan do sprawdzenia: Wtorek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi 10 x 4. 2. Wyciskanie hantli na skosie 10 x 4 3. Rozpiętki na płaskiej 10 x 4. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10x4. Uda: 1. Przysiady ze sztangą 10x4 2. Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x3 Czwartek: Plecy: [...]

[...] sztanga łamana 3x 8 Pompki na poręczach (wąsko) 1x max ŚRODA plecy + biceps Podciąganie szerokie 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 8/8/8/10 Martwy ciąg 3x 10-15 Uginanie ramion podchwytem sztanga łamana 3x 10 ? Uginanie ramion młotek z supinacją skos 3x 12-15 ? PIĄTEK nóźki, barki, przedramiona Przysiady ze sztangą 4x 8 Uginanie nóg w [...]

Witam wszystkich! Po długiej przerwie powoli wracam do formy, jestem po kilku ogólnorozwojowych cyklach treningowych i chciałem rozpocząć trzeci, z priorytetem na brzuch i ramiona (z całej reszty jestem zadowolony i nie muszą już aż tak wydajnie rosnąć). wiek 22 lata staż treningowy 8 miesięcy po długiej przerwie, wcześniej kilka lat waga 80kg, [...]

[...] oto on: PONIEDZIAŁEK: klatka -wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 -rozpiętki na płskiej 12/10/8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -francuskie wyciskanie sztangielki lub pompki na krawędzi ławki 12/10/8 przedramie -uginanie przedramion pod i nachwytem 3 serie do bólu ŚRODA barki [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): ? Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") ?? ?? Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] plecy : podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki : wyciskanie sztangi zza głowy 3s biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s triceps : wyciskanie sztangi wąsko 2s B nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s ; odwrotne wspięcia w staniu 2s plecy : martwy [...]

[...] sztangielkami na ławce skośnej leżąć 2serie 8-12powt. Bicepsy: uginanie ramieon ze sztangielkami stojac podchwytem (z obracaniem nadgarstka) 2serie 8-12powt. uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 2serie 8-12powt. Tricepsy: wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej leżąc 2serie 8-12powt. wyciskanie"francuskie" jednorącz sztangielki w [...]

[...] Klata wyciskanie na płaskiej 4s (8-6) wyciskanie na skosnej 4s (10-8) rozpiętki 4s (13-10) Triceps wyciskanie francuskie jednoracz 3s (10-6) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s (10-6) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s (12-6) lub pąpki na poręczach Plecy podciąganie na drążku do klatki lub do karku [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) 3.Brzuch - Brzuszi 20x30 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] łamanke hantle i gryf prosty!cwicze juz ponad rok z miesieczna przerwa!przeciwskazania to skolioza odcinka ledzwiowego!co myslicie o tym planie: DZIEŃ 1 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 2.Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 BRZUCH DZIEŃ 2 KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na [...]

[...] sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń -leżąc na ławce skośnej (kąt 60 stopni)wyciskanie sztangielek 3 serie (12,10,8) powtórzeń. - leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie ( 12,10,8,6 ) powtórzeń - stojąc, [...]

[...] z tyłu 4x10-10-8-6 -wyprosty na maszynie 3x15-12-12 -wyciskanie na suwnicy 2x15 BICEPS: -modlitewnik jednorącz 4x10-8-8-6 -iginanie ramion z hantelkami 3x10-8-8 -uginanie ramion z uchwytem wyciągu 3x10-6-6 -brama dwurącz 3x12-10-8 IIIDZIEŃ: BARKI: -wyciskanie sztangi zza [...]

[...] tak jak jest w atlasie) z supinacją po 10 powtórzeń oraz 4 serie młotkowo narazie po 8, ale zwiększam co drugi trening o jedno powtórzenie. Środa: Barki- 4 serie wznosów ramion bokiem po 12 powtórzeń i 4 serie wznosów ramion na przemian po 12 powtórzeń. I w tym dniu robię też nogi tak jak napisałem wyżej oraz spięcia skośne brzucha(wznosów [...]

[...] sztangą 4s wspięcia na palce 5s do maxa wiosło sztangą podchwytem 4s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s do maxa Na bicepsy stouje trening mawashiego czyli: Uginanie ramion ze sztangą 4s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 4s wyciskanie skos w górę 4s wyciskanie wąsko 2s [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] zza głowy 3 serie 12/10/8 -Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8 Brzuch -Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu -Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu piątek Biceps -Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x 12/12/10/10 -Uginanie ramienia siedząc (oparcie na kolanie) 4x 12/12/10/10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 12/12/10/10 [...]