ramion

[...] - 4 serie (12/10/8/8) Wiosłowanie sztangą (podchwyt) - 3 serie Szrugsy - 3 serie Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie (12/12/10/8) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie Czwartek Barki + Przedramię Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie Wyciskanie sztangielek - 3 serie Unoszenie sztangielek [...]

[...] pn, śr, pt 1 DZIEŃ) Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 s. 6-12 pow. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s. 6-12 pow. -rozpiętki 3 s. 12 pow. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s. 6-12 pow. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 s. 6-12 pow Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem w [...]

Czesc !!! Na wstepie napisze cos o sobie. Mam 16 lat, niecale 180 wzrostu i 85 kg wagi. Dotychczas trenowalem przez 3-4 mce ale z duzymi przerwami i efektow zadnych nie mialem. Potem probowalem cyklu ACT ale nie przypadl mi on specjalnie i zrezygnowalem. Teraz jednak chce sie wziasc do treningow na powaznie i prosze was o kilka porad i oceny [...]

[...] do klatki - 4 serie x 15 powtorzen /Sciaganie ciezaru nachwytem siedza - 4 serie x 15 powtorzen /Unoszenie tulowia z opadu - 4 serie x 15 powtorzen /Biceps / /Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie x 15 powtorzen /Uginanie ramiona na modlitewniku - 4 serie x 15 powtorzen /Uginanie ramion na kolanie - 3 serie x 15 powtorzen :Barki + [...]

[...] 10/10/8/8/6/6 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 10/10/8/8/6/6 3) Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/6 4) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 5) Wznosy ramion do przodu ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 6) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu [...]

[...] Sciaganie drazka do karku 4s - Szrugsy - 3s Wtorek: - Wyciskanie sztangi 4s - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s - Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s - Przedramiona nachwyt i podchwyt po 2s Sroda: - Przysiad ze sztanga 3s - Prostowanie nog w siadzie 4s - Uginanie nog w lezeniu 4s - Wspiecia na palce 3s Czwartek: - Wyciskanie [...]

[...] maszynie robie na zmiane 4 serie na lydki na suwnicy Smitha 4 serie wyciskania sztangi zza karku na suwnicy 4 serie wznoszenia sztangi wzdluz tulowia 2 serie wznoszenia ramion na bogi z hantlami bez progresji 8x 2 serie wznoszenia ramion do przodu z hanlami na przemieman bez prog 8x 4 serie szrugsow(czy jak to sie tam nazywa) z hantlami [...]

[...] 3x Siódemkowanie sztangą 2x Środa Wiosłowanie sztangą(podchwyt, nachwyt) 4x Wyciskanie hantli płasko na ławce 3x Rozpiętki płasko 3x Wznosy bokiem siedząc 3x uginanie ramion sztangą 3x uginanie ramion z suplinacja 2x Triceps hantlem oburacz 3x Piątek Podciąganie szeroko 3x wiosłowanie hantlami stojąc 3x Wyciskanie hantli leżąc na podłodze [...]

[...] z Karolem Małeckim i bardzo mi się spodobał jeśli chodzi o podział grup mięśniowych. PONIEDZIAŁEK: 1. klatka -wyciskanie na ławce prostej -rozpiętki 2. biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 3. przedramiona [...]

[...] 3 klata -wycisk skos -pompki na poręczach 4 barki -wycisk z klatki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki -wycisk za głowy 5 bic -drązek podchwyt wąsko -uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 tric -wycisk wąsko -wyciskanie francuskie 7 kaptury -szrugsy Zdecydowałem się na plan A i B, ponieważ robienie wszystkich ćwiczeń zajmuje zbyt dużo [...]

[...] x1 - Martwy ciąg x1 BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie x1 - [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] 3x10 (8kg) Pull I: - Hip Thrust klasyczny 4x10 (ze sztangą 40kg) - Martwy ciąg klasyczny 4x10 (40 kg) - Wiosłowanie w podporze o ławkę 4x10 (hantle 10kg) - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 (sztanga 10kg) - Spięcia brzucha na ławeczce rzymskiej 4x10 (czasem z talerzem 5kg) Push II: - Przysiady sumo 4x10 (kettel 12kg) - [...]

[...] A: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. Wyciskanie na płaskiej 5x5 4. OHP 5x5 5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 7. Łydki 3x MAX 8. Spięcia brzucha leżąc 3x20 Trening B: 1. Martwy ciąg 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangą 2s Nogi: - Wspięcia na palce ze sztangą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze suplimacją nadgarstka 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] na skosie w górę 3x8 18kg 4. Przenosy 3x8 18kg 1. Unoszenie nóg leżąc 3x max 2. Spięcia tułowia 3x12 3. Unoszenie nóg w zwisie 3x12 Wtorek: Biceps + Triceps 0. Uginanie ramion chwytem młotowym (seria rozgrzewkowa) 2x15 10kg 1. Uginanie sztangi stojąc 3x8 33kg 2. Uginanie z oparciem o kolano 3x8 14kg 3. Uginanie z supinacją siedząc 3x8 13,2kg [...]

[...] sztangi w leżeniu 10 lub Wyciskanie w poziomie na maszynie 10 Barki: - wyciskanie sztangi 10/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8 - Pompki w podporze tyłem 10 W porównaniu z innymi treningami zastanawiam się czy nie [...]

[...] 2.wyciskanie sztangielek skos:10,10,8,8 3.wyciskanie sztangi płasko: 10,8,6,4-2 4.wyciskanie sztangielek płasko: 10,8,6,6 5.rozpiętki na maszynie: 12,10,8,6 5.uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki:10,8,6,6 6.uginanie ze sztangielkami siedząc: 10,8,6,6 7.uginanie o kolano: 10,8,6,6 Środa: plecy+triceps 1.ściąganie drążka do [...]

[...] - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) - 12/10/10/8 - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12/10/8 Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6 - unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10/8/8/6 + ewentualnie młotki PIĄTEK Naramienne - [...]

[...] kolan w zwisie 4 x 20 3) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30 4) Spięcia brzucha 4 x 20 Piątek: Grzbiet, bicepsy 1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 12 2) Unoszenie ramion na modlitewniku 4×12 3) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4×12 4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5×12 1) Martwy ciag 4x 12 2) [...]