ramion

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę 3x 10-12 9kg x12/ 10kg x7/ 10kg x5 9kg x12/ 9kg/9kg x9 5. Wznosy bokiem 3x 10-12 4kg/4kg x12/ 5kg x9 4kg/4kg x12/ 5kg x7 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 8-10 8kg/8kg x10/ 9kg x9/ 9kg x6 8kg/8kg x10/ 9kg x8/ 9kg x6 1. Ok. 2. Szło dzisiaj to strasznie opornie. 3. Mocno czułam klatę. I pozostanę chyba [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem 3x 8-10 40kg x10/ 40kg x8/ 40kg x6 40kg x10/ 40kg x8/ 40kg x5 4. Wznosy z opadu 3x 10 10/10/10 10/10/10 5. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 10-12 3kg x12/ 4kg x9/ 4kg x4 3kg x12/ 4kg x8/ 4kg x5 1. Ok. 2. Ok. 3. Mocniej czułam prawą stronę pleców. 4. Ok. 5. Jakaś niemoc mnie w tym [...]

[...] sztangielek siedząc nad głowę 3x 10-12 10kg/10kg x12/ 10kg x8 10kg/10kg x12/ 10kg x7 5. Wznosy bokiem 3x 10-12 4kg x12/ 5kg x7/ 5kg x5 5kg/5kg x12/ 5kg x9 6. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10 11kg x10/ 11kg x9/ 11kg x7/ 12kg x6 11kg x10/ 11kg/11kg x8/ 12kg x6 Przy wznosach zeszłam trochę z ciężaru - trener powiedział, żebym nad techniką [...]

[...] sztangielek siedząc nad głowę 3x 10-12 10kg/10kg x12/ 11kg x3 10kg/10kg x12/ 10kg x8 5. Wznosy bokiem 3x 10-12 4kg x12/ 5kg x8/ 12kg x7 4kg x12/ 5kg x7/ 5kg x5 6. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10 11kg/11kg x10/ 11kg x8/ 12kg x6 11kg x10/ 11kg x9/ 11kg x7/ 12kg x6 1. Ok. 2. Łapy się trzęsły. 3. Mocno czułam klatkę. 4. Ok. 5. Poszło lepiej [...]

[...] *8-10 2. Wyciskanie sztangi z wybiciem nóg 3-4s 6-8 2. Unoszenie bokiem siedząc 3-4s *8-10 3. Przyciąganie drążka szeroko 3s *8-10 Sobota Ramiona + łydki 1a. Uginanie ramion ze sztangą 3-4s *6-8 1b. Pompki w podporze + obciążenie 3-4s *6-8 + 3-4 bez ciężaru 2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10 2b. Francuz leżąc 3s *8-10 3a. Uginanie na [...]

[...] ławce 5s max 2a. Opad na boki ze sztangielką 5s 8-12 2b. Opad boczny na łąwce rzymskiej, czy jakiekolwiek inne lekkie cwiczenie na skosne 5s max Sobota Ramiona 1a. Uginanie ramion ze sztangą 4s *6-8 1b. Pompki w podporze + obciążenie 4s *6-8 2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10 2b. Francuz leżąc 3s *8-10 3a. Uginanie na modlitewniku 3s *10-12 3b. [...]

[...] 3x90 IV Wyciskanie na ławce płaskiej: 8x70, 6x80, 3x90 V Wyciskanie sztangi na barki zza głowy siedząc: 8x60, 6x80, 3x90 VI Francuskie leżąc: 8x60, 6x70, 3x80 VI Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8x60, 6x70, 3x80. Ale stwierdziłem, że taki trening po 5 miesiącach intesywniejszego niewiele mi daje. Ani nie czuję po nim zmęczenia, ani nie widzę [...]

[...] jak sama nazwa wskazuje robisz całe ciało, nie ma opuszczania partii. Albo robisz split albo FBW. tu masz przykładowy Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

[...] 20x20KG Uginanie ramgion ze sztangą stojąc rampa 8 20, 25, 30, 35, 4x40kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc 3x10,8,6 + regres 12 10 12,5 15kg 12,5kg Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x15,15,10 20kg Elegancko wszystkie ćwiczenia z dobrym czuciem i sporym zapasem. Wiosło z hantlą po prostu miażdży mi plecy. Uginanie [...]

[...] bioder z obciazeniem 2e. Wznosy nog do lokci w zwisie Obwod 3. 3a Ugiananie ze suspinacja 3b Wspiecia na palce sztanga 3c. Francuz siedzac 3d. Russian twist 3e. Wznos ramion bokiem + bieg na biezni przez 20-30min dieta białko jak masz czyli 180g we wszystkie dni reszta wylicz zgodnie z kalorycznościa teraz podział WW/T dni siłowe 50%/50% [...]

[...] 20x12,5 15x15kg 4. wznosy z opadu 3x12 waga ciała 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 7x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x25/32 9x39 7x45kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 20x7kg 19x10 8. ugananie sztangielek ze skretem 20x3 14x4 + 30min orbitrek Jutro pomiary, myśle, ze znowu sie nic nie zmnieniło. Zobaczymy.

Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 12x30 6x35kg 2. rozpietki 20x3/4kg 10x5kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x2,5/3/4 6x5kg 4. wznosy ramion bokiem 20x2,5/3/4 5. sciaganie drazka na triceps 20x10 10x18kg 6. francuski siedzac sztangielka 20x5kg 10x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 + aero 35min orbitrek [...]

Dzien1. 1. wyciskanie na plaskiej 12x20/25kg 12x30 7x35kg 2. rozpietki 20x3/4kg 15x5kg 3. wyciskanie sztangielek siedzac 12x2,5/3/4 11x5kg 4. wznosy ramion bokiem 20x2,5/3 10x4kg 5. sciaganie drazka na triceps 20x10/18kg 6. francuski siedzac sztangielka 25x5kg 15x7,5kg 7. brzuszki 3x20 8. odwrotne brzuszki 3x20 + aero 20min [...]

[...] 8x20 4. wznosy z opadu 12xccx3 5. sciaganie drazka wyciagu gornego 10x25/32/39 5x45kg 6. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 10x18/25/32/39 8x39kg 7. uginanie ramion ze sztanga lamana 25x10kg 15x10kg 8. uginanie sztangielek ze skretem 15x5 15x3kg + 45min orbitrek We wszystkich ćwiczeniach regres. :-? [...]

[...] sztangielek siedzac 3x9 9x5/7,5/8kg 4b) Wiosło - drazek 9x55/70/85lbs 5a) Unoszenie nóg w podporze 3x15/12/10 5b) Skręty tułowia w leżeniu 3x15/15/10 6a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 18x5kg 15x5kg 6b) Drazek - triceps 18,15 Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/74ea6183f5b44018a177fec6034cfca6.png Mało [...]

Oo, dziękuję bardzo za wytłumaczenie. To by wszystko wyjaśniało! :) Tak więc w przyszłym miesiącu superserie sobie pocisnę uginanie ramion + wyciskanie francuskie i wszystko załatwione.

[...] mocno schodzę przy przysiadzie. Problem taki, że mięśnie się inaczej napinają przy takim zgięciu, a położenie lustra mija się z celem. I drugie; jaki mam mieć kąt ramion przy wyciskaniu sztangi na klatkę? Dzisiaj wyjątkowo opornie poszła mi ostatnia seria, miałem wrażenie jakoby było tam o kilka kilogramów więcej niż powinno. A w [...]

Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6 Uginanie mlotkowe - 12-10-8 uginanie na maszynie 12-10-8 Uginanie Hantla w Opadzie Jednorącz 12-10-8 Triceps: francuskie wyciskanie sztanga lamana lezac - 12,10,8,6 Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem - 12,10,8 Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12-10-8 Przy maszynie z lina [...]

[...] ciężar zwiększasz, gdy czujesz, że zrobisz jeszcze 3 powtórzenia przyczepię się jeszcze rozgrzewki: 5 minut marszu to za mało. dodaj do tego pajacyki, skipy, burpee, krążenia ramion...musisz się przy tej rozgrzewce nieco zmęczyć. oczywiście, w kązdym ćwiczeniu wykonujesz rozgrzewkową serię na małym ciężarze lub nawet bez po ok.15 powtórzeeń

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]