ramion

[...] chciał bym przedstawić mój plan treningu: Poniedziałek: -Klatka ( ławeczka,atlas,wyciskanie sztangielków leżąc na ławce )- 5-6 seri po 8- 10 powtórzeń -Biceps ( uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy", uginanie ramion ze sztangą gientą stojąc.) 5-6 seri po 10 - 12 [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12 2.Wyciskanie hantli skos ujemny 4x8-12 3.Rozpiętki 3x8-12 4.Ściąganie linek wyciągu górnego na bramie 3x8-12 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x8-12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 3x8-12 3.Uginanie ramion na modlitwniku sztanga łamana 3x8-12 2 Dzień Plecy+Triceps [...]

[...] 30 dni poszło mi 1,5 cm i spadło prawie wszystko.Mój plan treningowy wygląda następująco pon klata biceps,biceps 4 serie po 12 powtórzeń zaczynam od rozgrzewki. 1ćw uginanie ramion ze sztangą stojąc 2ćw uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3ćw uginanie ramion z hantelkami stojąc chwyt młotkowy 4ćw uginanie ramienia w podporze o kolano 2 [...]

[...] powtórzeń 3) Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") * 3 serie / 8 powtórzeń 4) Wzosy barków ze sztangą ("szrugsy") * 3 serie / 8 powtórzeń Biceps : 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń 2) Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem * 3 serie / 8 powtórzeń 2) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie w [...]

[...] Podciąganie na drążku podchywtem 5x5 Martwy ciąg 3x12 Wiosłowanie 5x12 Szrugsy z sztangą zza plecami 4x12 PIĄTEK - Barki Podciaganie sztangi pod brodę 3x12 Unoszenie ramion w przod ze sztangą lub arnoldki(co lepiej?) 3x12 Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc 4x12 SOBOTA - Biceps i triceps Siódemkowanie 3x12 Uginanie ramion [...]

[...] supinacją na ławce płaskiej - 3 serie 5.BARKI - wyciskanie sztangi z za karku - 3 serie 6.TRICEPS - ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem - 2 serie 7.BICEPS - uginanie ramion ze sztangą - 2 serie B: 1.NOGI - przysiad ze sztangą na plecach - 3 serie 2.PLECY - wiosło jednorącz - 3 serie 3.KLATKA - wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej, Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę , Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. Potem biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" i Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. Wszystkie ćwiczenia- 4 serie po 8-10 [...]

[...] ) 4 serie po 12 powtórzeń, - rozpiętki hantlami 4 serie po 12 powtórzeń wtorek(barki+triceps) barki -unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. [...]

[...] ciężaru)  2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*  3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10  4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10  TRICEPS:  1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*  2. Francuskie [...]

[...] wyciskanie sztangi w staniu z za głowy - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - brzuszki na ławce pochyłej głową w dół - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - prostowanie ramion na wyciągu stojąc Dzień B - rozpietki na ławce prostej - przysiad ze sztanga - unoszenie sztangi przed siebie - [...]

[...] ;] Poniedziałek - Klata + Biceps 1.Klata na płasko 4x10 2.Klata na skosie górnym 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 5.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 6.Uginanie ramion ze sztangielkami (suplikacja nadgarstka) 4x10 7.Biceps sztangielką w podporze o kolano 4x10 Środa - Nogi + Plecy [...]

[...] w leżeniu 12,10,8,6 Piątek: Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10,10,10,10 - Wisołowanie sztangą 12,10,8,6 - Martwy ciąg 10,10,10,10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 - Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12,10,8,6 Sobota brzuch: -unoszenie kolan na płasko(spinanie) 20,20,20,20,(zakładam obciążenie na nogi) [...]

[...] 3x10 rozpietki na plasko 3x10 Nogi: przysiady ze sztanga 3x10 wyciskanie na laweczce(przyzad na nagi)3x10 wznosy na palcach(lydki) Dzien II Biceps+ triceps: Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym ze sztangielkami na lawce 3x10 uginanie ramion ze sztanga tzw 21(7 ugiec do polowy 7 od polowy i 7 [...]

[...] 1.Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4s 8-12 pow 2.Wiosłowanie sztangi 4s 8-10 pow 3.Martwy ciąg 4s 6-8 pow 4.Wiosłowanie pół sztangi 4s 8-10 pow Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-12 pow 2.Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 4s 8-12 pow Przedramię 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami / Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] Pompki, aktualnie 3 serie 50, 40, 40 Plecy - nachwyt 3 serie 5 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie, 15 powtórzeń, 15 kg biceps - Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem 3 serie 10 powtórzeń 15kg barki - unoszenie szangielki bokiem 3 serie 10 powtórzeń 9,5kg brzuch - brzuszki 3 serie po 100 powtórzeń Problem [...]

[...] szeroko/wąsko - podciąganie sztangielek w opadzie Nogi -Przysiady - Wypychanie ciężaru na suwnicy Klatka -Wyciskanie sztangi płasko -Rozpietki Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu - Prostowani ramienia za sztangielką w opadzie tułowia Biceps - tkzw oczko - 7 ugięć do połowy/ siedem od połowy/ siedem pełnych ramion ze sztangą - [...]

[...] (w domu)< Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20 "Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min Ćwiczenia oddechowe W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt. Streching >Wtorek (na siłowni)< Ogólna rozgrzewka [...]

Witajcie :) Prosiłbym o ocenę planu na masę, niestety z tyciem u mnie nie najlepiej, bez siłowni to prawie niemożliwe. ŚRODA: KLATKA: WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,8,8,6) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,8,8,6) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,8,8,6) ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10) UDA: [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ(zmiana co miesiąc na ławkę skośną/poziomą) - 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4x6-10 Przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(zmiana co miesiąc podchwytem/nachwytem) - 4x10 ŚRODA: Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4x 6-10 - [...]

Klatka: Wyciskanie na płaskiej - 12, 10, 8, 8 Rozpiętki - 10, 10, 10 (ew. 12, 10, 8 ) Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem (łamanym) - 12, 10, 8, 8 Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 10, 10, 10 Triceps: Wyciskanie wąskie na płaskiej ławce - 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu - 12, 10, 8, 8 Barki: Unoszenie hentelek [...]