ramion

[...] Klatka i biceps -Wyciskanie sztangi płasko, -Wyciskanie sztangi skos gorny smith, -Wyciskanie sztangielek skos gorny, -Rozpiętki (maszyna lub sztangielki) -uginanie ramion ze sztangą prostą -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja -uginanie ramion na wyciągu dolnym SRODA Plecy + brzuch -Podciaganie szerokim nachwytem, -Podciaganie [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE:3x10 • Pompki 8 ser x15 • Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz4 ser x12 • ******* 2 dzień plecy+ biceps******* • biceps uginanie ramion sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6 serii x12 podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. • Podciąganie na drążku podchwytem6ser x 10 • PODCIĄGANIE [...]

[...] roku. Moim założeniem jest zwiększenie masy mięśni. Szczególny nacisk nakładam na rozwój mięśni klatki. Robie 5 serii po ok 6 -8 powtórzeń PONIEDZIAŁEK: BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą na moglitewniku 2. Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3. Uginanie ramion ze sztangą stając WTOREK: TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] na ławce 3*max Wtorek plecy: wiosłowanie w opadzie 3*12 ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/10/8 sciaganie drążka na wyciągu za plecy 12/10/10/8 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10*8 uginanie ramion o kolano 3*10 uginanie sztangielek o kolano 3*10 Piątek barki: wyciskanie sztangi siedząc 4*10 podcąganie łamanej sztangi [...]

[...] na skosie głową do góry 4 serie po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń opuszczanie na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na gryfie łamanym 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na gryfie prostym 4x10 przedramie: uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] sztangi siedząc zza głowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s PLECY: Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s _______ŚRODA _______ KLATKA: Wyciskanie sztangielek na ławeczce 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s TRICEPS: Prostowanie ramienia ze [...]

[...] Plecy: -Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4 serie x 5 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 12,10,8,8 -Martwy Ciąg 4 serie x 12,10,8,8 Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 3 serie x 12,10,8 -Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3 serie 12,12,10 -Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy [...]

[...] do karku drązka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku - Ściąganie do klatki drazka w siadzie - przyciaganie rączki dolnego wyciagu siedzac - pompki - prostowanie ramion na wyciagu - Brzuszki WTOREK: BARKI / ŁYDKI - Barki - Wspięcia na palce - Brzuszki CZWARTEK: KLATKA / BICEPS - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - [...]

[...] sztangielek na skosie w góre-10,8,6,6 -Brama 4x12 -Rozpiętki 4x12 Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -wycisk wąska -12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x8 Sroda Plecy -podciąganie na drązku nachwytem 12,10,8,8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 -ściąganie drązka wyciągu [...]

[...] Press) 8/8/10/10 pwt. -3serie podnoszenia sztangi od brzucha w góre na zmiane z hantlami(Upright Rows) 8/10/10 -3serie podnoszenia hantli/sztangi na wysokość ramion (Front Raises) 8/10/10 -3serie podnoszenia hantli na wysokosc ramion leząć(Lying Rear Delt Raises) 8/10/10 pwt. -3serie podnoszenia sztangi z blisko złapanymi [...]

[...] nad głowę 5x5 -Wyciskanie wąsko 4x5 PULL hipertrofia -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -prostowanie grzbietu w opadzie 3x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 -szrugsy 3x12 -Uginanie ramion ze sztangą 3-4x12 PUSH hiper -Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12 -Brama linki 3x12 -Wykroki 3x12 [...]

[...] **klatka -rozpiętki -wyciskanie sztangi na ławeczce **triceps -wyciskanie francuskie hantelkami -wyciskanie francuskie sztangą Środa: **biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion z hantelkami siedząc **barki -wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie sztangielek -podciąganie sztangi [...]

[...] ( 12/10/8) Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s (10/8/6) Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s (12/10/8) Barki: Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3s (10/8/6) Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s (10/8) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s (10/8) B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12/10/8) Plecy: Podciąganie na [...]

[...] 2s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - "MARTWY CIĄG" 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Tricepsy: - POMPKI NA PORĘCZACH 2s Plecy: - [...]

[...] sprzetu) prostowanie nóg na maszynie 4x10p Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia) Biczeps: Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p Triceps Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p [...]

[...] Klata: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-12-10-8 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12 -wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 -prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8 -pompki na poręczach 12-10-8 Środa Plecy+biceps Plecy: -przyciąganie sztangi do brody w opadzie [...]

[...] - Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 12,10,8 PIATEK: Nogi: - przysiady 12,10,8,8 - wykroki 12,10,8 - Syzyfki 8,10,12 - Wpięcia na palce 3x15-20 Barki: - Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3x 15 - Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3x 15 - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x 15 W KAŻDY DZIEŃ TRENINGOWY BRZUCH [...]

[...] nóg w leżeniu 16 14 12 12 Wzpięcia na palce 16 14 14 14 CZW: Barki: Wyciskanie sztangi w pionie 14 12 12 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12 10 Odwodzenie ramion 14 12 12 10 Wyciskanie hantli na ławce skosnej 14 12 12 10 PT: Plecy: Ściąganie drązka górnego do klaty 16 14 12 12 10 Ściąganie drążka górnego zza plecy 16 14 12 12 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Plecy -podciagania na drązku podchwytem.4s -sciaganie linki wyciągu do klatki siedząc.4s -Przyciaganie linki wyciągu w siadzie płaskim.4s Barki -Szrugsy.3s -Unoszenia ramion bokiem w góre w opadzie tułowia z linkami.3s Biceps -Uginanie nadgarstków w siadzie.3s -Uganie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym.3s Triceps -Pompki na [...]