ramion

[...] sztangą 3x 8-10 3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10 4. Wyciskanie na płaskiej 3x 8-10 5. Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 3x 8-10 6. Francuskie wyciskanie 2x 8-10 7. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2x 8-10 Wtorek (B) 1. Wykroki ze sztangielkami 3x 8-10 2. Martwy ciąg 3x 8-10 3. Wiosłowanie sztangielkami 3x 8-10 4. Pompki głową w dół 4s [...]

[...] 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na [...]

[...] na skośnej 3s 12-10-8 - wyciskanie sztangielek skos 3s 12-10-8 - rozpiętki płasko 4s 10p . francuskie wyciskanie siedząc 3s 12-10-8p . wyciskanie wąsko 3s 10p . zginanie ramion na wyciągu 3s 8p. II Dzień 1. uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 1. uginanie ramienia o kolano 3s 10p na każdą rękę 1. uginanie ramion gryfem łamanym / modlitewnik [...]

[...] tak 3x tygodniowo jest ten martwy ciag wiec nie zaniedbam ich tak calkowicie. Plan wyglada tak: -A- Martwy ciag 4s8p Wyciskanie lezac 4s8p Wiosłowanie 3s8p Ohp 4s8p Uginanie ramion stojac 3s10p Wyciskanie wasko 3s8p Unoszenie nóg do klatki 3s8p -A- -B- Martwy ciag 4s8p Wyciskanie lezac 4s8p Ohp 4s8p Rozpietki 3s8p Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Wtorek : Klata, biceps, przedramię Klata 1. Wyciskanie na plaskiej 12-10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 12-12 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 12-10-8 -uginanie ramion na modlitewniku-3 12-10-8 Przedramię 1. [...]

[...] sztangi głową w górę - 10/8/8/6 - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 15/12/10/8 - Motylek na maszynie - 4x10 Triceps: - Francuz siedząc sztangą łamaną - 12/10/8/8 - Wyprosty ramion na wyciągu - 4x10 Śr Plecy: - Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4x8 - Wiosłowanie podchwytem, wąski chwyt - 12/10/8/8 - Ściąganie uchwytu chwytem neutralnym - 4x10 [...]

[...] sztangi na ławce skos 4x8 Rozpiętki na ławce skos 4x12 Wtorek 1.Plecy: martwy ciąg 4x6 Wiosłowanie sztangą 4x6 Podciąganie na drażku 3x8 "szrugusy" (wznosy ramion) 3x15-20 Czwartek 1.Nogi przysiady ze sztanga na barkach 5x10 wykroki ze sztanga (w przod) 5x10 2.Barki Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w [...]

[...] -Szrugsy 4x12 NOGI -Wyprost nóg na maszynie siedząc3x10 -Przysiady 3x12 -Zgięcia nóg w leżeniu przodem 3x10 4. Biceps, Triceps, Przedramie, Brzuch BICEPS -Uginanie ramion w pozycji siedzącej pod kątem 45st 3x12,10,10 -Uginanie ramion młotkowe na wyciągu 3x10 -Uginanie ramion sztanga 3x10 Triceps -Wyciskanie francuskie [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] 3s. 16-14-12 (Nogi) Wyciskanie hantli na skosie 3s. 14-12-10 (Klata) Wiosłowanie sztangą 3s. 14-12-10 (Plecy) Wyciskanie sztangi wąsko (Triceps) Uginanie ramion ze sztanga 2.s 14-12 (Biceps) Wtorek 8 Min Abs Workout Środa Przysiady ze sztangą 3s. 16-14-12 (Nogi) Martwy ciąg 3s. 12-10-8 (Plecy) [...]

[...] powt. Piątek Plecy 1. Podciąganie nachwytem 4xmax 2. Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4 3. Wiosłowanie sztangielką 10/8/6/4 4. Martwy ciag 10/8/6/4 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/8/6 Niedziela: [...]

[...] 10 - Rozpietki na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 Triceps - Wyciskanie hantla za głowę oburącz 4x 12 - Pompki w podporze tyłem 4x 12, 10, 8, 8 Środa Plecy, Biceps, Przedramiona Plecy Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke. Narazie nie chcę obciążać kręgosłupa Biceps - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x [...]

[...] sztangi zza glowy x8 x8 x8 x8 2. Wyciskanie sztangi spod klatki x8 x8 x8 x8 3. Przyciaganie gryfu do klatki x8 x8 x8 4. Przyciaganie hantla do klatki x8 x8 x8 5. Wzniosy ramion do przodu x10 x10 x10 x10 6. Wzniosy ramion w bok x10 x10 x10 x10 Piatek (Biceps+Przedramie) 1. Zginanie ramion ze sztanga x8 x8 x8 x8 2. Zginanie z hantlami x8 x8 x8 [...]

Poniedziałek (Klatka & Triceps) -Pompki -Wyciskanie Francuskie Sztangi 3x12 -Wyciskanie Francuskie Sztangielki 3x12 Środa (Plecy) -Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12 -wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x12 Piątek (Nogi & Biceps) -Przysiad Ze Sztangą Na Barkach 6x10 -Uginanie Ramion Ze Sztangą 3x12 -Uginanie Ramion Ze Sztangielką W Podporze O [...]

[...] ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń B Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko [...]

CEL: Kratka na brzuchu zwiększenie mięśni klatki oraz pleców i zwiększenie przedramion. Wiek: 17 Waga: 55kg Wzrost: 172cm Dieta: 10 zasad zdrowego żywienia Wtorek: Legendarny absII - mięśnie brzucha Podciąganie szerokim nachwytem do klatki 7 pow 3 serie Podciąganie szerokim nachwytem za kark 7 po 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE:3x10 • Pompki 8 ser x15 • Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz4 ser x12 • ******* 2 dzień plecy+ biceps******* • biceps uginanie ramion sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6 serii x12 podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. • Podciąganie na drążku podchwytem6ser x 10 • PODCIĄGANIE [...]

[...] Klatka i biceps -Wyciskanie sztangi płasko, -Wyciskanie sztangi skos gorny smith, -Wyciskanie sztangielek skos gorny, -Rozpiętki (maszyna lub sztangielki) -uginanie ramion ze sztangą prostą -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja -uginanie ramion na wyciągu dolnym SRODA Plecy + brzuch -Podciaganie szerokim nachwytem, -Podciaganie [...]

[...] na ławce 3*max Wtorek plecy: wiosłowanie w opadzie 3*12 ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/10/8 sciaganie drążka na wyciągu za plecy 12/10/10/8 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10*8 uginanie ramion o kolano 3*10 uginanie sztangielek o kolano 3*10 Piątek barki: wyciskanie sztangi siedząc 4*10 podcąganie łamanej sztangi [...]

[...] na skosie głową do góry 4 serie po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń opuszczanie na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na gryfie łamanym 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem na gryfie prostym 4x10 przedramie: uginanie nadgarstków podchwytem w [...]