rack

[...] podobny jak tydzień temu. Dodałem liny i stanie z KB. 2*32kg już ważyło trochę nawet jak stałem, starałem się też trzymać poprawną pozycję w barków by ciężar nad głową był nad stawem skokowym, zaś ciężar we front racku jak w pozycji walki. Na zakończenie deseczka, od dzisiaj 20kg, 3 serie w zupełności wystarczają by wzmocnić korpus :-) Pozdro

Ja z reguły robię trzymając na ławeczce, fajnym urozmaiceniem jest dodanie np KB we Front Rack lub nad głową ;-)

[...] pracy. Testujemy obecnie różne rodzaje spaceru w gumach, wydaje mi sie, że wziąłem za malego kettla na spacer nastepnym razem minimum 32-40kg na jedną rękę. Jak będzie front rack to 24-28kg, zaś overhead to 20-24kg, choć to zależy od jednostki czasu z jaką będzie trzeba sie poruszać. Jutro million swingow dla autyzmu i nauka pływania, także [...]

[...] @2x28kg tempo 2020 C2. 8x latt.activ. in pull up + 24kg cały czas w aktywnej pozycji C3. 8 x SWING + JERK @2×24 D.4 serie na każdą rękę 5x Snatch z opuszczaniem na 2sek do rack position @24kg 1x TGU 32kg Komentarz: Kolejny dzień deloadu. Bardzo sympatyczny trening, troszkę się spociłem. Dostałem brzuchy na GHD, za którymi nie przepadam, trzeba [...]

[...] 5 rund 24kcal max effort AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Wynik: /SFD/2018/8/3/fc43ddd59ae84b5bb55c03c45cea36d8.jpg 3. Akcesoria 5 rund nie na czas 30m front rack carry 2*24kg 30m bear crawl Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kostucha przyszła wyjątkowo szybko. Już po pierwszej rundzie rowerka wiedziałem, że to nie będzie mój [...]

[...] 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 burpees Odpoczynek do pełnej regeneracji B. 3 serie 5 dips + parallel bars walk + 5 dips 5 pull ups 10 ring rows C. 3 serie 60m front rack + overhead kettlebell carry 2*24kg 6 slamball over the shoulder 50kg D. 3 serie 10 back extensions with pause 16 heel elevated bulgarian squat +2*8kg (8 per side) E. [...]

[...] Odpoczynek do pełnej regeneracji Średnio 13-15sek E. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Biodrowo - ledźwiowy ciągle spięty, wiec dzisiaj spacer farmera zamiast rack pulli. Wyciskanie dramat, ale myślę, że to spowodowane wczorajszym pływaniem, więcej rund niż normalnie i barki zmęczone. Ze względu na brak możliwości treningu w piątek [...]

17/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 8 serii 10 przysiadów bułgarskich stojąc na palcach 32kg (5 na stronę) 5 wyciskanie KB nad głowę 2*24kg 6 podciągnięć nachwytem z fat gripz B. 3 serie 15m noszenie KB we Front Rack 2*24kg 15m spacer z KB nad glową 2*24kg [...]

Jak na okres zimy wybieram siłownie to kieruję się tylko tym (nawet kosztem ceny): 1. Niezbyt dużo ludzi 2. Rack do siadów, bo nie ma kogo do pomocy zwykle poprosić. A jak nawet się znajdzie to nie wie jak..

[...] występy w gościach. Siady już zaczynają być ciężkie, ale raczej ze względu na fakt, że sztanga mi spada z barków. Muszę popracować nad lepszą pozycją i mobilnością we "front rack". Klatka poszła niebywale dobrze, 115kg na 9 było dużym zaskoczeniem, kolejna seria też zaliczona, ale byłem już tak napuchnięty, że ostatnia seria tylko na zaliczenie. [...]

[...] na 177,5kg (5 powtórzeń) Maks powtórzeń na 162,5kg (7 powtórzeń) Maks powtórzeń na 147,5kg (10 powtórzeń) B. 3 serie 10 wejść na skrzynię 30cm z KB 2*24kg we front rack 8 wykroków z KB 2*24kg w pozycji farmera Komentarz: Bardzo szybki trening. 35minut i po sprawie, ale mobiliki i brzuch zrobiony w domu ;-) dodaję do kartwych ćwiczenia [...]

[...] serie 6 KB Halo z zakrokiem i rotacją 24kg 2 TGU 28kg 4 serie na 2*24kg 3*(1 swing + 1 zarzut + 1 thruster) 20m noszenie kettli nad głową 20m noszenie kettli w pozycji front rack C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Wreszcie pierwszy trening z nowego planu. Teraz już mam ustalony ciężar na kolejne 3 tygodnie na wyciskanie. Ostatnie [...]

Dodatkowo muszę zwężyć odrobinę pozycję przy zarzutach. Zwęzić pozycję to jedno, ale popracuj również nad samym clean-em. https://www.youtube.com/watch?v=jJyzCbHf_v8 Chodzi głównie o przyjęcie kettla w rack position

[...] 5 KB Snatch 24kg A2. 5 Overhead Press 24kg A3. 10 Overhead Back Lunge 24kg Najpierw lewa strona później prawa strona Kondycja 10 Minut Spacer z dwoma KB 16kg w pozycji front rack. Odłożenie KB to 10 V-Ups i 10 Jumping Air Squats Odłożyłem 3 razy KB Akcesoria Uzbierać 2 minuty w L-Sit Hang udało się w 3 podejściach Schłodzenie: 5' Spacer oddech [...]

15/8/2020 Rozgrzewka 150m Farmers Carry 2*24kg Biegowe koperty Biegi wahadłowe A. 3 serie A1. 20m DB KB Overhead Carry 2*24kg A2. 20m DB KB Front Rack Carry 2*24kg A3. 40m Farmers Carry 2*24kg B. 4 serie B1. 10 Walking KB Swing 24kg B2. 10 Burpees C. Kondycja Co 2 minuty przez 14 minut (7 rund) C1-C4 C1. 1 One arm KB Deadlift + 1 Arm KB Clean [...]

26/8/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 24kg 2 serie Biegi kopertowe Bieg wahadłowy co 2m Lokomocja 2 serie 40m KB Waiters Carry 24kg (po 20m na stronę) 40m KB Front Rack Carry 24kg (po 20m na stronę) 40m KB Farmers Carry 24kg (po 20m na stronę) Kondycja co 3 minuty przez 15 minut (5 rund) 10 Figure 8 to Hold 10 Goblet Side Lunges 10 Jumping Push Ups [...]

16/9/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 32kg Zabawy biegowe z Goferkiem Lokomocja 2 serie 20m KB Waiters Carry 32kg 20m KB Front Rack Carry 32kg 20m KB Farmers Carry 32kg Najpierw Lewa strona, następnie prawa strona Kettlebells 4 serie 3 Snatches Left 32kg 3 Back Lunges Left 32kg 3 Snatches Right 32kg 3 Back Lunges Right 32kg Kondycja Śmierć na [...]

3/10/2020 Rozgrzewka 150m KB Carry 24kg 2 serie Biegi kopertowe Bieg wahadłowy co 2m Lokomocja 2 serie 20m KB Farmers Carry 24kg 20m KB Front Rack Carry 24kg 20m KB Waiters Carry 24kg Najpierw Lewa Stron, następnie prawa strona 40m Goblet Carry 24m Kondycja 4 rundy 2' AMRAP 10 Deadstop KB Clean and Press 24kg 10 KB snatch 24kg AMRAP Heavy DU 1' [...]

24/10/2020 Rozgrzewka Farmers Carry 150m 2*24kg Bieg Wahadłowy co 2m Lokomcja 2 rundy 20m DB KB Waiters Carry 2*24kg 20m DB KB Front Rack Carry 2*24kg 20m Farmers Carry 2*24kg Kondycja 3 Rundy 2'AMRAP 4*Bieg wahadłowy 20m>20m W pozostałym czasie Maks DB KB Push Press 24kg 2' Przerwy między rundami Następnie od razu 3 Rundy 2'AMRAP 20 Heavy DU 10 [...]

15/11/2020 Movember Dzień 15 Sesja poranna Farmers Carry 1km DB KB 2*16kg 5 Rund 20 Burpees 30 DB KB Swing 2*16kg Front Rack Carry 1km DB KB 2*16kg każde odłożenie KB 10 DB KB Swings Sesja popołudniowa Swings 50 Single Arm KB Swing 32kg 10' EMOM 5 KB Snatch 32kg Ostatnia runda https://www.youtube.com/watch?v=1cxOT6e_rxU Mobilki Mobilność obręczy [...]