push

Poniedzialek: A. Bench press 4serie 50kg x8 powt B. Trzy rundy: 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps push ups Rest 30sek 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps pull ups Rest 30sek 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps hanging knee raises Ława lekko z zapasem, druga czesc za to dala niezly wycisk :)

[...] obwody co 2min cwiczenie: Przysiad bulgarski z wyskokiem z wykrocznej nogi x15 Glute bridge 30kg x12 Side plank x45sek na strone B. Trzy rundy na czas: 7 strict pull ups 14 push ups 21 swings Okolo 7min mi zajelo, podciagniecia dzielone max 4 na raz. Musze sie rozejrzec za jakims dobrym planem na zwiekszenie ilosci podciagniec, jakby ktos cos [...]

"A. Push press. Maksymalny ciezar na jedno powtorzenie. Zrobilem 56kg i to moj PR, myslalem ze dam rade pod 60kg podejsc, tym bardziej ze jakies 2 tyg temu poszlo 54kg na 3powt, no ale nie jest zle i tak :) " Jak na ultra to chyba nawet bardzo dobrze.

Czwartek. Dzis byl hardkor ;) A. Rundy 21-18-15-12-9-6-3 powtorzen na czas: Overhead squat 28kg Push ups Co runde 2 podciagniecia nachwytem. Przysiady dzielone max 12powtorzen na raz. Czas 16'25 B. Bieg 5k Spokojny bieg 6min/km C. Rundy 5-4-3-2-1 powtorzen na czas: Pull ups Clean & jerks 38kg. Zarzuty slabo mi ida, moj maks jest 48kg, no ale te [...]

Dzisiaj z rana 'cardio': Dwie rundy: Bieg ok 800m 40 wykrokow chodzonych z hantlami 16kg Spacer farmera z hantlami 16kg ok 200m 20 push press jedna reka hantlem 16kg (po 10 na reke) Calosc okolo 30 minut zajela.

Czwartek-dnt. Z braku czasu, wpadlo tylko okolo 20minut rozciagania i rolowania. Piatek: A. Co dwie minuty: Shoulder press x4powt 38, 42, 46, 46kg Potem push press x4powt 46kg B. Bieg 2km, 30 burpee, 20 podciagniec. Zrobilem zdjecie to wrzucam jak wyglada czesc 'formy' :) ogolnie slabo widac ale zyly na brzuchu calym sie przebijaja, jeszcze nigdy [...]

[...] 56, 60, 64, 64, 62kg. B. Trzy obwody co 2 min cwiczenie: Naprzemienne wyciskanie hantli na lawce prostej 17kg x6powt na reke. Plank boczny x45sek na strone. Podciaganie podchwytem x6powt. C. Trzy rundy jak najszybciej: 20 alternating db snatch 16kg 30 push ups. Dobrze ze wypadl trening gory, nogi jeszcze odrobine zmeczone, jutro w planie siady :)

Sobota. W 15min: bieg okolo 800m a potem do konca czasu: 5 strict pull ups 10 push ups 15 air squats Odpoczynek 5min i potem znow w 15min: Bieg okolo 800m i do konca czasu: 10 db squat clean + thrusters 15kg hantle 20 knee raises. Po treningu cf bieganko wkoncu :) 11km po lesie spokojnym tempem 6min/km. Wieczorem zaladowalem troche czwartego [...]

[...] trening na dworzu na drazkach :) A. Na kazde 5min, przez 40min (8rund): Bieg 400m 4 pull ups 8 dips 16 hanging knee raises Kazda runda zamknieta w okolicach 3minut. B. Co 2min cwiczenie: 6 ring pull ups 12 push ups Podciagniecia na kolkach dzielone po 3, pompki na takich podporkach do poziomki. Dobry trening, zlapalem troche slonca przy okazji :)

Piatek z rana. A. Bench press 54kg x5, 58 x3, 60 x2, 60 x3, 52 x8, 52 x8. B. Piec rund na czas: 12 dips 12 push press 34kg 12 burpee over barbell Czas jakos 18min ciezko cos szlo ;)

Czwartek. Klata :) A. Szukanie 1-RM na lawie prostej. Wyrownalem poprzednie 68kg na raz, weszloby wiecej 70 napewno moze 72 ale bez asekuracji nie chcialem. Potem 2 serie: Bench press 50kg x8 Barbell rows 40kg x8 B. 9 minut: 6 burpees 12 push press hantlami po 15kg 18 v-ups Na spokojnie 4 rundy zrobione.

Sobota. Trzy rundy jak najszybciej: 50 air squats 40 swings 17kg 30 push press 28kg 20 burpees 10 pull ups Potem bieg w formie kardio 5km. Pogralem jeszcze troche w kosza, chociaz pogralem to moze za duzo powiedziane :) pojechalem porzucac troche, trojka nie siedziala ale osobiste trafilem 71/100. Niezle calkiem zwazywszy ze rok pilki nie [...]

Sroda. A. Trzy serie: Db shoulder press 14kg x8 45sek rest Ring rows x10 45sek rest Db skull crushers 8kg x10 45sek rest Hanging leg raises x8 45sek rest B. 4 rundy jak najszybciej: 50 box step ups 40 push ups 30 db swings 17kg Po treningu pojechalem na boisko porzucac godzinke, dzis 70/100 osobistych wpadlo i troche trojek pocwiczylem :)

Sobota. 26ty dzien treningowy z rzedu za mna :) Jak najwiecej rund w 15 minut, ratio 1:1: 3 power cleans 40kg 6 burpee box jump overs Weszlo 10 rund. 5 min rest i znow 15 min: 10 push press 40kg 20 swingow hantlem 17kg I tu 5 rund. Dobry metabolik z rana :)

Poniedzialek trening po 7 chwile: Na czas: A. 21, 15, 9 powtorzen: Push press szt 30kg Hanging knee raises B. 9, 7, 5 powt: Db snatch each arm 15kg Pull ups C. 40, 30, 20, 10 powt: Box jumps V-sits Po treningu 30 band pull aparts.

Sroda. A. Shoulder press: 38kg x5, 42 x3, 44 x1, 46 x3, 48 x2, 50 x1, 42 x8, 42 x4. B. 4 rundy: 20 single arm db push press (po 10 na reke) 15kg hantel 20 box step overs with db goblet hold 15kg. Po treningu luzny bieg w formie cardio 8km. Zwazylem sie dzis i pokazalo 64kg, niby tne a waga podskoczyla :)

[...] x2powt, 8 serii. B. Trzy obwody, co 2min cwiczenie: 12 db bench press hantle 15kg na skosie 10 ring rows 45sek side plank C. 4 rundy: 100 skokow na skakance 10 single arm db push press 15kg (po 10 na reke) 15 bar dips. Pozniej bieg po lesie, weszlo 21km w niecale 2godziny. I moj dzisiejszy potreningowy. Weszlo 8 sztuk takich polanych polewa z [...]

Niedziela. Mialo byc bieganie, ale mialem malo czasu na trening wiec poszlo tak: 7 rund: 14 push ups 7 thrusters 30kg 7 knee raises 7 deadlifts 60kg 7 burpees 7 swings 16kg 7 pull ups Solidnie sie zmachalem :)

Sroda. Najpierw troche gimnastyki, wprawki do stania na rekach, 3 serie podciagan neutralnym chwytem i 3 serie dipow. Potem interwal: 100 push ups 80 hanging knee raises 30 clean & jerks 30kg Po treningu kilka minut rozciagania. Dobrze ze nic na nogi dzis nie bylo bo jakies ciezkie mi sie wydaja i czworki obale ;)

Czwartek. Pospalem troche dluzej, stad nie bylo czasu na dluzszy trening, wpadl interwal na ktorym i tak sie niezle zajechalem :) Na czas, sztanga 30kg: 20 thrusters 20 sumo deadlift high pulls 20 push press 20 overhead squats 20 front squats Co minute 4 burpees. Krotko ale intensywnie :)