push

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x85, 8x85 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku 4x14x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x17x6kg 3b. Arnoldki 3x14x12kg 4. Bench press 401 8x60, 8x80, 8x95, 8x95 5. Rozpiętki w bramie 4x12x4sztabki 6. Dipsy 4x11,11,12,12xcc 7. Skullcrusher 4x13x30kg 35min cardio na noc Waga 100.2 po dniu DNT czyli w miejscu, cieszy + [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 115x8 2. Floor press 201 60x8, 80x8, 110x8x4 3. Superfly 301 4x13x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x13x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 13x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x16x5sztabek 35min cardio na [...]

Push II 1. OHP siedząc 8x40, 8x60, 8x75, 8x87,5, 8x87,5 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku 4x15x10kg 3a. Odwrotne rozpiętki 3x18x6kg 3b. Arnoldki 3x15x12kg 4. Bench press 401 8x60, 8x80, 8x97,5, 8x97,5 5. Rozpiętki w bramie 301 4x13x4sztabki 6. Dipsy 201 4x12xcc 7. Skullcrusher 301 4x13x30kg 45min cardio na czczo +45min przed 6 posiłkiem [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 201 60x8, 80x8, 100x8, 115x8, 117,5x8 2. Floor press 201 80x8, 112,5x8x4 3. Superfly 301 4x14x18kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x14x4kg 6. Francuskie łamaną 301 13x15kg, 14x25kg, 14x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 301 4x17,17,16,16x5sztabek 45min [...]

Dzięki. Jeżeli dobrze rozkminiłem to masz dwa zestawy PUSH, i po jednym PULL, LEGS. Jak to wygląda w skali tygodnia jeśli chodzi o rozkład treningów?

Wielkie dzięki za odpowiedzi. Po skończonej redukcji planuję wrócić do tej metody treningowej i szukam sobie optymalnego układu. Prawdopodobnie wybiorę Pull 1/Push 1/off/ Legs1/ off/ i tak samo drugi zestaw. Pozdrawiam!

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 117,5x8, 117,5x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 30x12x4 3. Superfly 301 4x15x18,9kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x12x10kg 5. Wznosy przód + bok 4x15x4kg 6. Francuskie łamaną 301 15x25kg, 15x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami 4x15x3sztabki 45min cardio 99,6

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 120x8 - 120x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 - 25x13x4 3. Rozpiętki do dołu maszyna - 4x12x7sztabek 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x13x10kg 5. Wznosy przód + bok - 4x15x4kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x15x27,5kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami - 4x16x3sztabki 35min cardio [...]

Push 2 1. Wyc. maszyna siedząc - 8x cały stos - 9x caly stos 2. Wznosy jednorącz z hantlem do boku - 2x15x12,7kg - 2x16x12,7kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x20x6kg 3b. Wznosy hantli w przód - 3x20x10kg 4. Gilotyna 401 - 2x8x110kg 5. Buterflly - 2x12xcały stos - 2x14x7sztabek 6. Dipsy - 2x10x +10kg 7. Skullcrusher 301 - 15x30kg *liczone bez gryfu - [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 122,5x8 - 122,5x8 2. Wyc. hantli na ławce poziomej 301 - 4x14x25kg 3. Rozpiętki do dołu maszyna - 4x13x7sztabek 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x14x10kg 5. Wznosy przód + bok - 10x5kg - 3x13x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x14x30kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion z rączkami - 4x13x4sztabki [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 122,5x8 - 122,5x8 2. Hammer z dołu - 2x10x110kg - 10x120kg - 10x130kg 3. Pect machine - 4x15x40kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x15x10kg 5. Wznosy przód + bok - 3x14x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 2x15x30kg *liczone bez gryfu 7. Seated dip - 2x12x100kg - 12x110kg - 12x120kg 98,3 na czczo, waga niższa [...]

Push 2 1. Delts machine - 2x15x30kg - 2x15x35kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 10x110kg - 11x120kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x20x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x12,5kg 4. Gilotyna smith 301 - 8x90kg *bez smitha - 7x100kg 5. Brama z góry - 4x12x15kg 6. Dipsy - 12x +10kg - 12x +12.5kg 7. Skullcrusher 301 - 4x10x30kg *liczone bez [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 8x125kg - 8x125kg 2. Hammer z dołu - 2x10x120kg - 2x10x130kg 3. Pect machine - 4x15x40kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 4x13x12,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x15x5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 12x32,5kg *liczone bez gryfu - 13x32,5kg 7. Seated dip - 12x110kg - 12x120kg - 12x130kg - 12x140kg 8. [...]

Push 2 1. Delts machine - 1x15x35kg - 3x15x40kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 12x120kg - 12x130kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x22x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x15kg 4. Gilotyna smith 301 - 8x95kg *bez smitha - 8x102,5kg 5. Brama z góry - 4x13x15kg 6. Dipsy - 12x +12.5kg - 12x +15kg 7. Skullcrusher 301 - 4x10x32,5kg *liczone bez [...]

PPL z naciskiem na push czyli 2x w tyg Dzięki Przemek, tak przyczepy sa bardzo dobre, szczyty bicepsow tez są ladne i nawet rozmiar okej co widać w bicepsach przodem czy klatce bokiem, ale triceps mocno odstaje i to juz widać, teraz leci jako prio :p Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2020-06-17 20:29:22

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 7x130kg - 7x130kg 2. Hammer z dołu - 2x10x130kg - 2x10x140kg 3. Pect machine - 15x50kg - 3x15x45kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 3x14x12,5kg - 17x12,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x10x7,5kg 6. Francuskie łamaną 301 - 12x35kg *liczone bez gryfu - 12x35kg 7. Seated dip - 2x12x120kg - 12x140kg - 12x150kg [...]

Push 2 1. Delts machine - 4x15x40kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 12x130kg - 12x140kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x23x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x15kg 4. Gilotyna smith 301 - 8x100kg *bez smitha - 8x105kg 5. Brama z góry - 4x15x15kg 6. Dipsy - 12x +15kg - 12x +17,5kg 7. Skullcrusher 301 - 4x10x35kg *liczone bez gryfu łamanego [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 6x135kg - 11x125kg 2. Hammer z dołu - 2x10x150kg - 2x10x160kg 3. Rozpiętki hantlami 15% - 15x15kg - 3x15x17,5kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt - 15x12,5kg - 3x15x15kg 5. Wznosy przód + bok - 3x12x7,5kg 6. Francuskie łamanym gryfem - 15x40kg - 11x50kg 7. Seated dip - 2x10x150kg - 10x160kg - 10x170kg 8. [...]

Push 2 1. Delts machine - 2x15x45kg - 15x55kg - 13x60kg 2. Wyc. maszyna siedząc - 8x145kg - 8x160kg 3a. Odwrotne rozpiętki - 3x24x7,5kg 3b. Wznosy hantli w przód naprzemian - 3x20x17,5kg 4. Gilotyna smith - 8x120kg *bez smitha - 7x130kg 5. Brama z góry - 4x15x17,5kg 6. Dipsy - 11x +25kg - 12x +25kg 7. Skullcrusher - 3x10x45kg *liczone bez gryfu [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni - 8x137,5kg - 12x127,5kg 2. Hammer z dołu - 10x150kg - 10x160kg - 10x170kg - 10x180kg 3. Rozpiętki hantlami 15% - 4x15x17,5kg 4. Wznosy boczne siedząc - 3x15x15kg - 12x17,5kg 5. Wznosy przód + bok - 3x13x7,5kg 6. Francuskie łamaną - 11x55kg - 17x40kg 7. Seated dip - 10x160kg - 10x170kg - 10x180kg - 10x190kg [...]