pull

Dwugłowe właśnie dałem sobie w push bo w pull trochę ten trening mi zajmuje (tak od 1,20 h do 1,5 h) a push bez dwójek gdzieś z 1,10 do 1,2 h i chciałem żeby mniej więcej czasowo równo było. Chyba że dam jednak w pull jeśli lepiej.

11.12.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg x 9, CC x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 22 kg x 6, 30 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2, 130 kg x 8, 120 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 [...]

11.12 pull 1 Drążek neutral cx+15x5 ccx10 Wiosło polsztanga 95x12 75x13 Hammer z góry 70x10 60x12 Sciaganie drazka z góry nachwytem 107x8 97x12 Narxiarz 15x15 17,5x18 Facepull leżąc na ziemi 31,5x14 28x15 Hantle supinacja 25x8 17,5x12 Uginanie że sznurem wyciag dolny leżąc 28,5x12 23,5x13 Brzuch. W międzyczasie poszło też 30 min. Cardio. Cardio [...]

[...] swojemu planowi to tył uda będziesz trenował 4 razy w tygodniu i nie wiadomo jak będzie z regeneracją czy ten tył uda da radę. Oczywiście to tylko takie wskazówki bo jeśli faktycznie ten czas treningu z tym tyłem uda w pull zajmie Ci za dużo czasu to spróbuj tak jak zaplanowałeś i zobaczysz sobie po kilku treningach czy dasz radę z regeneracją.

[...] czyli ze wiecej powtorzen a mniejszy ciezar a ten ciezszy ze wiekszy ciezar mniej powtorzen Góra-OHP, wiosłowanie sztanga, podciaganie z gumą, narciarz na wyciagu, facepull, sciaganie linek wyciagu gornego do glowy, uginanie ramion z rotacja, wyciskanie hantli na ławce dodatniej, zwis na drazku Dol-Martwy ciag (zazwyczaj rumunski) hip [...]

[...] 3x15 + 3x15 - wyciskanie poduchy na triceps, nie mam nazwy, taka poducha gdzie pomaga się podciągnąć i robić dipy, ja sobie wyciskalem imitując dipsy 3x15 - sznur 3x15,12,9 Cardio 20min Jutro z rana wale do Lidla, mają być tańsze kuraki, a zwykle są lepszej jakości niż te biedronkowe. Do tego parę rzeczy trzeba też dokupić. Pot trening pull

Środowe PULL :-D Warmup 21-15-9-3 cal row burpee PULL Pullup 4x10 z odciążeniem -40kg Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x10 45kg Landmine Row 4x10 15/20/25/30kg Deadlift 4x10 50/50/60/60kg Clean Complex 5x (1x Power Clean + 2x Hang Power Clean) Co minutę 3x2 Power Clean TnG 70kg Uginanie z supinacją 4x20 (10L/10P alt) WOD Warmup + skill Kettlebell [...]

Redukcja dzień 12 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 62x10, 52x12 rest pause 2. Tbar 85x10, 85x10, 85x10, 85x10 3. Rackpull snatch grip 180x9, 200x9 Końcówka koniecznie z dźwiękiem %-) 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 85x12, 105x10, 110x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 80x19 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 40x12, [...]

[...] + 3x10-12 Supinated curl Piątek : 5x3-6 Squat 5x3-6 Pullups 5x3-6 Chest press 5x3-6 Overhead shoulder press superseria 4x12-15 Single leg glute bridge + 4x12-15 Seated face pull Poza tym w środę i w sobotę trochę ćwiczeń "korekcyjnych" , a przy okazji 4 serie na brzuch . W związku z problemami z kręgosłupem w planie nie ma martwego ciągu , a [...]

[...] całościowe 3 razy w tygodniu jeśli pozwalają Ci warunki czasowe na tyle treningów, natomiast w późniejszym etapie można przejść do trenowania każdej partii dwa razy w tygodniu w innym nieco podziale treningowym. Możesz wówczas dać jakieś push/pull czy góra dół i będzie w porządku. Jak napiszesz wypełnioną ankietę to coś można pomyśleć o treningu.

Siema, ostatnio (listopad) zmieniłem plan na push-pull i zauważyłem że masa mięśniowa w łapie spadła o 1-2cm, ogólnie to lepiej ćwiczyło mi się na splicie, ale ćwiczyłem nim już 4-5 miesięcy, ale po opiniach innych zmieniłem na PUSH PULL 4 dniowy. Podobno w splicie niszczy się włókna A w PUSH PULL te włókna się pobudza do wzrostu. Moje wyniki: - [...]

Dziś BARKI 1a. Cable lateral raises 4x15-12** dropset 2 sets 1b. Face pull 4x15-12** 2. Bb seated press 1x8*** 110kg https://youtu.be/qyGunaZJx0M 3. Front db raises 4x15-12 4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 4x15 1x20 5. Lying cable upright row 4x15 DWÓJKA 6. Seated leg curl 3x12** 7. Leg press feet wide high paused 5x12 8. [...]

12.12.19 pull - podciąganie na drążku 2x10 - face pull 2x15 - barbell rows 80,100,110x10 125x9 - seated cable rows 67.5x12 97.5x9 - single arm Hammer pull down 40,60,75x15-10 - linki na tył + narciarz 3x20 + 3x15-12 - modlitewnik mlotkowo 10x20 15x17 - uginania z drazkiem wyciągu 3x15-10 - uginania nachwytem 20,15,10kg x 10,10,max 1 seria z [...]

Dziś BARKI 1a. Cable lateral raises 4x15-12** dropset 2 sets 1b. Face pull 4x15-12** 2. Bb seated press 1x8*** 110kg https://youtu.be/qyGunaZJx0M 3. Front db raises 4x15-12 4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 4x15 1x20 5. Lying cable upright row 4x15 DWÓJKA 6. Seated leg curl 3x12** 7. Leg press feet wide high paused 5x12 8. Kettlebel [...]

MASA TYDZIEŃ TRZECI PULL DAY ELO ELO wróciłem do planu i na obroty jutro idziesz raport do trenera i zobaczymy co dalej ;) Trening perfekto nic dodać nic ująć. Wiosło półsztanga weszło pięknie znalazłem dzisiaj fajny uchwyt do sztangi. Jak zawsze oldschool jak to na mojej siłowni. Od razu lepsze czucie pleców, staram się poprawiać teraz takie [...]

[...] chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8 Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadle do wyciagu 4x12-8 TYŁ barku haki ze skrętem 5x20-15 Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12 Face pull 5x15-12 łydki maszyna siedząc 6x25-8 plank brzuch rozciąganie

12/12/19 DT Trening 1. Goblet 10/10/8/8/8 20/26/30/34/38 Zadowolona jestem z tego gobleta, dobrze mi idzie i mam zapas. Ale w razie jakichś uwag, proszę pisać. Tak wyglądały serie z 34kg i 38kg. Co muszę poprawić, to na pewno zmienić sposób zarzucania na siebie sztangielki, bo za bardzo się przeginam i obciążam odcinek lędźwiowy. [...]

[...] 3010 3. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem - 4s po 10x42 kg tempo 3011 4A. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 4s po 10x110 kg tempo 3010 4B. Face pull - 4s po 10x85 kg tempo 3011 5. Allachy - 4s Max Po treningu 20 min rowerek. Pierwszy trening pull ze zmienioną ilością powtórzeń, więc jasne jest, że ciężary w górę. [...]

[...] 3b. Pullover 20x15, 20x15, 20x15, 20x15 5. Podciąganie sztangi do brody r8 20x8, 30x8, 40x8, 50x8, 40x13, 30x16 6a. Unoszenie bokiem siedząc 16x8, 16x8, 16x8, 16x8 6b. Face pull 45x10, 45x10, 45x10, 45x10 Dwojako można zinterpretować ten dzień. Mimo grypy, trening odwalony książkowo, ogolnie super czucie, no bomba. Z drugiej strony, z rana [...]

[...] -Dekstroza Reszte jeszcze mam :-) DIETA 1.Owsianka 2.Ryż,Kurczak 3.Owsianka TRENING 4.Manna,WPC,Jabłko+Wafle z kurczakiem 5.Ryż,Kura 6.Jajecznica TRENING Pull 1 1. Rack pull r8 225kg 227.5kg 230kg 232,5kg 2. Podciaganie chwyt neutralny 3x max+Ściąganie chwyt neutralny 3x 3. Wiosło polsztanga 10/10/10/12/15 3s faza neg 70/80/85/77/70 [...]