Witam Ćwiczę na siłowni około 15 miesięcy. Proszę ocenić mój plan na mase Trening odbywa się 3 razy w tygodniu każda partia ćwiczona raz na tydzień. Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze [...]
Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x [...]
Dzis zrobilem miedzy innymi : przysiady po 3X16 powt w SuperSerii z przenoszeniem 3X16 powt i potym martwy na prostych 3X12-16 powt (przerwy jak najkrutsze) no i.... umarłem prawie pawia puscilem i przez nastepna czesc treningu czulem sie jak po 300ml wodki SPROBOJCIE SOBIE!!
[...] hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p. - unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 - wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p Nogi: - przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p. - ZGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM U KOSTKI STOJĄC 4 S 10P - WSTĘPOWANIE NA ŁAWKĘ ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10P SOBOTA [...]
[...] sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 3-4x10 - wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p chodzi o unoszenie sztangielek bokiem w opadzie?? 4x10 Nogi: - przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p. dalbym jeszcze jedna serie - ZGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM U KOSTKI STOJĄC 4 S 10P ok - WSTĘPOWANIE NA ŁAWKĘ ZE [...]
Jeśli można tu podac plan do sprawdzenia: Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie Plecy: Ściąganie drązka wyciągu [...]
[...] a) 3 x podciąganie hantli na linie b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę 4. NOGI a) 4 x 10 przysiady ze sztangą b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę d) 3 x 10 przysiady ze sztangą w [...]
[...] unoszenie tułowia w opadzie - przyciąganie na maszynie (wiosłowanie) - ściaganie górnego uchwytu szerokiego (nachwyt) - podciąganie na maszynie chwytem neutralnym NOGI - przysiady ze sztangą - uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) - wznosy na palcach Mam to zamiar ćwiczyć 4 razy w tygodniu bo mniej mi nie wystarcza. Planuje to połączyć. [...]
[...] 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4 uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4 brzuch Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX SOBOTA nogi przysiady ze sztanga - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4 uginanie nóg siedzac - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4 Lydki wspinanie na palcach ze sztanga na plecach - 5 seri - MAX [...]
Plan do sprawdzenia: Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie Plecy: Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz [...]
Cześć. Moja przygoda z siłownią zaczęła się pól roku temu. Aktualnie mam pieniądze i chciałbym je wydać na jakiś super/ekstra wypasiony cykl którego celem jest masa. Niestety nie znam się na tym i chciałbym abyście mi polecili co kupić (dokładnie jaka firma itd) oraz kiedy i w jakich ilościach to brać. Co do diety to niestety jej nie mam, gdyż [...]
[...] plecy + nogi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6 Martwy ciąg 3 x 15-10 Hack-przysiady 3 x 10-6 Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10-6 Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10-6 Wspięcia na palce w staniu 4 x 25-20 Piatek barki + triceps Arnoldki 3 x 12-8 Wyciskanie [...]
[...] , podnoszenie hantelków przes soba 3 serie, podnoszenie hantli lezac na ławce skosnej brzuchem 3 serie nogi - tu szczerze mówiac rózne raz sie przykładam raz nie, hack-przysiady 4 serie, 4 serie wypychania na suwnicy, 3 serie zginania nóg lezac ( na dwugłowe), 3 serie na łydki na maszynie piatek/sobota plecy - 12 serie w 3 cwiczeniach, [...]
[...] Jak możesz, to dorzuć MC. Nogi: Uda: Przysiady ze sztangą na barkach oraz na zmiane: wypychanie ciężaru na suwnicy oraz* Ugiananie nóg w leżeniu x 2 serie Zostaw tylko przysiady. Na łydki też wystarczy jedno ćwiczenie. Ramiona: Biceps: Uginanie ramion na wcyiągu stoją (jakoś ze sztangą strasznie trudno mi idzie i małe obciążenie moge dawać) [...]
[...] ze chce to zrobic w jak najkrotszym czasie , treningi które mi dacie (licze na to) mogą byc bardzo ciezkie , ale zalezy mi na czasie.., tzn. po krótce , potrzebuje jakies treningi , z wyłączeniem siłowni , bo jestem troche za mlody na przysiady ze sztanga (15 lat) i mam cos tam z koscmi ;p , nom i to by bylo na tyle , licze na was pozdro :)
czolem wszystkim. wiec tak, czwicze juz ponad rok. dokladniej rok i dwa miesiece. w te lato nic nie czwiczylem. mam 180 cm wzrosty i waze 73 kilo. czwicze 4 razy w tygondiu mam program i trenning na mase. i starm sie dobrze odzywiac, i wp*****lac duzo. od jakiegos czasu zauwazylem ze wogule ine mam zadnych zakwasow ale inc. nie wazne jak dlugo [...]
[...] dorzuć MC. Za młody jestem :P Nogi: Uda: Przysiady ze sztangą na barkach oraz na zmiane: wypychanie ciężaru na suwnicy oraz* Ugiananie nóg w leżeniu x 2 serie Zostaw tylko przysiady. Czemu? A szok mięśni? Na łydki też wystarczy jedno ćwiczenie. Czytałem gdzieś że lepiej oba wykonywać żeby więcej włókien zaczeło działać... Ramiona: Biceps: [...]
Ok. Wyleczylem nogi i dodaje maly trening na nie. Tylko teraz musialem wszystko troche inaczej rozplanowac i nie wiem czy tak moze byc. Inaczej za bardzo czas nie pozwala wracam pozno ze szkoly no i nauka czeka. pon------plecy wt (Bez TRENINGU) śr-------naramienne czw (Bez TRENINGU) pt-------nogi sob------ramiona nd-------klata A wiec trening [...]
Dla 16 latkow
