Ocencie moj plan

Siemanko ocencie moj planik na mase moj staz to 1 miesiac i to jest niewiele ale to sie chyba poprawi :D

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
-wycisk (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
-wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
-rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p.

Triceps:
-podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p.
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P

ŚRODA

Plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) 3 s.10 , p.
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) 3 s. 10, p.

Biceps:
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) 3 SERIE 10-12p.
- podciąganie hantli (w młotek) 3 s. 12- 10, p.
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10-12 p.

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p.
- unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12
- wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p

Nogi:
- przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p.
- ZGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM U KOSTKI STOJĄC 4 S 10P
- WSTĘPOWANIE NA ŁAWKĘ ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10P

SOBOTA

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem PO 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM)

Kaptury:
-SZRUGSY 4 SERIE - 12-15 POWT

zly trening (nie caly) szczegolnie jak twoj staz to 1 miesiac

cwicz obwodowo jeszcze z miesiac minimum 3x w tyg.

Co robiles przez ten miesiac? Trening wprowadzajacy? Pociagnalbym go jeszcze z 2-4tygodnie.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
-wycisk (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 12, 10, 8, 6 p. ok
-wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p. ok, mozesz tez robic do 8
-rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p. ok lub 4x10

Triceps:
-podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p. daj francuza sztanga lub waskie wyciskanie 4x12-8
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P zrob 4 serie

ŚRODA

Plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) 3 s.10 , p. chodzi o chwyt neutralny? na koniec, daj 4 serie
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) 3 s. 10, p. daj na poczatek 4x12-8
dodaj sciaganie wyciagu szerokim chwytem, na sam koniec

Biceps:
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) 3 SERIE 10-12p. 4x12-8
- podciąganie hantli (w młotek) 3 s. 12- 10, p. 4x10
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10-12 p. wywal

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT 4x12-8
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p. wywal
- unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 3-4x10
- wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p chodzi o unoszenie sztangielek bokiem w opadzie?? 4x10

Nogi:
- przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p. dalbym jeszcze jedna serie
- ZGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM U KOSTKI STOJĄC 4 S 10P ok
- WSTĘPOWANIE NA ŁAWKĘ ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10P ok
daj cos na lydki
SOBOTA

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem PO 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM) dodaj do treningu bicepsow

Kaptury:
-SZRUGSY 4 SERIE - 12-15 POWT dodaj do treningu barkow 4x20

No i cos na prostowniki jeszcze ;)

skowron - 12 serii na klatka dla chlopaka co cwiczy 1 miesiac