przysiady

[...] na kółkach gimnastycznych x5 ( a co, kto na wypasionej siłowni zabroni:-), kółka są super, mniej dłonie bolą) 2. pompki męskie x10 (luzik, następnym razem lecem x15) 3. przysiady x15 zamienione na goblet squat 16kg kettel *by trochę popracować na najsłabszym ogniwem moich nóg, czyli przywodzicielami) HIIT, nadal interwały bardziej - wiosła [...]

[...] Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 2a. Podciąganie na gumie x6 10sek 2b. wiosło sztangą x12 10sek 2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min B 1a przysiady x6 1b. wypady x12 1c. goblet squat x25 2a. Uginania nóg x6 2b.RDL x12 2c. Wznosy z opadu x25 C 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 10s 1b. wznosy bokiem x12 10s [...]

DT 1a przysiady x6 50/50/50 było 40/50/50 (lekko, nie szaleje z obciążeniem, bo idę w stronę bardzo powolnego ruchu i przytrzymania na dole) 1b. wypady x12 30/30/30 było 20/30/30 (uff, ciężko) 1c. goblet squat x25 15/10/15 było 12/12/12 (myślałam, że mi serce wyskoczy takie tętno, więc na drugi obwód zmniejszyłam, ale potem stwierdziłam, że nie [...]

[...] 25kg 9 swing kettlem 12kg 8 burpees`ow 7 wskoków na podwyższonego stepa 6 martwych ciągów 25kg 5 zarzutów ze zwisu 25kg 4 thrusters 25kg 3 wypady ze sztangą z tyłu 25kg 2 przysiady 25kg 1 mila biegu (marsz, na bieg żołądek nie pozwalał) Czas 1h 11 min. (gorszy o około 11 minut niż zazwyczaj) Przez cały trening walczyłam z powracającym obiadem, [...]

[...] nogi, dlatego, że na weekend planuje rowerowanie i nie chciałabym wtedy nóg robić. Jako, że to już kolejny tydzień tego treningu dodałam jeden obwód. I teraz jest 4x 1a przysiady x6 50/60/60/60 było 50/50/50 (ostatnia seria cieżko) 1b. wypady x12 30/30/30/30 (brak progresu, ciężko mi utrzymać równowagę, boje się kontuzji przy tym ćwiczeniu, [...]

[...] więc zrobiłam tych swingów z trylion%-) ale widać, że koleś ogarnięty w kettlach, więc cenna lekcja....kurczę, już sądziłam, że technika ok, a tu zawsze coś..... 1a przysiady x6 60/65/60 było 50/60/60/60 (zdjęłam, bo czułam, że nie wstanę) 1b. wypady x12 25/25/25 30/30/30/30 (regres, by popracować na równowagą) 1c. goblet squat x25 [...]

DT @ - i od razu się lepiej czuje :-) Trening: mało progresu - zastanawiałam się, czy sztangi na pakerni wymienili, bo wszystko się cięższe wydawało%-) 1a przysiady x6 70/70/70 było 60/70/70 (ostatni obwód z asekuracją, bo to już była walka wstanę/nie wstanę) 1b. hip thrust na ławeczce x12 30/30/30 (jako ciężar worki, a nie sztanga, w pierwszy [...]

[...] 9 swing kettlem 16kg 8 burpees`ow 7 wskoków na podwyższonego stepa 6 martwych ciągów kettel 28kg 5 zarzutów ze zwisu 30kg 4 thrusters 30kg 3 wypady ze sztangą z tyłu 30kg 2 przysiady 30kg 1 mila na wiosłach Czas: 1h 11 min (ehh słaby czas, a nogi zmasakrowane) Miska: trochę szacowana na oko, bo kolacja na mieście - niskie białko Posiłki: [...]

[...] Trening: modyfikacja z racji akcji "lizanie ran" 1. przysiad 5x10 40/50/50/40/40 (niskie ciężary, ale pracuje nad perfekcyjną techniką i spięciem całego ciała) 2. przysiady z trx 4x15 3a odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x10 nie pamiętam obciążeń 2b odwodzenie nogi w bok z ww linką 4x10 7/7/7/7 - z racji obdartej skóry [...]

a moze cos takiego: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą [...]

po modyfikacje pod siebie: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek leżac 5x10p Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

Na każdym planie można robić progres jak się zachowa odpowiednią dietę i postęp w ciężarach. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie [...]

Dzień się kończy, zjadłem ostatni posiłek, piję herbatę i zaraz zmykam do łóżka. Dzień dość satysfakcjonujący, choć długi - już niemal 18 godzin. Trochę mi to narobiło problemów z dietą - posiłki mam rozplanowane na 15-16 godzin, nie na 18. Zagłodziłbym się. Dodałem jeden białkowo-tłuszczowy posiłek, ale mam nadzieję, że to rozsądne, zamiast [...]

Dobra, nadszedł ten moment, który chciałem odkładać w czasie jak najdalej. 'Pochwalę' się moim treningiem na siłowni. Zaznaczam jednak, że na siłowni w życiu byłem do tej pory w zasadzie kilka razy, więc te ciężary to są bardzo rozgrzewkowe. Bardzo, bardzo proszę się nie śmiać!! Martwy ciąg 3x10x35kg (tutaj mógłbym sporo więcej, ale miałem [...]

Dzięki Takie chwile dodają sił. Ja się niestety nie mogę obijać - bo w przeciwieństwie do Was ja się swojego wyglądu powinienem wstydzić. I wstydzę. Teraz trochę mniej. Tak o 11-12 kg w porównaniu z najgorszym okresem, ale wciąż mocno się wstydzę Dzisiejszy dzień: Śniadanie: - płatki owsiane - jajka - cebula - warzywa (zapomniałem o tłuszczu) II [...]

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud PRZYSIADY WYKROCZNE: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud Więc [...]

OMFG SYNEK !!! }:-( Plan 5x5 opiera się na konkretnym zaangażowaniu nóg. Podstawą są przysiady. U ciebie w planie widzę je tylko raz. Po drugie nie jest to split. 5x5 najlepiej ćwiczy się FBW, czyli na daną partię ciała tylko 1 ćwiczenie, ale praktycznie na każdym treningu. Dzień nr 1 jest kompletnie przeładowany na trice i klate... Proponuję [...]

Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10, 2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10, 3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10, 4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10, Biceps: 1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10 2. [...]

[...] Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -poręcze 2s 8-10p -linki w bramie z dołu 2s 10-12p -Unoszenie nóg w zwisie 4s 16p -Uginanie na maszynie 4s 16p Sroda -przysiady ze sztangą na barkach 5x5 -hack przysiad 2s 8-10p -wyciskanie na suwnicy 2s 8-10p -prostowanie nóg na maszynie 2s 12-15p -uginanie podudzi na maszynie 4s 8-12p [...]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]