przysiady

[...] 4 serie wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie ------------------------------ ------3 dzień nogi przysiady ze sztangą na karku 4 serie przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie wyprosty 4 serie wykroki z obciążeniem 4 serie czasami zrobię tył uda na maszynce [...]

[...] francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie daj pompki w podporze tyłem ------------------------------ ------3 dzień nogi przysiady ze sztangą na karku 4 serie przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie wyprosty 4 serie wywal wykroki z obciążeniem 4 serie czasami zrobię tył uda na [...]

NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ daj na nogi jeszcze przysiady wykroczne to na uda oraz dodaj martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe ud Z pleców wyrzuć 4 ćwiczenie, a dodaj je do barków jako 4 ćwiczenie zamiast podciągania sztangi wzdłuż [...]

[...] 2) wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3) martwy ciąg na prostych nogach 4) zgin. łokci ze sztangą (gryf prosty) 5) zgin. łokci na maszynie 6) młotki ŚRODA: NOGI, BARKI 1) przysiady ze sztangą 2) prostowanie na maszynie 3) unoszenie z opadu 4) wyc. hantli siedząc 5) wznosy bokiem stojąc 6) wznosy w opadzie CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS 1) wyc. [...]

Z góry przepraszam za brak wypisek na czas, ale chciałem zrobić wczoraj z wtorku to wyjechałem do babci, więc dziś wszystkie łącznie z dzisiejszą. ###DZIEŃ 2### 20.01.2009 - Wtorek - TRENINGOWY (Dzień maksymalnego wysiłku - dół) Dzień ok, rano trzy godziny wfu, piłka i kosz na sali, lecz przez jakiś czas piłka przypominała rugby, trochę [...]

[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]

[...] tak do tej pory do czasu przeczytania tej strony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ gdzie pisza: "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]

No to dostosowałem ćwiczenia do sprzetu który posiadam teraz licze na Waszą opinie i ewentualnie jakieś korekty ;) Poniedziałek: Klata + Bic, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

[...] sztangi przed głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU -przysiady wykroczne -wypychanie nogami na suwnicy -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: -SKŁONY W [...]

5B progresja przesunięta 1. przysiady przednie + jedna seria przysiadow tylnych przednie 50*5 60*5 70*5 80*5 90*5 tylne 100*5 wszystko super ! juz chyba znalazlem optymalna pozycje do trzymania sztangi we frontach! stwierdzilem dzisiaj przysiady tylne po seriach przednich sa mega lekkie. 100 kg jak piorko nic nie czulem. wszystko gleboko, jednym [...]

SOBOTA: 15B (55,65,75) ROZGRZEWKA: rwanie 30kg x5x5 1. Przysiady ze sztangą z przodu (ograniczenie do ciężaru z wyciskania z poprzedniego dnia), na zmianę z karkiem (4 serie karku na stronę): 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 -(poprzednio brak -tylne 100kg x12) 2. Przysiad ze sztangą z tyłu (przedni +10kg): 85kg x15 -(poprzednio 100kg x12) 3. [...]

###DZIEŃ 5### 24.01.2009 - Piątek - TRENINGOWY (Dzień dynamicznego wysiłku - dół) Dzień treningowy, ale tylko według planu, nie ćwiczyłem ale już sam nei wiem dlaczego. SUPLE ZMA - 2 kapsułki do kolacji, 30min przed snem Gold-Omega - jw. ###DZIEŃ 6### 25.01.2009 - Sobota - wyj. TRENINGOWY (Dzień dynamicznego wysiłku - dół) Trening piątkowy [...]

[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]

[...] barki 1.wyciskanie przód-tył na siedząco 3x10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 3.wznosy hantli w opadzie na siedząco - 4x10 4.wznosy bokiem stojąc - 4x10 uda 1.przysiady ze sztangą na karku - 5x10 2.prostowanie suwnica - 4x10 3.hack-sztanga za plecami -przysiady - 3x10 łydki 1.wspięcia na palce - 30/25/20/15 2.wspięcia na pięty [...]

[...] nogi i barki Przedramie na koniec treningu ^uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem ^jw. ale nachwytem Nogi ^Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10 ^Hack-przysiady 10,8,6 ^Wspięcia na palcach Barki ^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8.8 ^Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 daj na koniec i nie przesadzaj z ciężarem to [...]

[...] Military press 3x10 Martwy Ciąg 3x10 Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Martwy Ciąg poszedł wyjątkowo dobrze, po przysiadach tak mi serce nie biło jak po MC, chociaż przysiady bardzo dobrze, nie tak energicznie ale za to bardzo głęboko i bez zbędnego chwiania.Przy wyciskaniu trochę za bardzo wziąłem sobie do serca to aby nie prostować [...]

A oto lista ćwiczeń które można robić mając taki sprzęt w domu. klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej) - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (innego dnia na ławce skośnej) - Przenoszenie [...]

[...] na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 [...]

[...] w podporze tyłem 4x8 czwartek klatka+ biceps wyciskanie płasko 4x8 wyciskanie sztangi skos 4x8 rozpietki 4x8 uginanie ze sztangą 4x8 mlotki 2x10 sobota barki + nogi przysiady ze sztangą 4x8 przysiady wykroczne 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x8 wspięcia na palce4x8 wyciskanie zza karku 4x8 Unoszenie hantli bokiem 3x12 Unoszenie [...]

A 1) Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 3S 15/15/12 2) Barki Wyciskanie zza główy 2S 15/12 3) Triceps Francuskie leżąc 2S 15/12 4) Plecy Martwy ciąg 3S 15/15/12 5) Nogi Przysiady 2S 15/15 6) Biceps Uginanie ramion ze sztanga 2S 15/12 B 1) Klatka Wyciskanie hantli skos 3S 15/15/12 2) Barki Wyciskanie sprzed głowy 2S 15/12 3) Triceps Wyciskanie [...]