Uloz plan tak: -proste podstawowe cwiczenia zacznijmy od: Nogi-przysiady ze sztanga- 3 serie Plecy - martwy ciag- 3 serie Klatka p - wyciskanie sztangi- 3 serie Barki -wyciskanie zolnierskie-2 serie Biceps-uginanie ramion ze sztanga- 2 serie Triceps - wyciskanie francuskie lezac- 2 serie Polecam 1 plan jak na poczatek 3 dni w tygodniu,a cykl od [...]
no to może ja spróbuje Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy [...]
[...] ale w pewnym stopniu przypomina mój trening, bo też mam tylko 4 ćwiczenia, podstawowe, wielostawowe, 4-5 serii z rampą. I w tym treningu jak w poniedziałek są przysiady 60%, 70%, 80%, 90%, 100%; to w środę już max do 80% i znowu większe ciężary w piątek. I tu moje pytanie, czy mogę ćwiczyć tak we wszystkich ćwiczeniach? Czyli [...]
Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm. Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max Podciąganie na drążku nachwyt 3 s do max Przysiady [...]
[...] MC proste - 40/45/50 5. Uginanie - 35/40/45 6. odwodziciele - 17.5/20/22.5 7. wznosy lydek x25 45 min spinning Nogi mam teraz jak z waty, myslalam ze nie dotre do domu -przysiady dalej slabo -MC na prostych robilam tak ze mnie tyl nog bolal na maxa -reszta byla ok dzisiaj mialy byc pomiary ale zapomnialam, jutro zrobie. [...]
[...] treningu i diety a kreatynę dorzucić po miesiącu jak się rozćwiczę. Dobrze myślę? (-: A trening wykminiłem tak: 1. Pierwsze trzy miesiące łączony poniedziałek: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 6-8 powt. - wyciskanie sztangi na klate 4 serie 6-8 powt. - podciąganie na drążku 4 serie do oporu środa: - martwy ciąg 4 serie 6-8 [...]
[...] to samo co zwykly MC tylko, ze stajemy na jakims podwyzszeniu? 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) W kazdy dzien treningu wykonujemy te same cwiczenia? I czy nalezy robic najpierw przysiad(calosc, czyli te niby 4 serie) pozniej RDL itd. Czy np jedna seria przysiady, potem jedna RDL itd?
Trening na wyskok: zaczynasz od wytrzymałości nóg najlepiej wyprosty i ugięcia nóg ale jak masz tylko swój sprzęt to mogą być nożyce, przysiady wykroczne i wstępowanie na stopień, do tego na łydki wspięcia na palce w siedzeniu. robisz po 3 serie 2 razy w tygodniu: 1. tydzień 3X15 2. 3X14 3 3X12 na łydki robisz o 5 powtórzeń więcej potem robisz [...]
[...] Masa na pancakesy przygotowana, więc jutro zobaczymy jak będzie smakowało (efekty zobaczycie na zdjęciach). Trening: 1. wyprosty na maszynie siedząc - 4 serie - 10/12 2. przysiady - 4 serie - 8/10 3. wykroki - 4 serie - 10/12 4. suwnica - 4 serie - 8/10 5. uginanie leżac - 4 serie - 8/10 6. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 8/10 7. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] było tzw. pompy, czyli nie napuchłem, nie powychodziły aż tak żyły. Ale za to każdy mięsień, wymęczony, więcej serii bym chyba nie dał rady zrobić-mega satysfakcjonujące: -przysiady ze sztangą 4 serie 10x42,5kg/4serie -martwy ciąg z hantlami 3 serie 15x22,5kg/4serie -wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 10x15kg/4serie -ściąganie do klatki [...]
[...] byś mógł rozciągnąć klatkę niżej się opuszczając. Jak dojdziesz do 5 takich obwodów to będzie ok. Potem możesz zwiększać trudność ćwiczeń, podciągać się samemu, robić przysiady na jednej nodze, dokładać obciążenia na plecy do pompek. 20 wykroków na nogę to nie jest mało i jeśli zrobisz tylko jedną serię to się nie przejmuj. Jeden obwód też [...]
[...] dzień 5 AKTYWNOŚCI -> trening, siłowo-wytrzymałościowy 30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń: - push press (wnb, 20 kg, było 15 kg) - sit- ups - pompki (męskie) - przysiady - invert rows - swing (10 kg) = 31:50 Wyciskanie na barki - rić pan w chvj. Ciężko było #-P brzuszki - przy następnym podejściu utrudnię, bo zbyt lajtowo szły. [...]
[...] na palcach sztanga do góry siedząco (w piwnicy nisko sufit i nie dam rady na stojąco :) ) podnoszenie podchwytem nadgarstki brzuszki ze skretami 2 wiosłowanie sztangą przysiady ze sztangą z tyłu rozpiętki francuz na leżąco modlitewnik / uginanie sztangi na stojąco przyciąganie nóg do klaty i wyprost na leżąco (brzuch) 3 ławka rzymska / [...]
witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat kolo 176 wzrostu 65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka ) i stosuje sie do tego treningu posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi [...]