Ułożenie FBW...pomocy!

siema wszystkim od dzisiaj zaczęłem chodzić na siłkę... dzisiaj było to przede wszystkim zapoznanie ze sprzętem
mam do was taką prośbę czy moglibyście mi ułożyć jakis plan na masę na 3 dni w tygodniu?? i do dyspozycji mam taki sprzęt: ławka płaska, skośna, sztanga atlas na plecy i tric, hantelki i gryfy i tylko z tym sprzętem chciałbym ćwiczenia. bardzo was proszę o pomoc... czytałem już bardzo dużo na temat FBW ale jakoś nie mogę się do tego zabrać
z góry dzięki bede nagradzał sogami za konkretną pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: w domowej 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i amatorsko akrobatyka w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, skośna, gryfy, sztangi, hantle, atlas

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Proponuje cos takiego:

Siady/Mc 3s
Wioslo/drazek 3s
Wycisk plasko/ na barki 3s


zdr.

Sprobuj sam... Ulozysz cos, a my ci pomozemy to poprawic by bylo dobrze

zdr.

co myślicie o taki treningu?

NOGI
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ewentualnie rozpiętki

BARKI
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

TRICEPS
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA




tylko teraz nie wiem po ile serii zeby nie bylo to za ciezkie dla mnie zebym dal rade wszystki cwiczenia wykonac... podkreskam ze jestem poczatkujacy

jest kiepski, brakuje najważniejszych ćwiczeń.
Przeczytaj wypowiedź "traktora71" z tego linka i będziesz wiedział co robić...
[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html] 

ok przeczytalem... mam zmienic plan bardziej na wieksze misnie?? czyli klatka plecy?? a bic i tric bardziej z tylu?? co byscie w takim razie zmienili z tym planie?

Przedewszystkim tylko ciezkie podstawowe cwiczenia wielostawowe w ilosci 4-5 na trening.

zdr.

Uloz plan tak:
-proste podstawowe cwiczenia zacznijmy od:
Nogi-przysiady ze sztanga- 3 serie
Plecy - martwy ciag- 3 serie
Klatka p - wyciskanie sztangi- 3 serie
Barki -wyciskanie zolnierskie-2 serie
Biceps-uginanie ramion ze sztanga- 2 serie
Triceps - wyciskanie francuskie lezac- 2 serie

Polecam 1 plan jak na poczatek 3 dni w tygodniu,a cykl od 6 do 8 tygodni,pojdzie swietnie jak jeszcze diete bedziesz mial :)

Czytaj ze zrozumieniem ;p Pzdr

dzięęki zastosuje ten plan i napisze za jakies 6 tyg jak bylo

"jack89" a gdzie najszersze ćwiczysz?

On dopiero zaczyna z silownia, wiec chyba martwy narazie by mogl sobie odpuscic.

to co proponujecie?