[...] itp. Poniedziałek - rozgrzewka stawów kostek - wspinanie się na palcach x10 - rozgrzewka karku ( kręcenie okręgu głową, raz na jedną, raz na drugą stronę świata :) ) - przysiady 1x25 1x15 ( dwie serie ) - skręto-brzuszki 1x60 1x40 ( dwie serie ) - pompki na "podniesieniu" tzn. nogi na łóżku około 15-20cm nad ziemią 1x40 - skręty ; przy [...]
[...] Takim treningiem jechalam od stycznia do 16 lutego teraz 2 tygodnie robie sobie delikatnie ACT nogi wyprosty 2 x 15 powtorzen - nie wiem jaki ciezar - jedna sztabka ze stosu przysiady: 18 na gryfie 15 na 25 kg 12, 12 na 30 kg 10 na 40 kg z rozgrzewkowa to wychodzi 5 serii superserie: prostowania + uginania 2 x prost 12 + uginania w lezeniu 15 [...]
[...] rozpisalem sobie prace na cala zime zaczolem od pierwszego wrzesnia przez miesiac robiłem ten plan wytrzymalosc): OBWODOWY 1 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]
[...] 3 serie po 10 razy, stały ciężar -ściąganie drążka w pozycji siedzacej (klatka wypieta do przodu) do brzucha, 3 serie po 10 razy, stały ciezar (cos jak wiosłowanie) Nogi: -przysiady ze sztangą, 3 serie, 12 razy, stały ciężar -unosznie cięzaru kolanami - to na łydki, 3 serie po 15 razy -unoszenie ciezaru pietami - to na uda i posladki, 3 serie [...]
[...] jednak przerw między nimi(wykonujemy na przukład 20 przysiadów ze sztangą, potem bezpośrednio po nich bierzemy drugą sztangę i robimy 20 powtórzeń na biceps, potem znów przysiady, znów biceps, bez przerw między "stacjami"). Ważną rzeczą jest tutaj, że mała grupa mięśniowa nie może pracowac w ćwiczeniu na dużą grupę mięśni, tak więc odpada [...]
[...] na barki) - umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą) - umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe [...]
http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html - czytałem ten temat ( jakbyście się czepiali ) , ale i tak mam pare pytań , które mnie dręczą i nie wszystko do końca rozumiem Oceńcie moje hst 5 STYCZEŃ ( piątek ) - sprawdzenie maxów 15-ek 8 STYCZEŃ ( poniedziałek ) - sprawdzenie maxów 10-ek 10 STYCZEŃ ( środa ) - sprawdzenie [...]
[...] itd. -> Wprowadź częściowe wyciskanie leżąc (połowiczne/docisk), wyciskanie sztangi leżąc z zatrzymaniem na klatce, częściowe wyciskania na barki i dociski ze stojaków, przysiady z pauzami, przysiady pełne z pauzą na dole ... czytaj Etap 3: wiem co i jak, osiągnąłem pewien poziom, zaczynam się rozglądać za dopingiem Tutaj już parę latek [...]
witam cwicze juz jakie 2 miesiace, wczesniej cwiczylem ponad rok na silce, teraz mam w domu. chce pakowac na mase, czy dobry bedzie ten plan: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 18 Waga : 72 kg Wzrost : 179 cm Staż treningowy: 2 miesiące FBW Obwód pasa : 88 cm Obwód klaty: 96 cm Obwód uda: 48,5 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): codziennie Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej: [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wycisk skos górny hantlami 5 powtórzeń x 4 serie 2. Wycisk płasko sztanga 5 powt. x 4 serie 3. Rozpiętki skos góra 5 powt. x 4 serie 4. Rozpiętki płasko --------- // ---- Bicek: 1. Uginanie gryfu łamanego x 5 powt. x 4 serie 2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie 3. O kolano 5 x 3 serie Przedramiona: 1. [...]
****temat w trakcie budowy, prosze o cierpliwosc*** Jest to podtemat od: http://www.sfd.pl/temat304256/ - KOREKCJA TRENINGOW(SPLIT) ..ktory to sam jest podtematem od: http://www.sfd.pl/temat304251/ - REGULAMIN DZIALU I "MAPA TEMATYCZNA" Spis artykulow: http://www.sfd.pl/temat301411/ Temat powiazany z: http://www.sfd.pl/temat304336/ - FAQ : [...]
[...] ciężar Uginanie nadgarstków ze sztnagą podchwytem 4 serie stały ciężar ŚRODA Prostowanie nóg siedząc 3 serie stały ciężar Przysiady ze sztangą 5 serii progresja Hack przysiady ze sztangą 3 serie stały ciężar Zginanie nóg leżąc Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie stały ciężar Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 [...]
[...] staly ciezar) 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac rampa 6 2. młotki albo modlitewnik 3x6-8 powt (progres ciezaru) II. Nogi -przysiady ze sztanga na karku rampa 5 -prostowanie nog na maszynie w siadzie rampa 6 -uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4x6-8 powt (tez nie wiem czy progres czy [...]
Prosze o ocene mojego planu treningowego (na mase z progresja ciezaru), znam sie juz troche na tym, ale nie na tyle, aby samemu ocenic dobry i efektywny trening. Oto on: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja [...]
[...] wyjścia, trzeba podporządkować się prawom fizjologii. 4. TRENING DUŻYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH. Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w [...]
[...] tygodni treningów będziesz trenował całe ciało używając tylko 1-2 wybrane ćwiczenia na grupę mięśniową zgodnie z założeniami HST. Na przykład na nogi będziesz robił jakieś przysiady (albo wyciskanie nogami) i uginanie nóg (maszyna, albo wyciąg dolny). Na klatkę wyciskanie na poziomej ławce i pompki na poręczach. Na plecy wiosłowanie i [...]