Trening siłowy - ocena

Poniedziałek
Klata:
1. Wycisk skos górny hantlami 5 powtórzeń x 4 serie
2. Wycisk płasko sztanga 5 powt. x 4 serie
3. Rozpiętki skos góra 5 powt. x 4 serie
4. Rozpiętki płasko --------- // ----


Bicek:
1. Uginanie gryfu łamanego x 5 powt. x 4 serie
2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie
3. O kolano 5 x 3 serie

Przedramiona:
1. Podchwytem sztangą 5 powt. x 3 serie
2. Nachwytem sztangą ------ // ------

Brzuch:
1. Podnoszenie nóg na drabince 3x 17 powt.


Środa:
Plecy:
1. MC 5 powt. x 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 x max
3. Wiosło 5 powt. x 4 serie
4. Wiosło hantlą 3 5 powt. x 3 serie
5. Kaptury max x 3 serie

Triceps:
1. Francuz 5 powt. x 4 serie
2. Na wyciągu 5 powt. x 4 serie
3. Pompki na poręczach 5 powt. x 3 serie

Brzuch:
1. Brzuszki prosto i na boki z obciążeniem 10 powt. x 3serie

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 5 powt. x 4 serie
2. Uginanie nóg leżąc 5 powt. x 3 serie
3. Prostowanie nóg w siadzie 5 powt. x 3 serie
4. Spięcia max x 3 serie

Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 5 powt. x 4 serie
2. Wyciskanie hantli sprzed głowy 5 powt. x 4 serie
3. Unoszenie na boki hantli 5 powt. x 3 serie
4. Podciąganie gryfu do brody 5 powt. x 4 serie

Brzuch:
1. Scyzoryki i inne duperelki 3 serie


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: man1ek93
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od stycznia 2010

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Dane mierzone 24 kwietnia br.

WAGA CIAŁA: 66.7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 34,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56,5
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90,5/95,5
OBWÓD BARKÓW: 108
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 66.7
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Teraz kończę plan typu mały ciężar x dużo powtórzeń i tak to wyglądało:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 40x15,13,13,11
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 50x15,13,13,11
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 35x15,13 30x13,11
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 40x15,13,13,11
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30x15,13,11

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 4 tygodniowy

MA REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ / SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5-6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mały ciężar x dużo powtórzeń od końca kwietnia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: full

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja

Jeszcze dopracowuję, bo układam na nowo, więc wszystko podam później, wieczorem.
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Man Scroch

***************************************************************