Po pierwsze zrobimy małą korekte w twoim planie 1 Dzień Klatka - Przedramie KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x8 PRZEDRAMIONA; 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x20 2.UGINANIE [...]
ile ćwiczysz ? ile masz lat ? jakieś przeciwwskazania ? jeśli masz większy staż i jesteś troche starszy i oczywiście bez żadnych przeciwwskazań to spróbuj tego: przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 wyciskanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/8/8 uginanie nóg na maszynie siedząc 2-3x10 uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x10 wspięcia na palce 4x20-25
[...] hantelek bokiem 3x12 (wiecie ocb to na środek/boki barków jakbyście unosili skrzydła) -cos na tył barków 3x10 -kaptury 3x do za***ania lub unoszenie do brody 3x10 Nogi - przysiady 4x10 - prostowanie nóg 4x15 - uginanie nóg do tyłka 4x10 - łydki 4x20 Ten trening jest dość normalny. Ważne jest by robić przysiady, bo tego typu ćwiczenia (tak [...]
[...] hantelek bokiem 3x12 (wiecie ocb to na środek/boki barków jakbyście unosili skrzydła) -cos na tył barków 3x10 -kaptury 3x do za***ania lub unoszenie do brody 3x10 Nogi - przysiady 4x10 - prostowanie nóg 4x15 - uginanie nóg do tyłka 4x10 - łydki 4x20 Ten trening jest dość normalny. Ważne jest by robić przysiady, bo tego typu ćwiczenia (tak [...]
Kumpel chcial abym wrzucil tu jego plan na mase do oceny/poprawy. Interesuja mnie konkretne odpowiedzi Jest to plan na mase. Staz kumpla 8 miesiecy wiek 18lat waga 75 Poniedziałek: Klata+trip Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 Wyciskanie hantelek na skosie 4x12,10,8,6 Krzyżowanie linek wyciagu gornego 3x10 Trip Prostowanie ramion na [...]
[...] hantli 3x10 butterfly 3x10 sciaganie linek wyciągu w opadzie 3x10 przedramiona spięcia podchwytem sztani w siadzie 3x10 i nadchwytem 3x10 brzuch ćwicze w dni wolne od siłowni, podobnie jest z nogami ( po kontuzji kolana niechce przeciążać nóg)przysiady wykroki wznosy bez dodatkowych obciążeń do tego lekkie rozciaganie po kazdym treningu.
[...] PLECY -wioslowanie sztanga w opadzie 3 x 8 -podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie z opartym kolanem 3 x 8 -podciaganie na drazku szerokim chwytem 3 x max NOGI -przysiady ze sztanga 3 x 10 wykroki ze sztangielkami 3 x 8 -wspiecia na palce 4 x 12 W piatek to co w poniedzialek i dzien przerwy. Dwa dni treningu, dzien przerwy itd... [...]
Witam, jak na twój stopień zaawansowania proponuje takie korekty : Połączenie grup : nogi-barki-brzuch plecy-biceps-przedramie klatka-triceps-brzuch I tak w ćwiczeniach podstawowych/złożonych progresja, w ćwiczeniach izolowanych stała liczba powtórzeń i ciężar Czas odpoczynku między seriami w ćwiczeniach izolowanych 90s - w ćwiczeniach złozonych [...]
Prosilbym o ocene planu .Moj staz to okolo 2 miesiace cwiczen (ogolnorozwojowka) Mialem wczesniej rok przerwy z powodow zdrowotnych. Diete jako taka mam (do perfekcji jescze nie doszedlem :]) Najbardziej zalezy mi teraz za rozwoju klatki gdyz nie wyglada ona za ciekawie w szczgolnosci ze jedna strone mam troszke wieksza ni druga (Powodem tege jest [...]
MAm 15 lat ćwicze od 3 tygodni. Przy wzroście 178cm ważę 65kg. Postanowiłem to zmienić, chodzę na siłownie. Trenuję obwodowo trzy razy w tygodniu. Mój program: Wspięcia na palce 3x15-20 Przysiady 3x10-15 martwy ciag 1x10-15 podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia przodem 3x10 wyciskanie klasyczne 3x8-12 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia [...]
[...] unoszenie tułowia z opadu 3x15 biceps: (przedramie) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - uginanie ze sztangielką o kolano siedząc 3x10 piątek: nogi: - przysiady 15/12/10/8 - wykroki 3x10 - uginanie nóg w leżeniu 3x10 lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10 (technika, nie ciężar jeśli wybierzesz to ćwiczenie!!!) -wspięcia na [...]
[...] w opadzie 3x10 poprawki co do kolejności kaptur: podciaganie sztangi do brody 4x12,10,8,8-6 nie wiem jedno cw styka? - ja byłbym jednak za szrusgami 4x12-15 Sr: nogi: przysiady ze sztanga 5x15/12/10/8/8 tutaj lepiej sztanga czy na suwnicy pionowej? - sztangą, na 'suwnicy pionowej' nie angażują całych 4-głowych prostowanie w siadzie 4x10 [...]
[...] zastepywal wyciagiem tez -------ii-------- na boki 3x10 kaptur: podciaganie sztangi do brody 4x12,10,8,8-6 nie wiem jedno cw styka? Sr: nogi: prostowanie w siadzie 4x10 przysiady ze sztanga 5x10 tutaj lepiej sztanga czy na suwnicy pionowej? uginanie na stojaco 4x10 sciaganie kolan w siadzie 3x12 lydki: wspiecia na palce w satniu 5x20 [...]
[...] szpece (bo to szpeców tylko) to mój trening do oceny: pon.nogi wt.klatka+barki(przód i bok) śr.wolne czw.plecy+barki(tył) pt.wolne so.triceps+biceps ni.wolne PONIEDZIAŁEK: przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6 uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10 uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10 wspięcia na palce na maszynie 4x20-25 [...]
1. KLATA + TRIC KLATA: Jako rozgrzewka to trochę różnych pompek (w sumie około 50) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej 3x10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 TRIC: 2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych: - Wyciskanie "francuskie" [...]