[...] zabronił dźwigania ciężaru z ziemi, ćwiczeń w pochyleniu tułowia i wyciskania ciężaru nad głowę, więc najfajniejsze ćwiczenia, które robiłem do tej pory - MC, Żołnierskie, przysiady ze sztangą, wiosłowanie w opadzie tułowia - odpadają:( ) Trening 3 x w tyg. plany A i B na zmianę. Plan A: 1. Wykroki 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3. [...]
Już wiem żeby nie naciskać entera jak piszę odpowiedź %-) Dzisiejszy trening według jeszcze starego planu i lżejszy niż normalnie + do tego jakaś choroba próbuje się dostać,nie nie damy sie /-) - Bieg (lżejsza trasa,ok 5km,czasu nigdy nie mierze,ale ok 20 min) - Przysiady 4x25 - bez obciążenia,muszę ogarnąć technikę z hantlami - Wyciskanie hantli [...]
Trening Dol A Przysiad tylni 5x5 50/60/70/80/90 + rolowanie i rozciaganie przed cwiczeniami, seria przysiadow CC RDL 4x8 70kg Wykroki 3x20(10) 20kg worek bulgarski Glute bridge 4x8 (tempo 1-3-1) 40kg Leg press 3x10 110kg nakladu Wspiecia na palce jednonoz 3x15(2) 12kg hantelka +dodatkowa seria obunoz bez obciazenia na koncu Trening moze nie [...]
cwiczenia i ilosc serii ok, jednak zmien kolejnosc, najpierw trenuj partie duze, jak nogi, plecy, klata, barki i pozniej reszta Trening A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x6 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8 3. Przysiady 4x6 4. Prostowanie nóg 2x12 5. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x6 6. Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 [...]
Z góry wybaczcie że odgrzebuje temat ale nie bede zakładał drugiego tematu a zapytam się o wszystko w moim jednym. Cwiczyłem od 1,5/ 2 lat FBW oraz częściowo splitem. Teraz chce przejść na push pull i chciałbym byście ocenili moją modyfikacje tego planu. Cwiczę 3 razy w tygodniu systemem push/pull/push pull/push/pull. Cwiczenia które są w [...]
Ach nie zobaczyłem twojego postu i rozpisałem w między czasie na tułów/kończyny. A dlaczego góra/dół byłaby sensowniejsza ? Poniedziałek: -martwy ciąg- seria rozgrzewkowa plus 5 seri x 12 powtórzeń - ciężar w górę co seria. -unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 12 powtórzeń -podciąganie 5 serii -Dipy 5 serii -ławka prosta- 3 serie x 12 powtórzeń [...]
Tak teraz czytam i ten trening Bociana Push Pull dla poczatkujacych i lekko zaawansowanych mi sie spodobal, wprowadzilem pare poprawek mglbyu ktos sprawdzic czy jest w porzadku? Trening: Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x12 -Łydki 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -OHP 3x12 -Dipsy na [...]
I co do Push Pull to w jednym tygodniu zrobic Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]
Lecę od poniedziałku planem Arniego: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3.Podciąganie na drążku 4.Wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc) 5.Uginanie przedramion ze sztangą 6.Brzuszki Ale mam pytanie. Na duże partie mamy 4x10 na małe 3x10. To ma być ciężar stały? Ani na polskich stronach ani na zagranicznych nie ma wzmianki o [...]
witaj. plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej. Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia. Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, [...]
witaj. plan treningowy jaki obecnie stosujesz, jest malo efektywny jezeli mowa o treningu osoby naturalnej. Tego typu splity dawo juz wyszly z mody i dowiedziono, nawet naukowo, ze lepiej miesnie reaguja na czestszy wysilek fizyczny w skali tygodnia. Oznacza to, ze jedna sesja treningowa na grupe raz w tygodniu to troche malo, wiec nic dziwnego, [...]
[...] tylu będąc pochylon)ym, wyciskanie zza głowy siedząc wszystko 3x10\12 c barki+nogi ohp, wyciskanie hantelek siedząc, unoszenie ramion do przodu, "rozpietki" stojac 4x8, +lekko nogi (urazy z przeszłości) przysiady z obciążeniem, martwy, wykroki, wspiecia na palcach 4x12. Wymieniłem cwiczenia które czasem ze sobą zamienial żeby nie było monotonii.
No to tak : A. Przysiady 4x 6 Podciągnie nachwytem 4x 10 Wyciskanie lawa płaska sztanga 3x 8-10 OHP 3x 8 Wznosi bokiem 3x 12-16 Wyciskanie francuskie 3x 8- 10 Uginanie ramion z rotacja 3 x 8-12 +brzuch ( 3-4 serie po 15-20 spięcia ) B. Wiosłowanie pół sztanga V bar 4x 10 --> zamieniłbym na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 - 10 Wyciskanie [...]
Witaj. Wszystko zależy od tego jakim systemem trenujesz:-) jak jestes osobą początkująca to na pewno nie szedłbym w kierunku typowego splita, gdzie właśnie chcesz osobno trenować nogi, a skupiłbym sie na tym, aby trenować cale cialo na jednej sesji treningowej lub tez znaczna jego czesc polecam lekture
WITAJ na SFD! Cześć,proszę o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń, przy użyciu hantli, gryf łamany, sztangi, ławeczka z modlitewnikiem . najlepsza opcja będzie plan FBW lub PUSH PULL klasyczny bez osobnej sesji nog, najlepiej celować na start w plany treningowe, gdzie przetrenujemy wieksza ilość grup mięśniowych na jednej sesji Jak ćwiczyć i jakie [...]