przysiady 3x10

[...] głowy 3x12-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8 -strugss 3x15 nogi -przysiady ze sztanga na barkach 3x12-10-8 -uda na maszynie przodem i tyłem 12-10-10-10 -przysiady wykroczne 3x12-10-10 -wspiencia na palcach 3x12-10-8 Zmieniony przez - [...]

Witam, Wiek: 21 lat Waga: 75 kg Wzrost: 187 Staż treningowy: 2 miesiące Dieta: jest ok, w ciągu niecałego miesiąca przybrałem 4-5 kg. Głowny cel: masa + siła. Oto mój plan, Proszę o ocenę i poprawkę jeśli potrzeba. Do każdego dnia dochodzi brzuch PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen 2.Wyciskanie sztangi w [...]

Waga:70 kg Wzrost: 182 cm Wiek:17 Dieta: staram sie przestrzegac Poniedziałek Klatka Piersiowa 1)Wyciskanie na lawce skośnej 4x10 pow ( 1 seria rozgrzewkowa) 2)Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10 3)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 4)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x10 Triceps: 1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x8 2)POMPKI NA PORĘCZACH 3x8 [...]

[...] po 12, 10, 10, 8 powt. -jw. tylko w opadzie 4x12 Kaptury: - wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 Uda: - uginanie nog w lezeniu-6 seri-24,22,20,18,16,14 - przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt. - wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 Lydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 [...]

[...] jest bardziej orientacyjne niż rozpisana. Posiadam hantelki 2x5kg, mam zamiar zakupić też expander, jeśli będzie potrzebny, nie posiadam niestety drążka. Oto plan: NOGI przysiady z obciążeniem 3x15 wspięcia na palce/ przysiady wykroczne 3x10 PLECY wiosłowanie sztangielkami 3x15 (rozciąganie expandera nad głową 3x10) KLATKA PIERSIOWA pompki [...]

Poniedziałek: Plecy - Martwy Ciąg 5/5/5/5/5 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -jedno z wiosłowan zamień na podciąganie na drążku 5x5- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 6 Przedramię - Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10 - Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10 [...]

[...] 3x10-12 Brzuch Wznosy nóg Spięcia na wyciągu (na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń – seria łączona) 2dzień – Uda, łydki, brzuch Uda przysiady głębokie 5x10-12 wykroki 5x10-12 (ze sztangielkami) martwy ciąg na prostych nogach 3x15-20 (dwugłowy) uginanie podudzi leżąc 3x12-15 (dwugłowy) Łydki Wspięcia na [...]

[...] duże grupy wykonujemy od 8-12 serii, na grupy małe od 6 do 9 serii. Liczba powtórzeń w serii: to temat rzeka, proponuje progresje w ćwiczeniach wielostawowych (wyciskania, przysiady, wiosłowanie) druga kwestia to ćwiczenia izolowane (uginanie o kolano, unoszenie na boki) tu są dwie szkoły, jedna mówi o tym żeby robić progresje a inna, że nie. [...]

[...] czubka głowy 32,5 ; 37,5 ; 42,5 ; ... 15x - ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 15x - prostowanie ramion na wyciągu 3x15 15x - uginanie ramion 3x15 WTOREK: A 15x - przysiady 45 ; 55 ; 65 ; ... 15x - martwy ciąg 60 ; 65 ; 70 ; 75 ; ... 15x - łydki 3x15 15x - przedramiona 3x15 CZWARTEK: B 10x - wyciskanie sztangi leżąc 57,5 ; 62,5 ; [...]

Opracowałem coś takiego : Brzuch: brzuszki 3xMAX skłony boczne tułowia z hantelkiem 3x20 do tego robię a6w rano Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 12,9,6 Prostowanie nóg w siadzie: 12,9,9,6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantelkiem : 15, 15, 12 Uginanie nóg w leżeniu : 3x12 Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu 3x10(rozgrzewka, + jedna [...]

Cześć. Od lipca robię nowy trening na masę. Jest dobry ale chodzi o to, że mam taką budowę, że chciałbym zrobić rzeźbę na dolne partie mięśni (od pasa) a masę na górę (czyli bez zmian w treningu). Co musiałbym w nim zmienić żeby zrobić rzeźbę na nogi? Nie wiem czy w ogóle można tak ćwiczyć? Może po prostu lepiej by było zacząć biegać;) Oto mój [...]

Mam pytanko na temat przerw i obciążeń przy takim planie: 1)Poniedziałek Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek BOKIEM stojąc 3 x 10 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 2 x 10 - Prostowanie nóg w [...]

[...] 3x10 4.Martwy ciag 4x10 12-10-8-6 Barki(tylny akton) 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 PIĄTEK: Nogi: 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-10-8-6 2.Hack przysiady 3x10 3.Wykroki ze sztangielkami 2x10 4.Wspiecia na palcach ze sztanga 4x20 Klata(t.lekki) 1.Wyciskanie /SZTANGI/ skos 3x10 2.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w [...]

[...] drążka wyciągu górnego 4x10 4.martwy ciąg 4x10 1.prostowanie ramion na wyciągu 4x10 2.wyciskanie francuskie w siadzie 4x10 3.prostowanie ramion podchwytem 4x Środa: Nogi 1.przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.przysiady nóg/maszyna 4x10 3.uginanie nóg /maszyna 4x10 4.wspiecia na palce 4x10 Czwartek: wolne Piątek: barki 1.wyciskanie sztangi zza [...]

Witam wszystkich tak jak w temacie prosze o sprawdzenie i poprawe treningu: Klatka Piersiowa: 1a) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-10-8-4 1b)Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x12-10-8-4 2a)Wyciskanie hantli na lawce skośnej 4x10-10-10-10 2b)Wyciskanie siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-10-10-10 3a) Rozpietki ze sztangielkami [...]

[...] na tripces bo nie mam zielonego pojęcia (domowe warunki - do dyspozycji sztanga, sztangielki, ławka) Wtorek - Barki + nogi Rozgrzewka - 25 przysiadów, 10 pajacyków Nogi - przysiady ze sztangą za karkiem 15,10,5 - wiosłowanie sztangielkami 15,10,5 Barki - wyciskanie zza karku siedząc 10,8,8,6 - unoszenie bokiem w góre 10 - podciąganie sztangi [...]

[...] z malymi ciezarami i duza ilsocia powtorzen i nie dajac im sie zregenerowac to uda mi sie zrucic z obowodu? przyjmijmy, ze oprocz normalnego trenignnu moj trening na nogi bedzie wygladal tak: Pon, Wt, Czw wstepowanie 40kg 3x10 wykroki 50kg 3x10 przysiady dynamiczne 60kg 3x10 oprocz tego we srode i piatek HIIT na czczo? dziekuje za pomoc ;)

[...] 3x10 4.Martwy ciag 4x10 12-10-8-6 Barki(tylny akton) 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 PIĄTEK: Nogi: 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-10-8-6 2.Hack przysiady 3x10 3.Wykroki ze sztangielkami 2x10 4.Wspiecia na palcach ze sztanga 4x20 Klata(t.lekki) 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 2.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w [...]

Witam! Czy ktoś kto zna się na tym lepiej ode mnie mógłby to ocenić?:) Staż: rok (oprócz siłowni trenuje już kilka lat zapasy) Dieta - TAK Odżywki i inne suplementy - NIE Z góry dziękuję :) PLAN TRENINGOWY UKIERUNKOWANY NA MASĘ/SIŁĘ Liczba dni treningowych: 4 Poniedziałek: BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/8 2. [...]

[...] sztangielek bokiem siedzac 3x10 do tego w czwartek po treningu plecow cwiczyc chce akton tylny PIĄTEK: Nogi: 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-10-8-6 2.Hack przysiady 3x10 3.Wykroki ze sztangielkami 2x10 4.Wspiecia na palcach ze sztanga 4x20 Klata(t.lekki) 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 2.Przenoszenie sztangielek w [...]