przysiad

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt + szt / 13x10szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x112kg / 14x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 21x77kg + szt / 14x98kg + szt + 7x70kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x200kg / 7x200kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, [...]

Czwartek - LEGS 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 2. Żuraw 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 4. Wypychanie na [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 4. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 3x15-12 żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x170kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 7x180kg / 11x152,5kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x150kg 7x180kg / 11x152,5kg 7x182,5kg / 10x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x180kg / 11x152,5kg 7x182,5kg / 10x155kg 7x185kg / 10x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 12x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 12x20kg / [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x185kg / 10x155kg 5x190kg / 9x160kg 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 12x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 12x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x15kg / 12x20kg / 12x20kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 7x180kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x30kg / 12x40kg / 10x40kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12 15x50kg / 12x60kg [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 8x160kg 6x180kg / 11x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x70kg / 10x90kg 15x80kg / 11x100kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 4. Prostowanie jednonóż 10x10 10x20kg (7s) / 10x15kg (3s) 10x20kg (8s) 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 9x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x90kg / 9x110kg 15x95kg / 9x115kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 16x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x10kg / [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x145kg 8x170kg / 10x147,5kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 11x105kg / 13x95kg 10x115kg / 13x100kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 15x300kg / 12x320kg 12x340kg / 10x340kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x55kg [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 12x150kg 7x185kg / 12x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12 12x35kg / 10x35kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 5. Prostowanie nóg [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 10x160kg 6x200kg / 12x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x64kg / 15x70kg 15x70kg / 15x77kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 11x80kg / 10x90kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x45kg / 20x45kg / 20x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 15x50kg / 15x50kg 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2x15-20 20x10kg / 18x10kg + szt 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 15x56kg / 15x63kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 15x20kg / 15x30kg 4. [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x55kg / 18x60kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 15x50kg / 15x50kg 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2x15-20 20x10kg / 18x15kg 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 20x84kg / 15x98kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 15x50kg / 15x50kg 4. Przysiad [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 21x7szt / 14x8szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x77kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 24x49kg / 15x70kg + 6x56kg + 6x45kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x150kg / 9x150kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x160kg / 14x130kg 6. [...]

SOBOTA - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt / 12x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x105kg / 15x77kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 18x77kg / 12x98kg + 5x70kg + 6x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x185kg / 8x185kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x185kg / 15x145kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x9szt + szt / 13x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x105kg + szt / 13x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 20x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 6x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x195kg / 7x195kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 [...]