Witam ponownie ;) Zrobilem wszystko zgodnie ze wskazowkami i chcialbym prosic o korekte planu. Przez ostatnie 16 tygodni trenowalem treningiem HST, teraz znow wrocilem do dzielonego, moj staz treningowy to okolo 2 lat, priorytet - masa. Poniedzialek: Klatka+triceps 1. Sztanga na lawce plaskiej - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4 2. Skos glowa w [...]
Mawashi: Wczoraj zaczalem ten trening i jestem zadowolony Mniej wiecej bylo tak : -Rozgrzewka - wymachy ramion, skrety tulowia, cwiczenia z malym obciazeniem, cwiczenia rozciagajace i takie inne w kit... -Wyciskanie na lawce skosnej 3x10 - na poczatku wy***alem 50 kg, i myslalem ze bedzie lightowo ale sie pomylilem, ledwo 10 powtorzen, [...]
Niedziela(Plecy, Przedramie) OK WIEC BRZUCH STĄD WYWALAM ok ? 1.Wiosłowanie w opadzie tułowia 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x40kg PROG. 2.Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie 3x12-40kg 3.Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim 4x40kg 4.Unoszenie Tułowia z Opadu(prostownik) 3x15 5.Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z hantlem w ręce [...]
1czy w związku z tym zeby zwiększyć ilość serii na plecy jest sens dodać do treningu pleców przyciąganie linki wyciągu do brody stojąc? 1-TO NIE JEST ĆWICZENIE NA GRZBIET TYLKO NA BARKI 2-NIE MASZ DODAWAĆ NA GRZBIET, ALE ODJĄC Z BICÓW 2 czy podczas progresji cięzar mam zmieniac co serię, czy tylko wtedy kiedy ilość pow. w serii się zmnienia czy [...]
no to tak ;]. Mój nowy trening na barki: 1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE Na Grzbiet: 1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (uchwyt "młotkowy") 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (dobra [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
[...] palce stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
moje uwagi pisane CAPS LOCKIEM Poniedziałek -wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6 -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12/10/8 (BEZ PROGRESJI !! CZYLI STAŁY CIEZAR TU DAJ) -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -------WYWAL -unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 10/8 DAJ 3 SERIE (BEZ PROGRESJI !! CZYLI STAŁY CIEZAR TU DAJ) -szrugsy 2s [...]
Baszar: po co ćwiczyć byle jak? podam ci mój plan ma mase. Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie) -rozpiętki na ławce prostej (4 serie) BICEPS: -zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie) -zginanie przedramienia ze sztangą na [...]
Ćwicze na siłowni sprzęt OK aktualnie wykonuje 4 ćwiczenia 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xile dam rady 2.Ściąganie drążka do karku 4x12,10,10,10 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,10 4.Przyciąganie lingi wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,10,10 Dlatego zwiększyłem intensywność bo nie miałem efektów.
[...] nachwycie 3 serie po około 10 powtórzeń bo tyle tylka dam rady.,ściaganie drążka z góry do klatki piersiowej na wyciągu przodem-3 serie po 12,10,8 powtórzeń ,TU DUBLOWAŁES,przyciąganie półsztangi do siebie w roZkroku na ugiętych nogach- 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, martwy ciąg 3 serie po 12,10,8 powtózeń. , Biceps:unoszenie przedramion stojąc [...]
zaczalem 1 tydzien z 3 obwodami ... stosuje nieznaczna progresje po 1 obwodzie. Oto moj plan: 1.Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]