[...] na poręczach / pompki między krzesłami z obciążeniem 4 x 8-6 podciąganie nachwyt 4 x 8-6 pompki plyometryczne 3 x 8-10 wiosłowanie hantlem dynamicznie lub horyzontalne przyciąganie ciała do drążka (nie wiem jak to nazwać) 3x 8-10 wykroki z hantlami 4 x 10-12 martwy na prostych nogach 4 x max wysoki step z hantlami 3 x 12 wyskoki dosiężne [...]
[...] stojaków - matka potrzebą wynalazków;-) U mnie na starej siłce nie ma stojaków do przysiadów, że o klatce nie wspomnę:( Ja rzucałam sztangę na poręcze, na których robi się przyciąganie nóg do klatki. Jestem niska to akurat wysokość jest dla mnie ok i mieszczę się pomiędzy tymi rączkami. Jakiś większy osiłek miałby problem i byłby problem przy [...]
w lismarze :) no nie wiem, sale mam pon wt czw i pt, w tym w pt też mam basen przed treningiem , środe bede walił klate a w sobote jakieś siady i myśle ze starczy niedziela do odpoczynku :P ( jak sie bedzie nudzić i bedzie ladna pogoda to jakieś plyo na dworku) Może być ten plan w sobote? (gdzieś go na necie znalazłem) Pompki max/max/max [...]
[...] nogi głowa kości udowej mocno się wychyla. Zaleca rozciąganie aktywne i pasywne. Rozciąganie aktywne to rozciąganie samego siebie poprzez np. nacisk bądź jakąś czynnoś - przyciąganie kolana do brzucha w leżeniu, wykrok, stanie w rozkroku ze skłonem itp. Rozciąganie pasywne to takie, podczas którego pomaga nam partner albo sami wpływamy jedną [...]
Rano wstałem i postanowiłem pierwsza myśl koniec lafaya jak narazie. Druga że dziś polece swoim planem z takimi założeniami jak chciałem :) Przerwy między seriami 30sekund Przerwy między ćwiczeniami danej parti 30sekund Przerwy między partiami 2minuty Plan treningu NOGI 7serii 84powtórzenia 1. Przysiady 4x12pow 5sek opuszczanie dupy do ziemi 2. [...]
Dzisiaj trening wykonałem w superseriach. Klatka,Grzbiet: -wyciskanie hantli na skosie,wiosłowanie sztangą podchwytem 5x20-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie,przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 5x15-8 Barki,Najszersze: -wznosy hantli na boki,ściąganie drążka wyciągu pionowego za głowę 5x20-8 -odwrotne rozpiętki w [...]
19.12. ŚR pull 1. Wiosłowanie w podporze 10 20 x 10/40 x 10/50 x 10/60 x 10/70 x 8 25 x 10/45 x 10/55 x 10/65 x 10/75 x 7 2. MDS ściąganie drążka nachwytem szeroko/nachwytem/podchwytem 75 x 10/max/max 67,5 x 10/max/max 60 x 10/max/max 50 x 10/max/max 82,5 x 10/max/max 67,5 x 10/max/max 60 x 10/max/max 50 x 10/max/max 3. Przyciąganie wyciągu [...]
Barki -wznosy hantli na boki 4x15-8 -wyciskanie na maszynie shmita zza głowy 3x15-8 -wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3x12-8 -przyciąganie liny wyciągu pionowego w staniu do brody(tylny akton)2x20-10 -wznosy sztangi w przód 3x12-8 Biceps -uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x15-6 -uginanie przedramion ze sztangą łamaną w leżeniu na [...]
Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-6 -przyciąganie na maszynie w siadzie 4x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-6 -ściąganie na najszersze,maszyna 2x10 -szrugsy z hantlami 4x20-8 Brzuch: -wznosy nóg w leżeniu 4x20-10 Z treningu na trening coraz większe ciężary,puki co nie jest źle.Masa idzie do przodu.