Witam !!! Właśnie napisałem plan treningowy na rzeźbę i chciałbym go przedstawić ekspertom , ponieważ nie wiem czy jest dobrze napisany. Z góry dziękuje za całą pomoc !!!! Poniedziałek : Klatka : - rozpiętki na ławce poziomej (lub rozpiętki w siadzie na maszynie) 4 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-16 [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/6/6 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8 Czwartek WOLNE Piątek Plecy Podciąganie na drążku do karku 4 serie 10/10/10/10 przyciąganie linki siedząc w wyciągu dolnym 3 serie 8/6/6 wiosłowanie hantlom 3 serie 8/6/6 unoszenie hantli leżąc na brzuchu 3 serie 8/8/8 sobota Klata + brzuch Wyciskanie [...]
[...] (po treningu zawsze rowerek 30 minut) -prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12-15 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-15 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 12-15 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie za plecy 12-15 -uginanie ramion ze sztangielkami 12-16(biceps) -prostowanie ramion na wyciągu 12-15(triceps) -nawijanie i [...]
* - seria rozgrzewkowa przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut Wtorek / Piatek Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie) 1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6) sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6) SUPER SERIA 1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko 1. 60 [...]
Poniedziałek: Klata Wyciskanie SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce skośnej-glową W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Triceps: wyciskanie francuskie 12/10/8 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 12/10/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [...]
Witam wszystkich! Proszę o rady i skomentowanie ułożonego przeze mnie treningu: I Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Krzyżowanie linek wyciągu górnego Naramienne Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Trójgłowe [...]
Witam. Po 5 miesiacach cwiczen na mase chcialem jakos usprawnic plan i zrobic z niego bardziej plan na sile ale srednio to wyszlo wiec prosze o poprawki :) Poniedzialek: Klatka Wyciskanie plasko 12/10/8/6 skos w gore 12/10/8/6 rozpietki 12/10/8/8 sciagnie linek 12/10/8/6 Biceps Sztanga lamana, modlitewnik - 10/8/8/6 hantle, modlitewnik - 10/8/8/6 [...]
Siemka. Oto moj plan na masę do oceny: PN (NOGI) Przysiady ze sztangą 5x8x60 +5 (5 serii po 8 powt po 60kg plus 5kg co trening) Przysiady wykroczne z hantlami 3x8x20 + 2 Prostowanie nóg w siadzie 3x8x20 + 4 Uginanie nóg w leżeniu 3x8x20 +4 Martwy na prostych 3x8x50 + 5 WT (KLATKA + BIC) Pompki na poręczach 5x8x0 +2,5 Wyciskanie hantli skos 3x8x25 [...]
Witam od jakiegos czasu chodze na silke i trenuje wg mojego planu ocencie go i skorygujcie (jezeli bedzie trzeba) Klata Wyciskanie lezac plasko 4*12 Barki Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3*12 Triceps Prostowanie ramion w opadzie tulowia 3*12 Plecy Przyciaganie drązka od wyciagu 4*12 Uda Prostowanie nog w siadzie 4*12 Łydki Wspiecia [...]
Witam! :) Ciągle ćwiczyłem na mase, choć bez diety i troche marnie poszło, ale nie oczekuje cudów. Do wakacji chciałbym zgubić sadełko i złapać trochę rzeźby. Dietę z ujemnym bilansem właśnie zaczynam. Proszę o ocene mojego nowego treningu. Starałem się pozmieniać niektóre ćwiczenia, ponieważ wczesniej przez około 2 miesiące też ćwiczyłem FBW i [...]
Od 6 miesiecy cwicze na silowni. Zaczelam od biegania po jakims czasie przerzucialm sie na ciezary. Pierwszy zestaw mialam FBW ktory po 2mc zmodyfikowalam. Teraz chciala bym pocwiczyc splitem. Ulozylam sobie po raz pierwszy program tylko nie jestem pewna czy ma rece i nogi licze na pomoc/rade. Moim glownym celem jest poprawa wygladu nog (zgubic [...]
[...] w siadzie (3 serie po 8powt.) 3. wspięcia na palce (3 serie po 8powt.) ŚRODA: Plecy 1. podciąganie na drążku (na przemiennie podchwytem/nad chwytem 3 serie po 5/6 powt.) 2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie po 8 powt) 3. wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (3 serie po 8 powt) Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
poniedziałek klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej dodatnio 4x10 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12/10/8/8 biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12/10/8 [...]
Siamanko, mam 15 lat, 170kilka cm wzrostu i 61 kg wagi. Chciałbym byście mi pomogli ułożyć plan treningowy metodą FBW, dostosowany do moich ubogich możliwośi sprzętowych. Mam gryf prosty, obciażenia doń, drążek, ławkę. Preferuję ćwiczyc 3 razy w tygodniu jednym zestawem ćwiczeń. Wymyśliłem narazie coś takiego: Nogi - przysiady ze sztangą przy [...]
[...] serie - prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie PIĄTEK; PLECY+TRICEPS PLECY -podciąganie na drążku szerokim 4 serie max -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16 -ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 TRICEPS - [...]
moj staz to okolo 3 lat na tym trenningu teraz nowym celem jest masa wiec licze na stosowna korekte Poniedziałek (Klatka Piersiowa) 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 4 ROZPIĘTKI ZE [...]