na mase to jest DIETA,a nie trening z taka,czy inna iloscia powtorzen! plan ma kiepski dobor cwiczen oraz parametrow. nt. piramidy pisalem tutaj: jeszcze o piramidzie: http://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html o zwiekszaniu obciazen-progresja: http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html prosta progresja w praktyce: [...]
PN : Klatka 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8 2. wyciskanie sztangielek skos w gore 12-10-8-8 3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem nadgarstków 12-12-10-10 4. rozpiętki 3x10 Tutaj troszkę za dużo Odejmij drugie ćwiczenie a hantle z supinacją daj na skosie WT: Plecy 1. wiosłowanie sztangą nachwytem, wąski uchwyt [...]
[...] powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk sr -Plecy martwy ciag 5x8 yetes row 5x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10 wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco) przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5 -przedramie uginanie nadgarstkow za [...]
[...] wycsiskanie hantelki z reką w zwisie 3x10 (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie) wt -aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk sr -Plecy przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 yetes row 3x8 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 3x10 wioslowanie [...]
[...] A piątek seria B Seria A Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10 Barki: -unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10 Plecy Martwy ciąg 10/10/10 Nogi: przyciaganie nog do posladków na maszynie 10/10/10/ Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 10/10/10 grzbiet: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/10/10 [...]
Poniedziałek: klatka, biceps Hantle na płaskiej z supinacją 12 10 8 6 Hantle młotkowo na skosie 3x10 daj 4 serie i z progresja Rozpiętki na płaskiej 3x10 Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8 Uginanie hantli z supinacją 4x10 tu daj mlotek np. 10/10/8/8 Uginanie na modlitewniku 3x 12-10 Środa: plecy, przedramię, tył barków MC 5x5 Podciąganie [...]
Sobota 8.08 Trening Nogi Przysiady ze sztangą 4 x 8,8,8,8 wypychanie na suwnicy 5 x do upadku wykroki 4 x do upadku Nogi postanowiłem tu skończyć ze względu na mocniejszy trening karate (mocno nogi) poprzedniego dnia Triceps przyciąganie linek na wyciągu 4 x 12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 wyciskanie hantli zza [...]
[...] hantli lawka pozioma -wyciskanie sztangi lawka skosna dodatnia -rozpietki lawka pozioma to do wyrzucenia na tym poziomie dwa ćwiczenia wystarczą -wyciskanie zolnierskie -przyciaganie sztangi wzdluz tulowia to jest niezdrowe ćwiczenie unikaj go -wznos hantli bokiem stojac -triceps sztanga lawka pozioma wasko -triceps kabel z gory oburacz [...]
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce szeroko 4x12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek skok gora 4x12-10-8-6 -rozpiętki 4x12 tricpes: -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 2x10 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8 -Pompki w podporze Tylem 2x15 wtorek plecy: -Podciaganie na drążku 2x max 3-4 S -Wiosłowanie sztangą [...]
Wprowadziłem pewne poprawki do treningu klatki i barków KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8 2. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 6-8 3a. Rozpiętki na płaskiej 3 serie 10-6 3b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6 4. Wyciskanie zębate na skosie 3 serie max BARKI 1. Arnoldki 4 serie 6-8 2. Wyciskanie z wybiciem nóg 4 serie 1-6 3. [...]
"3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8" Powinny być raczej power szrugsy :) "KLATKA & PRZEDRAMIĘ 1. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 6-8 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8 3. Wyciskanie hantli na skosie 4serie 6-8 4a Wyciskanie zębate na skosie 3 serie 10-6 4b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6" Brakuje mi tu pompek [...]
z tego co piszesz wnioskuję że chyba przesadzam z ilością serii na poszczególne partie. mógłyś skorygować pozostałe grupy mięśni także (jeśli to nie problem oczywiście. niestety póki co soga zaoferować nie mogę :S )? klata: wyciskanie na skosie (górnym) 5x piramidka wyciskanie hantli poziom 4x10 rozpiętki maszyna 4x10 tric 4x10-12 plecy: [...]
klata: wyciskanie na skosie (górnym) 5x 15-12-10-8-6 wyciskanie hantli poziom 4x10 rozpiętki maszyna 4x10 tric 4x10-12 DAJ JESZCE COS ZE 3 SERIE plecy: podciąganie na drążku 3xMAX wiosłowanie w opadzie 3x15-12-10 (PODCHWYTEM LAPIESZ TO RACZEJ NA DÓŁ NAJSZERSZYCH :-p -przyciąganie linki w poziomie, siad płaski 2X 8-6 unoszenie ciała w [...]
[...] 2 dzien treningowy przysiady klasyczne 12 10 8 8 6 uginanie podudzi na maszynie lub martwy ciag na prostych nogach 12 10 8 8 wioslowanie w opadzie 4 serie po 12 10 8 8 przyciaganie wyciagu gornego do karku lub do brzucha 4 serie po 12 10 8 8 wyciskanie zza karku sztangi 12 10 8 8 unoszenie hantelkow bokiem 3 serie po 12 2 dni to malo i [...]