znalazłem taki o to plan: TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) TRENING B: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, [...]
Bo nogi + plecy to słabe połaczenie i nie dla początkujących bo można bardzo łatwo zajechać prostowniki. Na twoim miejscu poszuklałbym FBW opartego na ćwiczeniach złozonych takich jak przysiady/mc/podciąganie na drążku/pompki na poręczach/wyciskanie na klate i barki/wiosłowaniach , rozdzielił na dwa zestawy A i B i ćwiczył na zmiane ABA/BAB/ABA [...]
no jeśli FBW był prawidłowy,miałeś w nim ciągi,siady,wiosła i wyciski w staniu to faktycznie prostowniki dostawały już ostro w dupę i wznosy nie były im jeszcze potrzebne. Natomiast jeśli we wszystkich planach cały czas miałeś jakąś formę ciągu to nie widzę przeszkód by w jednym planie zrobić sobie wznosy zamiast ciągu Zmieniony przez - QUEBLO w [...]
No czyli jak skoncze fbw moge zrobic split i tam zamiast MC robic wznosy... Kiedy ukladalem plan fbw zakazali mi do niego dołączac wznosów tułowia z opadu bo zajade prostowniki
[...] czyli: Zestaw B: Przysiady ze sztangą na karku/z przodu Wykroki Rumuński martwy ciąg (RDL) Wspięcia na palce Dalej plecy. Teraz powinno nam zależeń na samym najszerszym, bo prostowniki grzbietu pracują mocno przy RDL, a ciut słabiej przy przysiadach ze sztangą na karku. Na najszersze najlepsze są dwa ćwiczenia. Jedno wspaniale buduje siłę i [...]
[...] od jakiegos czasu martwy ciąg jednak mam niewielką skolioze i są to male cięzary - obecnie 60kg. Wiadomo ze takim obciązeniem szału nie zrobie. Ale dokupilem sobie ławke na prostowniki grzbietu i tu moje pytanie czy moge zamienic MC na wznosy tułowia z opadu i czy bedzie to mialo podobne efekty?? Cwicze teraz FBW i tu sa unikane izolowane ale po [...]
[...] ramion 2s x 12p - 10kg Komentarz do treningu: -siady i martwy ciag: raczej lekko, ale zdecydowanie nie ma warunkow dla tych cwiczen, lalo sie ze mnie makabrycznie. Ale prostowniki i nogi ladnie czulem -podciaganie: luz -wykroki: luz -wioslo sztangielkiem: zdecydowanie za malo ciezaru -uginanie lezac: luz -wspiecia na palce: tutaj czulem [...]
[...] mam konkretne obserwując większość dzienników damskich to nikt takich nie miał ogólnie to już zdycham...połowa drewna dopiero przewieziona przerzucona do piwnicy...czasami żałuję,ze nie mieszkam w bloku Ty młody...Ci dam prostowniki...lolą przez plecy chyba teraz będą się śmiać z moich łap Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-07-15 14:01:03
[...] do pełnego pogłębienia, wycisk góra dobrze wszedł. W MC po planowanych pięciu seriach mierzyłem maxy i tylko 80kg, choć z drugiej strony czego mogłem oczekiwać więcej jak prostowniki trenuje nie całe 2 miechy i ciężar był śmieszny (20kg). Brzucha znowu nie zrobiłem bo mnie kumpel na browara wyciągnął Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-07-15 [...]
[...] czegoś na dwugłowe, ale nie za bardzo wiedziałem gdzie przy siadach x3 tydzień ? A jak chodzi o np: rumuna to powinien się znaleźć w którymś tygodniu jako "ćwiczenie na prostowniki grzbietu", więc dwójki też dostaną, poza tym przy DD też chyba dobrze pracują (robię pełne). A co masz na myśli przez mniejszą progresję? Żebym pociągnął [...]
Kazde trening robisz w osobnym dniu :) Nie wszystko kazdego dnia. Rozpiska: Brzuch: wznosy nog z wypchnieciem w gore 10 - 15x Nogi: przysiady z hantlami trzymanymi wzdluz tulowia: 12 - 15x Plecy: wioslowanie oburacz hantlami w opadzie tulowia: 12 - 15x Klatka: pompki klasyczne lub pomki na krzeslach (poreczach tzw. dipsy) lub wyciskanie hantli w [...]
[...] 3 posilek: bialko + 2x caps omega3 4 posilek: kurczak + warzywa + oliwa 5 posilek: kurczak + warzywa + 2x caps omega3 6 posilek: zobaczymy jeszcze Wciaz prosze o pomoc z tym treningiem B, czy wszystko tam jest ok ? Mysle o tym zeby zamienic martwy ciag na unoszenie tulowia (na prostowniki), zeby nie bylo martwego i siadow w jednym dniu.