[...] grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). dieta sniadanie jajecznica z 2 jajek i razowe pieczywo [...]
Siema! Cwicze juz jakies 4 miesiace ... teraz mialem 2 tygodniowa przerwe z powodu choroby ... no i znow zaczynam ... oto moj nowy trening prosze o jakies poprawki i korekte ... pozdro Wtorek: Plecy,Nogi Plecy: 1.Podciaganie na drazku-nachwyt(4xMAX) 2.Sciaganie drazka w siadzie-nachwyt(10,8,8,6) 3.Podciaganie sztangielki w [...]
Witam. A wiec na wstepie chcialem powiedziec , ze jestem nowy na forum . Postanowilem zalozyc sobie konto zebyscie udzielili mi kilka porad. O mnie. Wiek - 17 lat Wzrost - 192 Waga - 78kg Cel- masa Staz - 2 miesiace Plan treningowy Pon . Klata - biceps Klata Wyciskanie sztangielek - lawka pozioma 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek - lawka , skos [...]
[...] -czworoglowe ud na maszynie -wypychanie palcami stop oparcia pod nogi -sciaganie ramion maszyny -sciaganie drazka wyciagu przodem -sciaganie drazka wyciagu tylem -czesciowe prostowanie tulowia -sciaganie uchwytu na wyciagu -zginanie ramion na modlitewniku -prosotowanie przedramienia na wyciagu -francuskie wyciskanie ponad glowe Mam kontynuować [...]
[...] w miare regularnie. Wtorek klata + triceps 1. wyciskanie na poziomej 4 po 12 2. wyciskanie na skośnej 4 po 12 3. rozpiętki 4 po 12 ------------------------------------- 1. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4 po 12 2. wyciskanie francuskie 4 po 12 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4 po 12 Środa nogi + barki 1. prostowanie [...]
[...] 2x12 - rozpietki hantlami leżąc na skosie 2x12 - ściąganie linek wyciągu dolnego // ile zrobić serii?? 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) B 1. Plecy: - Martwy Ciąg 3x12-10 - podciąganie się w szerokim [...]
Witam, Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy K**. Poniżej zamiesiłem plan treningowy oraz dietę. Proszę o pomoc. Plan treningowy poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, [...]
[...] Podnoszenie sztangielek prostymi ramionami do przodu 4x8 Podnoszenie sztangielek lężąc na ławeczce na brzuchu 4x8 Francuz na ławeczce leżąc 3x8 Ściąganie w dół na wyciągu z prostowaniem liny 3x8 Wyciskanie sztangielki za głową jedną ręką 3x8 Francuz na stojąco 3x8 Czwartek: bieganie, brzuch, przedramię Piątek: nogi, barki&naramienne, kaptury [...]
Siemasz ! Już jest luty więc trzeba powoli myśleć o redukcji na wakacje ;) Chciałbym posłuchać waszych rad i opini. Mam 19 lat , wzrostu 197 cm , waga 95kg. Przygode z siłownią zacząłem w czerwcu 2014 roku. Z wagi 89 kg wskoczyłem na 95 kg. Diety ścisłej nie miałem, lecz zdrowe odżywianie , kurczak z ryżem był ;) Jestem po cyklu kreatyny [...]
Poniedziałek : Klata + biceps + brzuh : Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ x3 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJx3 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJx3 4. WYCISKANIE CHATLI ZA GŁOWE NA ŁAWCE POZIOMEJ x3 BIceps 2.UGINANIE RAMION NA MODLETIWNIKU SZTANGA ŁAMANAx3 3.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] mi sie 2 pytania: 1.Czy moge zastapic WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM na przyciaganie hantla w podporze? 2.Czy wykroki z hantlami sa ok? Czy moze lepiej w tyg.A dodac uginanie nog a w tyg.B prostowanie nog? Bardzo prosze o Twoja pomoc i licze na to ze bede mogl z Toba konsultowac pewne rzeczy. Pozdrawiam i czekam na Twoja odpowiedz.
[...] po sobie wszystkich ćwiczeń z listy poniżej. Przerwy między ćwiczeniami w obwodzie - 30 sekund, między obwodami 3 minuty. 1. Wypychanie ciężaru na hack-maszynie lub prostowanie nóg na maszynie (a jakby nie było sprzętu to przysiad tylni) 2. Uginanie nóg w leżeniu 3. Wspięcia na palce w siadzie 4. Wyciskanie sztangi na ławce sko�ej [...]
[...] ze sztangą stojąc nadchwytem 3 serie po 8 powtórzeń :Przedramie: -nawijanie i odwijanie ciężarku zawieszonego na drążku 4 serie do bólu Piątek: Nogi, barki i łydki :Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń -syzyfki 3 serie po 8 powtórzeń -uginanie nóg stojąc 3 serie po 8 powtórzeń :Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 [...]
Witam Zalalem sie strasznie w sumie nie wiadomo od czego. Prowadze siedzacy tryb zycia wiec zaczalem cos ze soba robic Push Pull siła, hipertrofia 4 dniowy staly ciezar silowo oraz staly hipertrofia (progresja w kazdym tygodniu) oraz 15 min treningu interwalowego po kazdym treningu trening: Poniedziałek - PUSH siła 1. Przysiad - 5x5 2. Wyciskanie [...]
[...] 5 (siłownia) grzbiet: -podciąganie końca sztangi w opadzie-3s -ściąganie drążka na wyciągu za plecy-2s -ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej-2s -szrugsy-3s -prostowanie grzbietu na maszynie-4s nogi: -zginanie na maszynie-4s -prostowanie na maszynie-4s -podnoszenie na stopach-2s -podnoszenie na piętach-2s Dzień 6 odpoczynek, [...]
[...] Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6 -rozpiętki 3 serie 12 -wyciskanie skos górny 4 serie 12/10/8/6 Co tydzień zmieniam raz skos raz prosta Triceps -prostowanie na wyciągu 3 serie 10/12 -francuz do czoła 3 serie 10/12 -pompki na poręczach 3 serie 8/10 Środa: Barki -wyciskanie sztangi 3-4 serie 12/10/8/6 -unoszenie hantli [...]