prostowanie ramion

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x80kg / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x110kg / 15x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 12x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 18x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 10x75kg / 18x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x100kg / 11x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie skos ujemny Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x80kg / 11x70kg 4. Krzyżowanie linek w bramie - 1x6-9, 1x12-15 12x16kg / 15x13kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 15x8kg / 10x11kg 6. [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x100kg / 11x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x110kg / 10x90kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 10x80kg / 14x70kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x13kg / 8x11kg / 11x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x13kg / 18x8kg / 11x11kg 6. [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x100kg / 12x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 7x115kg / 11x85kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x90kg / 11x75kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 13x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 18x8kg / 13x11kg 6. Prostowanie ramion [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x107,5kg / 12x82,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x120kg / 12x90kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 10x95kg / 13x75kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x11kg + 2szt / 12x8kg + 2szt 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x13kg + szt / 13x11kg / [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 12x85kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x125kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 12x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x13kg / 10x8kg + 2szt 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x112,5kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 12x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 8x11kg / 15x6kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x13kg + 2szt / 13x8kg + 2szt / 9x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 12x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 7x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x100kg / 15x80kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x11kg / 15x6kg + 2szt 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 10x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x117,5kg / 11x92,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 12x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x105kg / 14x85kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 14x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg + 2szt / 14x8kg + 2szt / 11x11kg 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x92,5kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 13x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x110kg / 12x90kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x11kg / 14x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x13kg + 2szt / 15x8kg + 2szt / 11x11kg + 2szt [...]

SRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x125kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 13x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7X120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x13kg / 13x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x127,5kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 15x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x13kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 18x8kg +.2szt / 12x11kg + 2szt 6. [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x120kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 10x120kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 9x50kg / 15x41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x85kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion chwytem V - [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x120kg / 11x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x120kg / 15x90kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 9x50kg / 15x41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x85kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x120kg / 11x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x120kg / 15x90kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 9x50kg / 15x41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x85kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion [...]

Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 -lepiej daj [...]

Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]

Jesli mowa o treningu to wstawie Rafała w Kaizenu, bo nie kazdy tam wchodzi a ładnie klepie i mysle ze jest b.dobry na "koksie" ;) I dzień Barki: 1. Seria łączona 5x12+8 - unoszenie hantli na boki - wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 5x12 Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej ławce [...]