[...] jakby mniejsze niż przy poprzednich treningach (16-18 serii), ale może dlatego wtedy nie rosło jakbym chciał ;) Trriceps: 2 serie ściągania wyciągu jednorącz, 12 powtórzeń, progresja 2 serie ściągania szmura oburącz, 12, progresja 2 serie francuskiego na wyciągu, stojąc, 12,10, progresja Generalnie, po treningu klatki triceps dostał konkretnie w [...]
Czyli tak? Poniedziałek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12,10,8(progresja) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12,10,8 (progresja) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 x 12 Triceps: 1.WYCISKANIE [...]
[...] 1 cykl (tu nie ma przesunięcia progresji): A15 - przykładowo ciężar w przysiadzie X (ciężar na starcie powyżej 100kg, np. 120) w ćwiczeniu zaczynamy od 40% maksa, czyli progresja wygląda tak: 50kg;60kg;70kg;80kg;itd. B10 - przykładowo ciężar w wyciskaniu wąsko Y (ciężar na starcie poniżej 100kg, np. 80) w ćwiczeniu zaczynamy od 40% maksa, [...]
Wszystko jednak nie jest jasne ... do końca. Czy ilość powtórzeń jest odpowiednia? Czy progresja ma być zwiększana o małe czy duże ciężary np. w przypadku wyciskania w leżeniu? Poniedziałek Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 8<7<6=6 Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 8<7<6=6 Rozpiętki x3 6=6=6 [...]
[...] + przód barków 1. Pompki na poręczach-4 serie z progresją ciężaru. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym -3 serie: progresja ciężaru 4. Rozciągania i spięcia izometryczne - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia. -3 serie 5. Wyciskanie sztangi siedząc, sprzed [...]
[...] w tygodniu, całkowity czas jednego cyklu obejmuje 6 tygodni ćwiczeń. Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski [...]
[...] zrobić ,bo w niedzile musze zrobic nogi za przyszły poniedziłek,ale chyba nic wielkiego sie nie stanie Nogi i kaltka -porogrsja Dzień1 nogi-klatka NOGI 1.Przysiad tylni progresja to 4 serie progresja12p-46kg,10p-56kg,8p-66kg,6p-76kg 2.Mc 3 serie-progresja 12p-60kg,10p-70kg,8p-80kg 3.Przysiad przedni 3s-10pow. 40kg,42kg,44kg 4.wykroki [...]
[...] ciężarach więc z powtorzeniami nie ma co szalec. Mozesz zastosowac np. nastepujacy plan : Dzień pierwszy (Klatka+Triceps) 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski [...]
[...] na lapku (bo nie chce mi się pisac ,bo mam wydrukowany) Piątek- Klata, Biceps , Przedramie: Klata: 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej ławce w gore 4x 12 /staly ciezar/ 4.Podciąganie sztangi pod brzuch [...]
[...] na wyciagu z uzyciem liny 3x8 -wyprost ze sztangielka jedoracz 3x8 +przedramie -podchwytem max -nadchwytem max Wtorek Barki+ kaptury -arnoldki 4x12/10/8/6 (progresja -unoszenie hantli w przod 2x10-12 -unoszenie hantli na boki 2x10-12 -Lezac na brzuchu na lawce plaskiej , podciagamy sztange do brody 3x10-12 Kaptury -wznosy [...]
[...] 5-10-15? Czy wymyślić coś nowego? - jeśli coś nowego - to ma być FBW czy split? - jeśli A i B czy może to tak wyglądać: dzień 1 - trening A - 5 serii (??), 15 powtórzeń, progresja dzień 2 - trening B - 5 serii (??), 15 powtórzeń, progresja dzień 3 - trening A - 5 serii (??), 10 powtórzeń, progresja dzień 4 - trening B - 5 serii (??), 10 [...]