progresja

[...] z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1 Week 3 Box Squat 20,25,30,35,40,45,50,55x5; 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok3-4’’ Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p,ok pauza mniej niż 1’ Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, [...]

[...] 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift 50,60, 65, 70x5p; 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail… Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg, myślałam o 32.5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] ok przerwy ok.1.5’ Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot) Week 5 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,5x3p; 52.5, 55, 57.5, 60x1 (położyło mnie, ale wstałam) RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 3 [...]

[...] Week 5 WL skos + 20kgx5p, 25kgx5, 27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2) 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p pauza mniej niż 1’ HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, [...]

[...] Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje Week 5 36kg, 2x10p, 1x9p 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 5 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,50x3p; 52.5, 55, 57.5, 60x1 (położyło mnie, ale wstałam) Week 6 Trap bar 20, 50, 60, 65, 70, 75x5; 80, 85x3; 90, 95, 100, 105x1 (PB) RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 3 [...]

[...] az 5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p pauza mniej niż 1’ Week 6 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 37.5kg, pauza ok 3-4” (tak od 4p walczyłam, trzeba spróbować z 40kg) HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2) Week 6 floor press hantle: 8, 10, 12, 14, 16kgx5p, 18kgxfail/1, 16kgx5px2s 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] 45kgx3; 50, 55, 60, 62.5kgx1 Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza (min. 90kgx1) Week 3 Trap bar (min. 105kgx1) Week 4 Paused deadlift (min. 90kg x1) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) min. 20x8, 52.5kgx8px5s Week 1 20kgx8p, 55kgx8px5s Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Walking lounges (3xmax) Week 1 hantle 8kg, 3x16p Week 2 Week 3 Week [...]

[...] pompa. Day 3 (Dynamic effort squat/deadlift day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 75kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg, Week 3 Week 4 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) min.110kgx12px5s Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 110kgx12px5s Week 3 Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 SSB 20kgx5, 25kgx5p; [...]

[...] 85kgx1, 85kgx1 Week 3 Trap bar (min. 105kgx1) 50, 60, 70x5p, 80x3p, 90x1, 100x1, 107.5x1, 110 fail,107.5x1 Week 4 Paused deadlift (min. 90kg x1) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20kgx8p, 55kgx8px5s Week 2 20kgx8p, 57.5kgx8px5s Week 3 20kgx8p, 50kgx15px5s Week 4 Week 5 Walking lounges (3xmax) Week 1 hantle 8kg, 3x16p [...]

[...] day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 75kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg Week 3 Deadlift 80 kgx8sx2p cięzko, wolno Week 4 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 80kgxmax x3s 25/25/25 Week 3 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 SSB [...]

[...] 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg Week 3 Deadlift 80 kgx8sx2p cięzko, wolno Week 4 SSB 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5, 45kgx2, 47,5kgx2, 50kgx2x2, 45kgx2x2 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 80kgxmax x3s 25/25/25 Week 3 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 4 85kgxmax x3s 25/25/25 Week 5 Trap Bar/SSB [...]

PUSH WL 5x5 progresja co trening wycisk hantli na skosie + 3x10 progresja co serię push press 4x10 progresja co trening wyciskanie wąsko 4x8 progresja co trening LEGS Squat 5x5 progresja co trening (szeroki rozstaw) Front squat 3x10 progresja co trening (rozstaw na równo z barkami) hack squat ze sztangą 3x15 progresja co trening (nogi bardzo [...]