dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ w wyciskaniu sztangielek na poziomej dałbym raczej stały ciężar i by było wtedy coś na zasadzie wstepnego zmeczenia, w [...]
No wiesz to jest taki ogolny zarys powtorzen dla kompletnie zielonychja z niego nie kozystam bo to wszystko w glowie mam (nie zebym sie chwalil.Od samego poczatku cwicze progresja w cwiczeniach zlozonych a w izolowanych staly ciezar 12-10p. Co do profilu to nie bede komentowal bez diety cwicze dlatego jest jak jest...
Mam prośbę. Prosze o jakąs propozycje treningu na biceps który moge robić razy albo 2 razy w tygodniu byle bez cwiczen typu podnoszenie hantelek na stojąco. Tzn tych obciazającyh kregoslup nawet w małym stopniu. Do tej pory robilem modlitewnik z progresją i podnoszenie równoczesnie obu rak na siedząco z progresją i supinacja.
[...] (interwały, tabata, kompleksy, itp.). Trening siłowy na dużych ciężarach ale lekko zmniejszonych w stosunku do tych na masie, skrócone przerwy między seriami, ćwiczenia antagonistyczne, albo treningi całego ciała, albo podział góra-dół. Treningi krótkie ale bardzo intensywne (około 45 minut). Stała, z dnia na dzień progresja. To tyle w skrócie.
A MOZE TAK: Poniedziałek: Klata + Biceps Klata ćwiczenia: Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie hantelkami na skośnej ławce 4 serie po 8 powtórzen Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń TAKA KOLEJNOSC - OGOLNIE LICZBA POWTORZEN INDYWIDUALNIE, ale jesli juz gdzies robic mniej powtorzen, to ja bym wolal na [...]
Witam Waze 87 kg , wzrost 187 , chce zrzucic troche tluszczyku i nabrac masy miesniowej , moj staz jest dosyc marny-trenuje od 3 tyg , oraz budowa ogolnie srednia Moj trening , licze na wasze sugestie: Wszystkie cwiczenia sa po 4 serie i 8-10 powtorzen , przerwy ok 1,5 min , Progresja jak najbardziej Poniedzialek: Klatka + Biceps -Wyciskanie [...]
Gdzies przeczytalem ze codziennie 2,5 kg --ciężko zmieniać codziennie ciężar, jeśli ćwiczymy przeważnie 3 razy w tygodniu progresja zależy od naszych maxów oraz możliwości sprzętowych najlepiej zwiększać ciężar co trening, ale jeśli skoki są zbyt małe, albo mamy za mało sprzętu to można robić skoki co 2 trening
[...] 1x Oczywiście serie przeplatane. W porównaniu do "zwykłego" mojego HST dodałem 7, 11 i 14 ćwiczenie. Czyli nie dodawałeś żadnych ćwiczeń/serii? Plan taki sam jak bez soku, tyle że większa/dłuższa progresja, dobrze rozumiem? Nie wiem czy widziałeś, ale tu była namiastka dyskusji na temat HST + sok http://www.sfd.pl/temat167510/
TRENING: Poniedzialek: Ręce Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 seri (progresja) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 seri (progresja) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6 seri (stały cieżar) Triceps: - Wyciskanie “francuskie” Jjednoracz sztangielki w siadzie 6 seri (staly [...]
[...] w takim samym ukladzie seri i powtorzen unoszenie ramion w przod 4 x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 10 nogi 4x10/8/8/8 przysiady 15 /12 /10 /8 z progresja 4x10 prostowanie nog w siadzie (atlas) 4x10 stawanie na palcach rob do palenia miesnowego troche malo nie bede ukrywal ale widzac opry wielu cwiczacych do nog [...]
Witam! zaczne od tego, że od ok miesiąca jade treningiem obwodowym, bez żadnych wspomagaczy, odżywek itp., chcę przeżucić się na HST. Oto rozkład jaki napisałem. Dodam jeszcze, że brzuch jest tylko ćwiczony wi wiekszej ilości ćwiczeń, ale krata ma być! :P aha i treningi wtorek, czwartek, sobota no to tak: brzuszki na pochyłej 4x25 przysiady ze [...]
W cwiczeniach zlozonych powinno sie stosowac progresje np 12 10 8 8 lub 12 10 8 6 jesli chodzi o mase. Natomiast w cwiczeniach izolowanych bez progresji ruchy 12-8p Aczkolwiek dobre sa zmiany np jesli cwiczyles kilka miesiecy progresja to dobra odmaina bedzie zastosowanie stalego ciezaru.
Znalazlem slownik pojec moze komus sie przyda :) Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje nas w trakcie wykonywania ćwiczeą i interweniuje gdy nie jesteśmy w stanie dokoączyć powtórzenia lub potrzebujemy pomocy. Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni. Blokowanie (lock-out) - koącowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez [...]
Ja wiem nie mowie ze progresja jest zla po prostu probowalem tak i tak i doszedlem do wniosku ze lepiej dac staly i powt jak przy masie. I tez nie zawsze trzeba sie sztywno trzymac tego co pisze w atlasie trzeba kombinowac.Pozdro