Mam nowy trening co onim sądzicie

Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata ćwiczenia:
Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie handelkami na skośnej ławce 3 serie po 8 powtórzen
Biceps ćwiczenia:
Uginanie ramiąn na modlitewniku karzda renka po 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramiąn ze hantlami stojąc podchwytem 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramią stojąc ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramiąn stojąc ze sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
Środa: Triceps+Plecy+Barki
Triceps ćwiczenia:
Prostowanie ramiąn na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzń
Wyciskanie hantelką w siedzie 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie jednorącz hantelką w siedzie 3 serie po 8 powtórzeń
Prostownie ramiąn z hantelkami w opadnie na prostej ławce 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 3 seirie po 10 powt.
Plecy ćwiczenia:
Podciąganie na drązku szerowkim uchwytem (nachwyt) 3 serie po 8 powtórzń
Podciąganie hantlami w opadzie(wiosłowanie) 3 serie po 12 powtórzeń
Przeciąganie linki w wyciągu dolnego w siadie płaskim 3 serie po 15 powtórzeń
Ściąganie droązka wyciągu górne w siadnie szerowkim nachwytem 3 serie po 15 powt.
Barki ćwiczenia:
Wyciskanie hantelami w siedzie 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszeie hantli bokem w góre 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie hantli w zdłuz tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramiąn w przód z hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
Piątek:Nogi+brzuch
Nogi ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtórzeń/
2. Uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wspiecia na palce stojac 3 serie po 10 powtórzeń

Poniedziałek - Klata+Tric+brzuch
Środa - Plecy + Bic
Piątek - Nogi + Barki +brzuch

Źle łączysz i za dużo dni.

jw.

"Środa: Triceps+Plecy+Barki"

Najpierw duza partia

Zgodze sie z przedmowcami ze lepiej zrobic plecy z jedna mala grupa i barki z nogami, ale juz co do wyzszosci polaczenia klatki z tricepsem i plecow z bicepsem nad klatka z bicepsem i pleców z tricepsem moznaby dyskutowac.

Nie twierdze ze klatka + biceps itd. jest lepiej niz klatka + triceps, ale nie uwazam tez ze jest odwrotnie. Kazde z tych polaczen ma swoje zalety i wady.

Poza tym mozna zestawiac grupy w zaleznosci od rodzaju ruchu i wspolpracujacych miesni- i bedzie klatka + barki (przod, bok) + triceps;
plecy (calosc) + barki (tyl) + biceps (ew przedramie);
nogi (calosc) i brzuch - i tez ma to swoje zalety
(choc mi sie nie chcialoby tak cwiczyc - nie poswiecam tyle uwagi nogom zeby dawac im osobny dzien a brzuch cwicze czesciej)

A MOZE TAK:

Poniedziałek: Klata + Biceps

Klata ćwiczenia:
Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantelkami na skośnej ławce 4 serie po 8 powtórzen
Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
TAKA KOLEJNOSC - OGOLNIE LICZBA POWTORZEN INDYWIDUALNIE, ale jesli juz gdzies robic mniej powtorzen, to ja bym wolal na poziomie (+ MOZE PROGRESJA)

Biceps ćwiczenia:
Uginanie ramią stojąc ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramiąn ze hantlami SIEDZAC NA SKOSNEJ LAWCE podchwytem Z SUPLINACJA 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramiąn na modlitewniku kazda reka po 3 serie po 10 powtórzeń
TU TEZ LICZBA POWTORZEN INDYWIDUALNIE, ALE JA BYM DAL NAJMNIEJ W PIERWSZYM CWICZENIU - ABSOLUTNIE PODSTAWOWE CWICZENIE NA BICEPS WG MNIE

Uginanie ramiąn stojąc ze sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
JA BYM NIE ROBIL

Środa:
PLECY
Podciąganie na drązku szerowkim uchwytem (nachwyt) 3 serie po 8 powtórzń
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadiee PODCHWYTEM 3 serie po 15 powt.
Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie) 3 serie po 12 powtórzeń
Przeciąganie linki w wyciągu dolnego w siadie płaskim - UCHWYT W KSZTALCIE v 3 serie po 15 powtórzeń
PROSTOWNIKI - UNOSZENEI TULOWIA Z OPADU - 3 SERIE

15 POWT TO ZA DUZO - MAX 12

Triceps ćwiczenia:
Prostowanie ramiąn na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzń
Wyciskanie hantelką w siedzie 3 serie po 8 powtórzeń
FRANCUSKEI WYCISKANIE W LEZENIU - 3 SERIE

PIATEK

Barki ćwiczenia:
Wyciskanie hantelami w siedzie 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszeie hantli bokem w góre 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie SZTANGI wzdłuz tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramiąn w przód z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
(JESLI MASZ GORSZE TYLNE NARAMIENE - DAJ ZAMIAST TEGO UNOSZENIE W OPADZIE)
Nogi ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powtórzeń/
2. Uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wspiecia na palce stojac 3 serie po 10 powtórzeń

dzieki chłopaki za wypowiedzi napewno skozystam a dla chwilowego leci SOG wielkie dzieki

a jeśli chodzi o trening chwilowego czyli najlepiej połonczyć klate z bickiem ?? czy wybrac inny wariant ale ten mi sie podoba :)

Zmieniony przez - igorr89 w dniu 2006-01-05 14:18:35

tak jak pisalem na poczatku - zarowno polaczenie z bicepsem, jak i z tricepsem ma swoje plusy i minusy, wiec jesli tak jest ci dobrze - rob spokojnie z bicepsem - ja staralem sie malo zmieniac twoj trening.

i tak kazdy w koncu musi dobrac trening dopasowany do siebie (liczba serii, powtorzen, laczenie grup) - staralem sie tylko poprawic pewne niedoskonalosci.

co do soga - trzeba miec abonament zeby przyznac - ale dzieki za checi, pozdro.