Poniedziałek- Klatk i biceps Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja hantle Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga Wysiskanie sztangielek -wszystko 4x12,10,8,6 zmień na rozpietki 12/10/8 Uginanie z hantlą supinacja 12/10/8 drugie Uginanie na modlitewniku 12/10/8 trzecie Uginanie na stojaco -wszystko 3x10,8,6 12/10/8 sztanga jako pierwsze Wtorek [...]
[...] im jedną, osobną sesję. PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt. -rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 powt. -pompki na poręczach 2 serie 12-10 powt. Barki: -wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie [...]
PIĄTEK lub SOBOTA barki, przedramię Barki: unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres /wywal niepotrzebnie robic dwa wyciskania. unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar) unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na [...]
[...] x 5 10kg x 5 15kg x 5 20kg x 5 25kg x 5 30kg x 4 (ost. 17,5kg x 5) 1. Ostatnia seria ciezko. Chyba wczesniejsze za lekko wybijalem z nog i pozniej juz rece mialy dosc. Ale progres jest, wiec nie bede narzekal. W sumie ostatnia seria, to juz wiekszy ciezar niz ja 2. Ostatnia seria cieeezko. Jak na 115kg poszlo bez wiekszego oporu, to przy 125 [...]
Dzien 5 Dieta: 1789kcal -100% trzymana trening: Uwagi: A. było ciężko ale dałam rady-progres był B1.uginanie- mierze sie 52,5 kg narazie po 3 powtórzenia wychodzi B2. oczywiscie plus ta sztanga przymocowana-progres był C1 progres był - bardzo bolały mnie uda. bałam sie tej 50 kg ale poszło. przed chwila do domu wróciłam z siłowni i za chwile do [...]
Czwartek za mną. Trening ciężki, wyciskanie znad głowy. Progres, progres i jeszcze raz progres. Doszło 2,5 KG i poszło 4 razy. Jest bardzo dobrze. W przyszłym tygodniu zaczynamy spalanie. Pytanie do WAS wszystkich. Czy warto brać spalacz? Jeśli tak, to jaki?
[...] się ostatnie dwa tygodnie tego cyklu redukcji, więc naprawde daję z siebie wszystko po treningu wyglądam jakby walec po mnie przejechał ad. 1 - przysiad ze sztangą - progres 5 kg na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg tym razem zaczęłam od 35 kg, spokojnie 8 razy poszło więc kolejna seria z 40 kg (pełna - 8 razy) potem [...]
[...] na koniec 30 min. aeroby - bieżnia początek tygodnia po jednym dniu przerwy, więc i sił trochę więcej porządna rozgrzewka jak zwykle ad. 1 - przysiad ze sztangą - progres 2,5 kg na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg i 8 razy z 30 kg tym razem zaczęłam od 40 kg, spokojnie 8 razy poszło potem 5 kg więcej - 45 kg i 8 [...]
[...] - 40 minut. Dzisiaj w pracy dzień organizacyjny, w związku z tym skończyłem szybko co zaowocowało wcześniejszym treningiem. 1. Czułem że będzie moc i nie myliłem się - spory progres 2. Chciałem na pożegnanie starej siłowni szarpnąć 250, ale 245 poszło na tyle ciężko że pewnie nie dałbym rady. Ale progres cieszy (miało być bez maxów ale nie mogłem [...]
[...] to jedyny czynnik ktory zwiekszasz/zmniejasz w diecie. Zacznij od takiej ilosci jaka przy ww bialku i tluszczach potrzebna ci do zapotrzebowania kalorycznego + 10% wiecej na progres. Jedz, cwicz, po tygodniu na wage - wzrosla -jest ok. Ta sama lub zmalala - dodaj 25 gram ww dziennie. I za tydzien znowu i znowu. Jak uroszniesz 5 kg - podbij [...]
fejkop spore przyrosty siły mam od kilku miesięcy, ponieważ zacząłem stosować taki za***isty progres, wcześniej mój progres wyglądał tak, że dodawałem te pare kilo co seria, i co tydzień to samo aż w końcu zrozumiałem że muszę co tydzień zwiększać podnoszony ciężar po pare kilo, od tamtej pory mam za***isty przyrost siły. Wg mnie progres trzeba [...]
[...] dietetycznych. Trening 1 A. Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez [...]
MEZOCYKL 1 MIKROCYKL 2: ELIMINACJA DEFEKTOW SYLWETKI Glowne cele mikrocyklu: -kontynuacja progresu masowego i silowego -eliminacja bledow sylwetki ktore wykrylem na podstawie filmow z twoich treningow, a ktore rzutuja na niedostateczny progres klatki, gory grzbietu, dolu brzucha i... barkow. Budowa tygodniowa nie zmieniona. T1a T2a T3a off T1b [...]
Witam ! Dzisiaj trening Nóg: 1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-125-130-135 kg x 6p progres +5kg no i jest ciężko,więc raczej dodam powt. a nie ciężar. 2. Żurawie - bez obciążenia 3s x10p Tutaj nie prędko dojdzie jakiś ciężar. 3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 32,5kg (ciężar samych talerzy) Znowu jest progres +2,5kg i jakoś idzie. 4a. [...]
B pull MC 5 x 8 -> (1rozg.)- 1x40-2x65-2x70 - progres podciąganie na drążku 3 x 8 - progres jest + 2 x 8 (45kg) ściąganie drążka wyc. górnego ze względu na "oszukane podciąganie" ale jest lepiej. wiosłowanie sztangą 4 x 8 - (1rozg.) - 1x35kg - 1x50kg - 1x55kg szrugsy 3 x 20 - 3x22kg (dziś hantle) uginanie ze sztangą 3 x 10 - [...]
[...] jesli mówimy o zawodniku, który dopiero rozpoczyna zabawe z wielkimi ciężarami. Progres silowy w WL to nic skomplikowanego, wystarczy Tobie trening 2 razy w tyg i osiągniesz progres min +10kg. Trening 5 razy w tyg jest dostosowany dla zawodnikow z "mocną" suplementacja i dopietą dieta dla zawodników wyższej klasy. Moze progres [...]