praca

[...] x 15, 30 kg x 15 nawet dobre czucie czwórek, naoewno lepsze niż ostatnio, 40 kg x 15 ciężej ale bardzo dobrze zarysowane części zewnętrzne czworogłowego po serii, spora też praca pośladka, 50 kg x 14 też dobra pompa, naoewno ćwiczenie na plus, za tydz R12: 20, 30, 40, 50 po 12 i 60 kg x max (12) 3. Suwnica - 100 kg x 15 mega czucie, nogi nisko [...]

[...] wyżej, 8 szt x 12 ciężko ale fajne załamanie w dwójkach, za tydz trochę zejść z ciężaru i r15: 5 szt, 6 szt, 7 szt i 8 szt x max (15) 6. Glute Press - 35 lbs x 20 dobra praca pośladka, 35 lbs x 19 poślad z kamienia po serii, za tydz 40 lbs x 15-20, 30 lbs x 20+ 7. Wspiecia - 12 kg x 30, 16 kg x 28, 20 kg x 20 bardzo fajne rozciągnięcie u [...]

[...] 110 kg x 15, za tydz r8 do 145 kg x 10 mocno! Regres 112 kg x 15 3. Seal - 25 kg x 12, 30 kg x 12 dobre czucie, ruch bardziej do biodra, 35 kg x 12 prawie załamanie, dobra praca grzbietu ale jakby tył barku też mocno ciągnął, 40 kg x 11 jest progres ale czucie wcale nie takie dobre, za tydz powtórka r12 do 40 kg x 11+ pełne skupienie na każdej [...]

[...] 87 kg x 7 miałem nadzieję na 8 powt więc trochę słabo, mimo to może trochę lepsze tempo niż ostatnio, 70 kg x 14 ten ostatni mocno naciągany ale jest progres, bardzo dobra praca klatki podczas serii, za tydz r8 do 90 kg, regres 72 kg x 12+ 2. Wycisk hantle - 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10 okej, lajt na 10 powt, 35 kg x 11 trochę bardziej [...]

[...] czucie, mozna dokładać 7. Wspiecia - 12 kg x 8, 24 kg x 24 dobre tempo i technika, 24 kg x 22 jw, dobry zakres ruchu, 24 kg x 20 + cc x 12 35 kg x 30, 25 sztos czucie, dobre tempo, za tydz 40 kg x max x 2 8. Unoszenie - 4 kg x 15 słabe czucie i technika, 2 kg x 17 dużo lepsze czucie i praca brzucha, cc x 20 bardzo dobre, kolana x 20 Plank 1,47'

[...] 8. Spięcia leżąc 20 kg x 20, 15 kg x 22, 10 kg x 30, cc x 20 + 20 + 35 Waga: x Dieta: 4100 kcal B: 300 WW: 580 T: 60 Notatnik: 1. Drazek - Cc x 6, 7 kg x 6 dobre czucie i praca pleców, 12 kg x 6 już ciężko, aż dziwne ze przy tym ciężarze, 17 kg x 6 paski i od razu lepsze czucie, 22 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobrze weszło, cc x 14 przy 15 [...]

[...] zakres ruchu więc za tydz powtórka 50 kg x 8-10 x 2 w pełnym zakresie do biodra i regres 40 kg x 15+ 4. Przyciaganie - 6 szt x 6, 8 szt x 14 sztos czucie, mega dobra praca pleców, 8 szt x 12 fajne załamanie stricte w plecach, dobrze weszło mimo mniejszego zakresu powt, ogromny plus za skupienie na mm, 7 szt x 18 miało pójść 20 powt ale [...]

[...] uwazac, 62 kg x 11 bardzo dobra technika, każde powt odkładane na klatkę, dobrze weszło, 50 kg x 12 wolny negatyw, zatrzymania 1 sek na klatce, bardzo dobrze weszło, dobra praca barków, za tydz 75 kg x 6+, 65 kg x 10, 50 kg x 12+ 2. Hammer - 40 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2 bez zabawy, krótka rozgrzewka, 75 kg x 9 mało powt ale bardzo dobre [...]

[...] dobre tempo, ew. można lekko pogłębić ruch, 40 kg x 7 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do walki o 10 powt i dopiero dołożyć, 32 kg x 12 też dobrze weszło, czysta praca klatki, za tydz 40 kg x 8 x 2, 32 kg x 12+ 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 2, 30 kg x 10 bardzo dobre tempo i czucie ale jednak dużo mniej powt, 30 kg x 10 jw, mega [...]

[...] za tydz 57 kg x 8-10 pełny zakres, 40 kg x 15! 4. Przyciaganie - 8 szt + 1 kg x 13 bardziej się przyłożyć, czucie takie sobie, 8 szt + 1 kg x 11 dobrze weszło, jakby lepsza praca grzbietu, 7 szt x 18 mega ciężko ale też bardzo dobra jakość serii i dopinanie pleców, czucie 10/10, za tydz 8 szt + 2 kg x 10-12 x 2 mocne dopięcie, 7 szt x 20 5. [...]

[...] 70 kg x 15 2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 9 też progres, dobrze weszło, 40 kg x 9 sztos, dobre tempo, 35 kg x 12 tutaj już totalny progres, mega tempo i praca klatki, za tydz 45 kg x 6-8 w tempie, 40 kg x 8-10, 35 kg x 12+ 3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 10 dobrze weszło i dobre tempo ale już czuć mocno ciężar, 32 [...]

[...] 45 kg x 20 w miarę okej ale czucie bez szału 4. Przyciaganie - 9 szt x 11 czucie bez szału mimo że tempo było dobre, 9 szt x 10 lepiej, 7 szt + 2 kg x 16 tutaj już idealna praca grzbietu, pełna kontrola, bardzo dobrze weszło 5. Pullover - 11 szt x 14 mega dobrze weszło w plecy, bardzo dobre tempo, 11 szt x 13 jw, 9 szt x 18 kompletne załamanie [...]

[...] T: 60 Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8 niby tylko 8 powt ale bardzo dobra jakość i tempo, 70 kg x 12 jw, bardzo dobra praca klatki, świetne czucie, za tydz 87 kg x 8, 72 kg x 12 2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 8 tutaj mega ciężko, tempo trzymane ale ledwo 8 powt, ciężar do [...]

[...] dobra jakość i czucie, 30 kg x 15 można było jednak zdjąć do 27 kg, czucie dobre, za tydz 37 kg x 12, 30 kg x 15+ trzymać tempo 5. Uginanie hantli - 6 kg x 20 nawet dobra praca bicepsa, łokcie w miejscu i izolacja, nogi wyżej na hantlach, 7 kg x 20 jw, za tydz 8 kg x 20 x 2 walczyć nawet o 20+ powt 6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3 [...]

[...] kg x 20, 22 kg x 16 bardzo dobre czucie boku barku, bardziej przyłożyć się do tempa, 27 kg x 14 dobre czucie 6. Prostowanie - 3 szt x 18 dobrze weszło, lekko ból łokcia przy 1 powt, 3 szt x 18, 3 szt x 21 dopiero w ostatniej pełne skupienie, dobra jakość i praca do końca 7. Wspiecia - x 8. Brzuch - Stos x 16 dobre tempo i czucie, 18 szt x 20 jw

[...] 12 kg x 13 wszystkie ruchy w tempie, dobre czucie, 10 kg x 20 dobrze weszło, dobre tempo do końca 4. Podciąganie linek - 4 szt x 20 nawet dobre czucie ale trochę nierówna praca, 4 szt + 2 kg x 20 już lepiej, 5 szt x 16 tutaj dopiero dało się odczuć ciężar, dobrze weszło w barki 5. Unoszenie w opadzie - 4 kg x 21 lajt, za lekko, 5 kg x 19 dużo [...]

[...] za tydz szybszy negatyw i spokojnie 6 szt x 10+ x 2 3. High incline DB - 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11 dobrze weszło ale pilnować głębokości, 30 kg x 11 jw, bardzo dobra praca barków, za tydz 32 kg x 10 x 2 mocno! 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 4 szt x 10, 7 szt x 18 za mały ciężar, za tydz spokojnie 9 szt x 10-12 5. Facepull - 11 szt x 15 [...]

[...] x 22, 23, 20 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 10 bardzo dobre tempo, załamanie równo na 10 powt, bardzo dobre czucie i praca klatki, można lekko dołożyć, 85 kg x 10 jw, jakby lżej niż poprzednia, ogólnie bardzo dobra jakość, za tydz 87 kg x 10 x 2 2. Wyciskanie hammer - 40 kg x 8, 60 kg x 3, [...]

[...] za tydz 28 kg x 10 x 2 mocno i głęboko 7. Prostowanie francuskie - 1 szt x 10, 2 szt x 6, 2 szt + 3 kg x 12 czuć prawy łokieć, 2 szt + 3 kg x 12 trochę mniej bolał i lepsza praca tricepsa, ciężar do powtórki na 12+ powt w obu seriach 8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt x 13 lekki progres, dobra jakość serii, fajne załamanie w triceps ach, 9 [...]

[...] za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10 4. Hammer - 45 kg x 6, 62 kg x 8 dobrze ze dołożyłem bez zbędnej zabawy, dobry progres, bez zatrzyman ale pełne rozciągnięcie, dobra praca grzbietu, 55 kg x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz 65 kg x 7-8, 57 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 12 szt x 8 ciężko na takich zmęczonych plecach ale wciąż [...]