Yo. Robilem 3 redukcje w zyciu z czego ostatnia byla "najpowzniejsza", robilem je all bez supli. Efekty zawsze byly srednie delikatnie mowiac. Fatu troche spadlo ale nieduzo i po jakims czasie mimo czystej diety fat powracal. Ostatnio po okresie totalnego roztrenowania -> 3 tygodnie off (rowniez od diety) zrobilem sobie badania wolny testosteron, [...]
Klata + Biceps KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 8 6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 6 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8 6 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] płaska - rozgrzewka i 4,5 serii (6,8,10,12 powtórzeń od najwiekszego ciężaru do małego); 2 - Ławka skośna (w górę) - tak samo jak płaska; 3 - Ławka płaska wąsko - serie i powtórzenia jak wyżej; 4 - Wyciskanie hantli na skosie w górę (4,5 serii po ok 12 powtórzeń); 5 - Rozpiętki w siadzie na maszynie lub na skosie (4,5 serii po ok 12 [...]
[...] też nie każde ćwiczenie, i teraz chciałbym Was poprosić o pomoc na co mógłbym zmienić ćwiczenia przy których jest X dodatkowo moglibyście mi poradzić czy zmieniać ciężar i powtórzenia i jesli tak to na ile. Moim celem jest zwiększenie masy, od kąd zacząłem ćwiczyć (lipiec) waga wzrosła o 3kg. Dodam że dysponuje ławeczką, obciążeniem 50kg, 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 30 min. biegu ŚRODA- ręce ogółem, brzuch -pompki francuskie 3x10 -pompki z wąskim rozstawem rąk 2x8 -wymachiwanie hantelek w bok stojąc 3x10 -drążek podchwytem 5 serii po 2 powtórzenia -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 -ugiananie rąk ze sztangą 3x10 Brzuch -podnoszenie nóg do góry i powolne opuszczane 3x10 -zwykłe brzuszki 3x10 [...]
CZE WSZYSTKIM CHCE ZMIENIC PLAN NA BARDZIEJ PROFESJONALNY(BO MOJ WYDAJE MI SIE ZA ZLY!!!!!!) ALE NIE WIEM ZA BARDZO JAKI WYBRAC MOZE COS O SOBIE NAJPIERW.NA POWAZNIE CWICZE JAKIES 2,5 MIESIACA WCZESNIEJ TO BYLO TAKIE MACHANIE BEZSENSOWNE. WYMIARY I WAGA PRZED SOLOWNIA WAGA 63,BICEPS 28-29,TRICEPS ??,KLATKA 93-94 PO 2,5 MIESIACACH WAGA 75-76 BICEPS [...]
Usiadlem zaplanowalem tylko nie mam pojecia jak dac powtorzenia i serie... byl tu na SFD kiedys taki artykul od roin10 na temat powtorzen ale nie moge znalesc moze ktos mi podsumowac i nakreslic o co w tym chodzi wiem ze od 8 do 12 ale dlaczego jest tak i jeszcze ile seri. 2 pytanko to gdzie dac brzuch co myslicie ze po nogach we wtorek po nogach [...]
[...] 65kg - Push Press 3x15 65kg - Fronty (Tutaj przy 3 serii już zaczynało być lipne, nogi mi się strasznie spompowały) 3x12 +10kg - Dipy (Tutaj jakoś ledwo dobijałem do tego 12 powtórzenia, ale w 3 serii nie udało się nawet 12 powtórzeń zrobić) 3x12 Podciąganie podchwytem (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 i ostatnia 9, bo opadłem z sił) Ogólnie [...]
[...] (deska) czyli całe ciało nogi,tułów i głowa w linii prostej przez cały czas trwania próby, zabronione jest opuszczanie i unoszenie bioder co będzie powodować niezaliczeniem powtórzenia, próba ulega też zakończeniu gdy nie zdążymy z wykonaniem pompki wg. tempa z podkładu Tempo musi być głośne i słyszalne,ustawić dla pewności głośniej :) [...]
trening ma byc masowy, prosze o opinie czy nie za duzo cwiczeń zeby nie bylo efektu przetrenowania, odstep miedzy cwiczeniami 1minuta, miedzy seriami parenascie sekund, powtórzenia w miarę wolno wykonywane - trening z przeznaczeniem na mase poniedziałek - klatka, barki, triceps 1. wyciskanie w lezeniu płasko 12-10-8-6 2. wyciskanie hantelek na [...]
[...] razem daleko w tyle.W tej pozycji wjeżdżamy pod ławkę uginając ręce w łokciach.Głową wjeżdżamy pod ławkę,a następnie wracamy do pozycji wejściowej.Wykonujemy powtórzenia aż do upadku mięśniowego.Następnie jeżeli dysponujemy dosyć znaczną siłą mięśni trójgłowych to możemy się pokusić o dodanie obciążenia,które partner kładzie nam [...]
[...] 2kg ! :D jednak podczas ćwiczeń na biceps padłem, mam po 3 ćwiczenia na partie, ostatniego ćwiczenia (podciągania na drążku podchwytem) nie dałem rady wykonać, zrobiłem 3 powtórzenia i koniec. Zawsze robię 12-10-8. Na poprzednich treningach było wszystko normalnie, teraz boję się ćwiczyć w piątek (barki) bo boje się że przy żołnierskim nie [...]
[...] pt. pon- Barki + Biceps śr- Klata + Triceps Pt- Plecy + Nogi 2-3 ćwiczenia po 12-15 powtórzeń w serii. Powolne ruchy podczas opuszczania, spięcia mięśni w końcowej fazie powtórzenia. Wt- basen godz. 16 Trening godzina 16-18 potem posiłek, sen od 18.30 do 23.15 później praca, 4 zmiana stała do 8.15. 9. CEL CYKLU: Dobrej jakości MASA 10. [...]
[...] się robić po 3 serie progresywnie np.10-15-25 powtórze(20kg) Wyciskanie za barków Zazwyczaj 2 s po 8-10 powt(20kg) Wznosy sztagielek bokiem: 4s 8 powt(7kg) Plan B(wszystkie powtórzenia wolne i dokładne) -Rozgrzewka itp. Pompki na pięściach: 2s 12 powt Pompki wąsko: 2s 12 powt Pompki klasyczne 2s 12 powt Pompki w podporze tyłem 3s 12powt. +ABSII [...]
[...] plan FBW ciągnełem troche z gotowych na forum, oraz przerobiłem tak żeby przypasowac do mojego sprzetu (sztangielki atlas i nic więcej) prosiłbym o poprawienie serii oraz powtórzenia bo mi dosy namąciło w głowie jak czytałem poradnik i gotowe plany. A oto on: A KLATA Rozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 BARKI Unoszenie ramion wprzód ze [...]
Witam. Proszę o ocene push/ pull 4x w tygodniu Staż : 4 miesiące Wiek : 17 Wzrost : 178cm Waga : 70kg Push A 1. Wyciskanie na ławce prostej (4s x 4-6reps) (4s 7-8 Ta sama waga) 2. Sciąganie Linek lezac na lawce dodatniej (RPE do bolu 7-8) 3. Wyciskanie Sztangielek siedząc (4s x 10-12reps) 4. Podnoszenie poprzeczne linki na bramie (4s x 12-15reps) [...]