MÓJ PLAN CZEKA NA KRYTYKĘ ;-)

Witam!
Od niedawna zacząłem odwiedzać SFD i pomyślałem, że też o coś zapytam ćwiczę ok 2 lata, 4 razy w tygodniu. Mam 25 lat, 173 cm wzrostu i ważę 85 kg. Ostatnio się nie oszczędzałem zbytnio ale, efekty były nawet ok. Teraz planuję troche przystopować, trochę sie podregenerować. Podaję Wam mój dotychczasowy plan, proszę o opinie (jeżeli trzeba nie pozostwiajcie na nim suchej nitki) i rady co dalej. Oto ON ! ! ! :
PONIEDZIAŁEK - KLATKA:
1 - Ławka płaska - rozgrzewka i 4,5 serii (6,8,10,12 powtórzeń od najwiekszego ciężaru do małego);
2 - Ławka skośna (w górę) - tak samo jak płaska;
3 - Ławka płaska wąsko - serie i powtórzenia jak wyżej;
4 - Wyciskanie hantli na skosie w górę (4,5 serii po ok 12 powtórzeń);
5 - Rozpiętki w siadzie na maszynie lub na skosie (4,5 serii po ok 12 powtórzeń).
WTOREK - GRZBIET:
1 - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (pod brodę)(rozgrzewka + 5 serii od 14 do 8 powtórzeń);
2 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim wąskim chwytem (5 serii od 14 do 8 powtórzeń);
3 - Podciąganie końca sztangi w opadzie szerokim chwytem (4 serie, 12 - 8 ruchów);
4 - Podciąganie sztangielki w opadzie (5 serii po 12 ruchów);
5 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim szerokim chwytem lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku(5 serii od 14 do 8 powtórzeń.
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - BARKI:
1 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (solidna rozgrzewka + 4 serie od 6 do 12 ruchów od największego obciążenia do małego);
2 - Wyciskanie sztangi zza głowy (solidna rozgrzewka + 4 serie od 6 do 12 ruchów od największego obciążenia do małego);
3 - Wyciskanie sztangielek (4,5 serii ok 10 ruchów);
4 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5 serii, 10-12 ruchów);
5 - Unosenie ramion w orzód ze sztangielkami(5 serii, 10-12 ruchów);
PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS:
1 - Ławka płaska wąskim chwytem - rozgrzewka i 4,5 serii (6,8,10,12 powtorzeń od najwiekszego ciężaru do małego);
2 - "Francuz" sztangą leżąc (5 serii, 10 - 12 ruchów);
3 - Pompki na poręczach (5 serii, 10 - 12 ruchów);
4 - "Modlitewnik" (5 serii, od 12 do 8 ruchów);
5 - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej (5 serii; 10 - 12 ruchów);
6 - Uchwyt "młotkowy" sztangielką stojąc (4 serie; 10 ruchów);
7,8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano w superserii z prostowaniem ramion wyciagu stojąc (po 4 serie, 8-10 ruchów).
Do tego dwa razy wtygodniu ćwiczę nogi pomiędzy innymi seriami no i oczywiście cztery razy brzuch. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

rzeczywiście nie oszczedzałes sie, dużo serii robisz na poszczególne grupy, ale jak miałes efekty to nie podważam

za dużo wszystkiego pamietaj ze ilosc nie równa sie jakosc

Kurcze czlowieku teraz to zes do***al
zrob tak
klatka ticeps
klatka 2 cwiczenia zlozone i 1 izolowane
triceps 1 zlozone i izolowane
plecy biceps

biceps 1 zlozone i izolowane

Nogi barki
1 zlozone + pojednym izolowanym na dwuglowe i czeroglowe ud + jedno na lydki

barki
po jednym cwiczeniu na kazdy akton

He,he. Wszyscy mówili mi że to za duzo, ale wcześniej robiłem znacznie mniej ćwiczeń i mniej serii i stałem w miejscu. Dopiero jak zacząłem ćwiczyć w ten sposób to pojawiły się efekty.Pozdrwiam.

A slyszales o czyms takim jak przetrenowanie .

No wlasnie dlatego chce przystopować teraz zeby cos takiego nie wystąpiło:)

To ja zycze powodzenia :)

Widze ze sie nie rozumiemy.Ten paln który opisałem,robiłem bo tej pory i przyniósł juz efekty.Ale w nieskończonośc tak ćwiczyc nie będę bo to bez sensu.Teraz mam małą przerwę typu - umiarkowany trening na siłownie, pływanie.Napisałem po to żeby, ktoś zaporponował mi co teraz.Chcę porównać propozycje i wybrać coś i realizować. Pozdro. Sog' dal Ciebie za zaineresowanie,bo jakos poza Tobą to malo ludzi opdpisuje.

Wiec proponuje tak najpierw tydzien wolnego potem z tydzen lub dwa Act i pozniej ten ten trening

Poniedziałek
Nogi
1. Prostownie nóg na maszynie
2. Przysiady ze sztngą
4. Zginanie nóg na maszynie
5. Wspięcia na palcach
Barki
1. Wzniosy bokiem
2. Wyciskanie hantelek siedzac
3. Wzniosy bokiem w opadzie
Środa
Klatka
1. Wyciskanie na lawce prostej
2. Wyciskanie glową do góry
3. Rozpiętki
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Wyciskanie francuskie jednorącz
Brzuch
1.Unoszenie kolan na lawce skośnej
2.Podciąganie nóg wisząc na łokciach
Czwartek
Plecy
1. Podciaganie na drążku w szerokim uchwycie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (śćiaganie linki wyciągu do brzucha)
3. Martwy ciąg
4. Szrugsy
Bicepsy
1. Uginanie ramion stojąc
2. Uginanie ramion siedzac supinacja
Brzuch
3.Unoszenie kolan na lawce skośnej
4.Podciąganie nóg wisząc na łokciach


Zmieniony przez - kiler_666 w dniu 2005-02-25 16:36:23

Tydzien wolnego juz minął i "lajtowe" dwa tygodnie też się kończą.Dzięki za propozycję. Pozdrwaiam