30.04.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 75 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Przenoszenie 20 kg x 12, 24 kg x 10, 26 kg x 8, 26 kg x 8 Wyciskanie zza karku 45 kg 5x6 Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 7 x 2 przysiad [...]
6.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 77 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9, 30 kg x 8 Przenoszenie 24 kg x 12, 26 kg x 10, 28 kg x 8, 28 kg x 8 Wyciskanie zza karku 47 kg 5x5 Unoszenie 10 kg x 12, 12 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 8 Pompki na poreczach cc x 12, +5 kg x 10 x 2, +10 kg x 8, +12 kg x 7 [...]
18.05.2019 PUSH Wyciskanie sztangi skos dodatni 82 kg 5x6 Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 11, 32 kg x 8, 32 kg x 8, 32 kg x 8 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 52 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 12, 14 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 8 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +15 kg x 8, +15 kg x 8, [...]
21.06.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 55 kg x 11, 45 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedząc - 3x10 24 kg x 10 x 3 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 18 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 22 kg x 12 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 80 kg x 11, 70 kg x 15 [...]
27.06.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 60 kg x 11, 50 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 3x10 26kg x 11, 10, 10, 10 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 20 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 12 kg x 15, 12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 85 kg x 11, [...]
08.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 10, 55 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 30 kg x 10, 9, 8, 8 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 28 kg x 12 / 28 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 16 kg x 12, 16 kg x 12, 14 kg x 14, 14 kg x 10 + dropset 5. Wyciskanie wąsko 95 kg x [...]
30.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 36 kg x 7+1, 36 kg x 5+1, 30 kg x 8, 26 kg x 11 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 5 34 kg x 10 / 34 kg x 10 / 34 [...]
6.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 36 kg x 6, 36 kg x 5, 30 kg x 9, 26 kg x 12 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 6 36 kg x 10 / 36 kg x 8 / [...]
10.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 1 75 kg x 7, 65 kg x 9 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 34 kg x 9, 34 kg x 7, 28 kg x 14 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 38 kg x 10 / 38 kg x 10 / 38 kg x [...]
28.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 9.8,7 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 12,10,10,10 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12 5. [...]
9.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 75 kg x 7, 62 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 9, 7 28 kg x 10+1 3. Unoszenie w bok 10 kg x 8, 14 kg x 6 18 kg x 12,12, 10, 14 kg x 15 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 20lbs x 15, 12, 12, 11 5. [...]
3.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 5, 65 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 36 kg x 7+1, 36 kg x 6+2, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 20, 18 kg x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka [...]
9.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 8, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 36 kg x 6, 34 kg x 7, 28 kg x 11 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 20, 18 kg x 14, 20 kg x 12, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu [...]
15.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 7, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7, 34 kg x 6+1, 26 kg x 12+1 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 12, 11, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 10, 9, 18 [...]
21.10.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3 72 kg x 6, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7+1, 34 kg x 5+1, 26 kg x 13 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 20 kg x 15, 15, 13, 14 kg x 23 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 18 [...]
29.10.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie lekki skos 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 7, 72 kg x 11 2. Wyciskanie hantli duży skos 18 kg x 8, 24 kg x 8, 30 kg x 7, 24 kg x 9 3. Pompki na poręczach CC x 8, +10 kg x 6, +20 kg x 9, +15 kg x 10 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos dodatni 11 kg x 18, 14 kg x 14 5. Unoszenie w bok [...]
1.11.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie lekki skos inna siłownia 2. Wyciskanie hantli duży skos 18 kg x 8, 24 kg x 8, 30 kg x 9+1, 27,5 kg x 11+1 3. Pompki na poręczach CC x 8, +10 kg x 6, +22 kg x 9, +17 kg x 9 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos dodatni 14 kg x 16, 18 kg x 13 inna siłownia 5. Unoszenie w bok siedząc 8 kg x 15, 12, [...]
13.11.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 85 kg x 9 2. Wyciskanie hantli skos 75* 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 28 kg x 10 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, +15 kg x 5, +25 kg x 8, +17 kg x 10 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 18 kg x 14, 13 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x [...]
16.11.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 97 kg x 8+1, 85 kg x 10+1 2. Wyciskanie hantli skos 75* 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 7, 28 kg x 10+1 3. Pompki na poręczach 5 kg x 8, +15 kg x 5, +27 kg x 9, +17 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 20 kg x 13, 18 kg x 14+1 5. Unoszenie w [...]
04.12.2019 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 7+1, 90 kg x 10+1 2. Wyciskanie hantli skos 75* 22 kg x 8, 28 kg x 6, 36 kg x 8, 30 kg x 10 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, +20 kg x 5, +32 kg x 9, +22 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg x 10, 23 kg x 12, 11 5. [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
