[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

03.06.2019 PULL


Ściąganie drążka 120 lbs x 12, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8, 150 lbs x 8
Ściąganie uchwytu V 120 lbs x 10 x 4
Wioslowanie jednoracz 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 40 kg x 17
Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 20 kg x 10 x 4
Odwrotne rozpietki 7 lbs 5x20 stara brama
Uginanie na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 10, 40 kg x 7 + dropset
Uginanie leżąc na wyciągu 36 kg 4x12
Szrugsy z zatrzymaniem 3 sek 24 kg x 15, 28 kg x 12, 32 kg x 10, 36 kg x 10, 40 kg x 9
Wspiecia stojąc do 130 kg x 8

Dieta 4000 kcal.

18.06.2019 - Nogi


1. Przysiad - RAMPA 8
80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8

2. Suwnica nogi wąsko - 4x10
80 kg x 10 / 130 kg x 10 x 3

3. Przysiad bułgarski - 4x10
10 kg x 10 x 3

4. Prostowanie - 4x12
36 kg x 12 x 4

5. Uginanie - 4x12
do 50 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
8 kg x 20 x 2 / 10 kg x 15 x 2

7. Wspiecia siedząc 3x20
30 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Koleczko 15x
Spiecia leżąc 4x15 na 5 kg
Unoszenie nóg leżąc 3x10


Dieta 4100 kcal


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2019-06-19 17:02:48

20.06.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
15 kg x 8 / 20 kg x 5 / CC x 9

2. Wioslowanie sztanga
80 kg x 12 / 90 kg x 8 / 70 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
50 kg x 10 x 3

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
80 kg x 12 x 4

5. Facepull
16 lbs x 15 x 4

6. Unoszenie hantli leżąc w tył
4 kg x 15 x 4

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 12, 11, 10, 9
Allahy 50 kg 4x15
Opad w bok z hantla 20 kg 3x12


Dieta 4200 kcal

21.06.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
55 kg x 11, 45 kg x 14

2. Wyciskanie hantli siedząc - 3x10
24 kg x 10 x 3

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
18 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 22 kg x 12

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko
80 kg x 11, 70 kg x 15

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 10 x 4

7. Prostowanie drążka - 4x20
23 lbs x 20, 27 lbs x 20 x 2


Dieta 4200 kcal

23.06.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
90 kg x 10, 70 kg x 17

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
34 kg x 8, 34 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
40 kg x 15, 50 kg x 10, 50 kg x 10

4. Rozpiętki w bramie stojąc
16 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 15, 23 lbs x 15

5. Uginanie sztangi
35 kg x 12, 30 kg x 14

6. Uginanie hantli z supinacja
14 kg x 8 x 4

7. Modlitewnik jednoracz
10 kg x 15 x 3


Dieta 4500 kcal

24.06.2019 - Nogi


1. Przysiad
120 kg x 10 / 90 kg x 15

2. MC na prostych 4x8
4x8 na 70 kg

3. Przysiad bułgarski - 4x10
10 kg x 10 x 4

4. Prostowanie - 4x12
41 kg x 12 x 4

5. Uginanie - 4x12
do 54 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
12 kg x 12-20 x 4

7. Wspiecia siedząc 3x20
40 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Koleczko 16x
Spiecia leżąc 4x15 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x10


Dieta 4100 kcal

26.06.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
25 kg x 6 / 15 kg x 7 / CC x 9

2. Wioslowanie sztanga
95 kg x 12 / 100 kg x 8 / 80 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
55 kg x 10 x 4

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
80 kg x 12 x 3 / 90 kg x 10

5. Facepull
20 lbs x 15 / 23 lbs x 15 / 27 lbs x 15 / 27 lbs x 15

6. Unoszenie hantli leżąc w tył
4 kg x 15 x 4

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 15, 12, 12, 11
Allahy 54 kg 4x15


Dieta 4500 kcal

27.06.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
60 kg x 11, 50 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc - 3x10
26kg x 11, 10, 10, 10

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
22 kg x 20 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15 / 24 kg x 15

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
12 kg x 15, 12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko
85 kg x 11, 75 kg x 14

6. Pompki na poreczach - 4x10
+15 kg x 10 x 3, +15 kg x 8

7. Prostowanie drążka - 4x20
32 lbs x 15 x 4


Dieta 4500 kcal

29.06.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
92 kg x 12, 82 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
36 kg x 8, 36 kg x 8, 36 kg x 7, 36 kg x 6

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
55 kg x 12 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 9

4. Rozpiętki w bramie stojąc
23 lbs x 15 x 4

5. Uginanie sztangi
37 kg x 12, 32 kg x 13

6. Uginanie hantli z supinacja
16 kg x 8 x 3 / 12 kg x 12

7. Modlitewnik jednoracz
12 kg x 15 x 4


Dieta 4600 kcal

01.07.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
27 kg x 6 / 17 kg x 7 / CC x 10

2. Wioslowanie sztanga
105 kg x 10 / 85 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
60 kg x 10 x 4

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
90 kg x 12 x 4

5. Facepull
32 lbs x 15 x 4

6. Unoszenie hantli leżąc w tył
4 kg x 15 x 4

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 4 kg x 15, 12, 11, 11
Allahy 59 kg 4x15


Dieta 4600 kcal